Le riz brun possède de nombreuses propriétés et valeurs nutritionnelles.Le riz brun a des propriétés antioxydantes, antidiabétiques, anticancéreuses, neuroprotectrices et anti-cholestérol. À bien des égards, il est considéré comme plus sain que le blanc et on pense généralement qu'il équivaut à une alimentation équilibrée. Vérifiez les effets du riz brun sur la santé.
Table des matières
- Riz brun - valeurs nutritionnelles
- Riz brun - propriétés pour la santé
- Riz brun - Peut être nocif
- Riz brun - utilisation en cuisine
Le riz brun est un grain entier composé de tous les éléments - enveloppe, germe et endosperme. Ce n'est pas une variété de riz comme le Basmati ou le jasmin, mais simplement un terme désignant un grain entier de riz de n'importe quelle variété.
Le riz brun n'est ni décortiqué ni poli. Il diffère du riz blanc non seulement par sa couleur, mais surtout par la présence de balle, responsable de ses propriétés. Le riz brun est moins transformé, plus dur, plus lent à cuire, doit être mâché plus longtemps et est digéré plus lentement.
Comparé au riz blanc, il contient plus de protéines, de matières grasses, de fibres, de minéraux, de vitamines et de composés phytochimiques bioactifs.
Il a également un indice glycémique plus bas (IG = 50). Le riz brun est un grain naturellement sans gluten. Cela permet sa large utilisation dans les produits dédiés aux personnes atteintes de maladie cœliaque, d'allergie au gluten et d'intolérance au gluten.
Riz brun - valeurs nutritionnelles
Combien de calories contient le riz brun? 100 g de riz brun fournissent 363 à 385 kcal. À titre de comparaison - 100 g de riz blanc fournissent 349 à 373 kcal.
Le riz brun est principalement une source de glucides féculents. Il fournit également des protéines, des graisses, des vitamines B, des minéraux et des fibres. Il est beaucoup plus riche sur le plan nutritionnel que le riz blanc.
Teneur en éléments nutritifs du riz (pour 100 g)
| Nutritif | riz brun | riz blanc |
| Protéine | 7,1 à 8,3 g | 6,3 à 7,1 g |
| Graisse | 1,6 à 2,8 g | 0,3 à 0,5 g |
| Glucides digestibles | 73 à 76 g | 77 à 78 g |
| Fibre | 0,6 à 1,0 g | 0,2 à 0,5 g |
| Cendre | 1,0 à 1,5 g | 0,3 à 0,8 g |
| Thiamine | 0,29 à 0,61 mg | 0,02 à 0,11 mg |
| Riboflavine | 0,04 à 0,14 mg | 0,02 à 0,06 mg |
| Niacine | 3,5 à 5,3 mg | 1,3 à 2,4 mg |
| Vitamine E | 0,90 à 2,50 mg | 0,075 à 0,30 mg |
| L'acide nicotinique | 4,4 à 6,2 mg | 0,8 à 2,6 mg |
| Acide pantothénique | 0,66 à 1,86 mg | 0,34 à 0,77 mg |
| Calcium | 10 à 50 mg | 10 à 30 mg |
| Sodium | 3,1 à 17,6 mg | 2,2 à 8,5 mg |
| Potassium | 120 à 340 mg | 14 à 120 mg |
| Le fer | 0,7 à 5,4 mg | 0,2 à 2,7 mg |
| Manganèse | 1,3 à 4,2 mg | 1,0 à 3,3 mg |
| Zinc | 1,5 à 2,2 mg | 0,3 à 2,1 mg |
| Phosphore | 0,17 à 0,43 mg | 0,08 à 0,15 mg |
L'ingrédient principal du riz brun est les glucides d'amidon. Le deuxième élément essentiel est la protéine. Les protéines se trouvent en grande partie dans les couches externes du grain, le riz brun en contient donc plus que le riz blanc.
Le riz est une céréale sans gluten. Les protéines de riz sont hypoallergéniques et plus faciles à digérer que les autres protéines de céréales. Pour cette raison, il est souvent utilisé dans les produits pour bébés et la nutrition sportive.
Le profil d'acides aminés du riz brun est très bon, comparable à celui des protéines de soja et de lactosérum. L'acide aminé essentiel du riz brun est le tryptophane. Le riz brun est une bonne source d'acides gras insaturés, principalement des acides gras oléiques.
Le riz brun fournit beaucoup plus de fibres bénéfiques pour la santé que le riz blanc, grâce auquel, entre autres, régule le rythme des selles. De même avec les minéraux et les vitamines. Dans le riz brun, vous pouvez trouver du phosphore, du potassium, du magnésium, du calcium, du manganèse, du zinc et du fer, des vitamines B et aussi de la vitamine E.
Dans le riz brun, il existe des composés bioactifs responsables de ses propriétés bénéfiques pour la santé - substances phénoliques, gamma-oryzanol et GABA. La teneur phénolique totale du riz brun est comprise entre 72,45 et 120,13 mg d'équivalent acide gallique pour 100 g.
La teneur totale en flavonoïdes exprimée en équivalents catéchines varie de 75,90 à 112,03 mg / 100 g. L'acide phénolique présent dans le riz brun en plus grande quantité est l'acide trans-férulique. Le riz brun contient des quantités importantes d'alpha-tocophérol et de gamma-tocotriénol (précurseurs de la vitamine E).
Riz brun - propriétés pour la santé
Le riz brun possède des propriétés antioxydantes, comme l'ont démontré de nombreuses études in vivo et modèles animaux. Des études chez des rats atteints de diabète de type II ont confirmé que la consommation de riz brun augmente le niveau d'antioxydants totaux dans le corps, tandis que le riz blanc n'a pas cet effet.
De plus, lorsqu'il est germé, le riz brun protège les enzymes hépatiques et la créatinine sanguine. Le mécanisme de l'activité antioxydante du riz brun est probablement lié à la régulation de l'expression du gène de la superoxyde dismutase.
Une autre étude chez des lapins atteints d'hypercholestérolémie a montré que compléter le régime avec des pousses de riz brun augmente l'activité des enzymes antioxydantes et de la vitamine E dans le corps et réduit la peroxydation lipidique. Le riz brun améliore également le fonctionnement du système immunitaire.
Le riz brun a un potentiel antidiabétique tel que démontré dans des études in vivo et in vitro. Son ajout à un repas empêche une augmentation rapide de la glycémie après avoir mangé par rapport aux repas contenant du riz blanc. En outre, la réponse insulinique est plus faible après avoir mangé du riz brun.
Les produits à base de riz brun sont recommandés dans la prévention de l'obésité et du diabète de type II, ainsi que de l'hypertriglycéridémie. Leur consommation contribue à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Des études ont également montré que l'estomac se vide plus lentement après avoir mangé du riz brun par rapport au riz blanc.
Ceci est propice à la consommation de petites portions et au contrôle du poids. De nombreuses études montrent qu'une alimentation riche en grains entiers (par rapport à une alimentation riche en céréales transformées) vous aide à perdre du poids et à maintenir un poids santé.
Des études chez le rat ont montré que le riz brun a un potentiel anti-inflammatoire et anticancéreux, en particulier en relation avec les cancers du côlon.
L'effet santé du riz brun est dû à la combinaison de substances qu'il contient: fibres, vitamines, minéraux, GABA, gamma-oryzanol, phytostérols, polyphénols, tocotriénols et alpha-tocophérol.
Il est à noter que le riz brun germé a un effet bénéfique pour la santé plus fort que le riz brun non germé.
Riz brun - Peut être nocif
1. teneur en arsenic
L'arsenic est un métal lourd présent dans le sol, l'eau et les roches. Il se présente sous forme de composés organiques et inorganiques. L'arsenic inorganique est considéré comme toxique.
Sa consommation à fortes doses est mortelle et une exposition à long terme à l'arsenic est liée à des maladies - hypertension artérielle, diabète et problèmes respiratoires. À un jeune âge, l'arsenic peut provoquer des changements neurologiques et certains cancers.
Le riz est un grain qui accumule l'arsenic très facilement - 10 fois plus que les autres céréales. Cela est principalement dû à la façon dont il est cultivé, à savoir que le riz est encore dans l'eau. Les racines accumulent facilement l'arsenic du sol et de l'eau d'irrigation.
La teneur en arsenic du riz diffère considérablement de la région où il est cultivé, en raison de la présence variée de ce métal dans le sol. Selon les rapports de la FDA, la teneur en arsenic du riz brun est élevée, atteignant en moyenne 154 ppb.
Le riz brun est plus riche en arsenic que le riz blanc car le métal s'accumule principalement dans la balle qui manque au riz blanc.
Les effets nocifs de l'arsenic dans le riz sont principalement les nourrissons et les jeunes enfants, auxquels les parents donnent de grandes quantités de préparations de riz. Les personnes qui mangent du riz brun plus de 4 fois par semaine devraient le remplacer par d'autres grains entiers.
La quantité d'arsenic dans le riz brun peut être réduite de 50% par une préparation appropriée:
- rinçage complet
- faire bouillir dans beaucoup d'eau (5-6 verres d'eau pour 1 tasse de riz)
- verser l'excès d'eau
- puis rincer à nouveau
2. présence d'acide phytique
L'acide phytique se trouve principalement dans les céréales, les noix et les légumineuses. Il agit comme un entrepôt de phosphore nécessaire à la croissance des plantes. L'acide phytique est présent principalement dans les couches externes des grains de céréales, de sorte que le riz brun non traité en contient beaucoup plus que le riz blanc.
La teneur en matière sèche de l'acide phytique dans le riz blanc varie de 0,14% à 0,6%, tandis que dans le riz brun de 0,84% à 0,99%. L'acide phytique est une substance anti-nutritionnelle qui lie et bloque l'absorption de minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium.
Un régime à long terme avec du riz brun peut entraîner une pénurie de ces substances. La consommation fréquente de riz brun doit être évitée par les personnes ayant des carences diagnostiquées en certains minéraux.
Il est vrai que le trempage du riz brun dans de l'eau à une température de 45 degrés C pendant 48 heures élimine l'acide phytique même à 91%, mais en même temps entraîne une perte de plus de 50% de protéines, de fer et de zinc.
Riz brun - utilisation en cuisine
Le riz brun met plus de temps à cuire que le riz blanc. Beaucoup de gens se plaignent que le riz brun est dur et caoutchouteux malgré une longue cuisson. Pour éviter cela, je vous encourage à cuire le riz brun directement dans l'eau (1 volume de riz + 2 volumes d'eau), sans aucun sachet plastique. Le riz brun peut être inclus assez facilement dans le menu:
- ajouter aux repas au lieu des pommes de terre (le riz est très féculent comme les autres céréales et pommes de terre)
- préparer des boîtes à lunch avec des légumes et de la viande ou des cosses
- barres de cuisson avec addition de fruits secs
- dans les recettes traditionnelles de diverses cuisines, convertir le riz blanc en brun
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Auteur: Time S.A
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En savoir plus. À savoirLe riz est une céréale bon marché très courante. Contrairement à de nombreuses céréales, il pousse dans un climat très humide. Le riz est l'aliment de base dans de nombreux pays. C'est le principal composant des repas des couches sociales pauvres et il est particulièrement important pour nourrir les sociétés des pays en développement. Le riz (botaniquement Oryza) vient d'Asie.
L'espèce la plus populaire est Oryza sativa. Il existe des variétés de riz avec des grains de pigmentation différents - violet, rouge ou noir, ainsi que de différentes longueurs de grains - à grain court (par exemple Oryza sativa japonica) et à grain long (par exemple Oryza sativa indica). Les premiers enregistrements de sa culture proviennent de Chine il y a 8 000 ans.
Aujourd'hui, le riz est une céréale disponible pratiquement partout dans le monde. De nombreuses communautés ont adapté le riz à leurs plats nationaux comme la paella en Espagne, le risotto en Italie, le jambalaya dans le sud des États-Unis, le riz et les haricots au Mexique et le riz sucré au Portugal. Sans parler de l'importance du riz dans les cuisines chinoise et japonaise.
Sources:
- Saleh A. et al., Brown Rice versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., Effet du processus de trempage sur la bio-accessibilité des nutriments et la teneur en acide phytique du cultivar de riz brun, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
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