Les spécialistes nous proposent une nouvelle façon de manger sainement, dans laquelle la base de l'alimentation quotidienne est ... l'activité physique. Quels sont les principes de la nouvelle pyramide de la saine alimentation? Quel devrait être le plus et le moins d'une alimentation saine?
Il y a plus de 30 ans, des scientifiques canadiens ont développé les principes d'une bonne nutrition sous la forme d'une pyramide. Ils voulaient montrer au public combien de portions de différents groupes de produits devraient être consommées pendant la journée pour fournir au corps les nutriments nécessaires. Jusqu'à présent, de nombreux changements y ont été apportés, compte tenu des résultats des recherches actuelles sur l'impact de l'alimentation sur le bien-être et la santé. Cependant, en fait, pendant de nombreuses années, il y avait une pyramide de la santé, à peine modifiée, qui était connue de presque tout le monde.
On nous a martelé dans la tête que toute la graisse est notre ennemie et que nous devrions manger principalement de la farine. Nous recherchions souvent de la viande et parfois une variété de poissons. Jusqu'à ce que des scientifiques de l'Université de Harvard aux États-Unis aient tout chamboulé.
La pyramide de la saine alimentation: le régime méditerranéen est génial
La nouvelle pyramide, connue sous le nom de pyramide de la saine alimentation, ressemble au régime méditerranéen promu ces dernières années. Certains produits ont une place séparée, d'autres ont été déplacés de la base vers le haut ou vers une étagère inférieure. Mais la plus grande nouvelle est l'émergence à la base d'un nouveau niveau - l'activité physique. Comment en êtes-vous arrivé là? Le développement de la civilisation et le manque chronique de temps ont fait que la plupart d'entre nous mènent une vie sédentaire. Le manque de temps et le désir de faire du sport, et une alimentation malsaine peuvent être terrifiants. De plus en plus d'entre nous, et à un âge de plus en plus jeune, souffrent de maladies cardiaques, de maladies cardiovasculaires, de surpoids et de diabète. Seul un changement d'habitudes nous assurera une vie plus saine et plus longue.
Comment utiliser la pyramide de la saine alimentation
Il semblerait que le plus sain soit au sommet de la pyramide. Rien de semblable! Afin d'obtenir quelque chose du haut, vous devez d'abord satisfaire votre faim avec des produits à tous les niveaux inférieurs, en commençant par les bases et en n'aidant aucun. Ensuite, il se trouve qu'il restera peu d'espace pour ce qui se trouve en haut.
N'oubliez pas que la pyramide ne contient que des directives générales pour une alimentation saine, nous n'avons donc pas à nous y tenir. Le but est de nous faire comprendre comment choisir les produits dans le menu du jour et ceux à éviter. Le bon menu doit prendre en compte les besoins du corps, et ils dépendent de nombreux facteurs - sexe, âge, travail, activité physique, poids, métabolisme, santé. Alors utilisons la pyramide, mais attention!
Alcool en quantité modérée
Les boissons alcoolisées sont autorisées, mais uniquement en quantité limitée et à condition qu'il n'y ait pas de contre-indications pour la santé. Trouver une dose sûre est très difficile. On suppose qu'il ne doit pas dépasser 30 ml d'éthanol par jour, ce qui correspond à 670 ml de bière faible, 250 ml de vin ou 75 ml de vodka. Les femmes peuvent boire deux fois moins parce qu'elles absorbent plus d'alcool du tractus gastro-intestinal et les personnes minces - elles sont plus sensibles à ses effets. Mais rappelez-vous - une consommation d'alcool incontrôlée peut entraîner une dépendance et ruiner votre corps. Il menace également de surpoids.
Pyramide de la saine alimentation
- Astuce, c'est-à-dire viande rouge, bonbons (très rare)
L'emplacement des viandes rouges (porc, bœuf, agneau) sur le dessus ne devrait pas surprendre. Ils sont très caloriques, riches en acides gras saturés et en cholestérol, qui contribuent tous à l'obésité et à l'athérosclérose. De même avec les bonbons - ils fournissent des calories vides, il est donc préférable de les abandonner. De la base de l'ancienne pyramide, les nouilles blanches, le pain et le riz ont été déplacés «au grenier» car leur valeur nutritionnelle est négligeable, mais ils apportent beaucoup de calories. Par conséquent, les amateurs de pain blanc, de boulettes de Silésie ou de boulettes paresseuses ne peuvent se les offrir que quelques fois par mois, à condition de ne pas être obèses.
- Cinquième étage - suppléments laitiers ou calciques (1 à 2 fois par jour)
Il est controversé de recommander de consommer des produits laitiers seulement 1 à 2 fois par jour et d'inclure des suppléments de calcium dans l'alimentation quotidienne. En Pologne, les besoins quotidiens en calcium sont de 800 à 1000 mg selon l'âge, le sexe et pour les femmes enceintes de 1500. Pour fournir 1000 mg de l'élément, vous devez boire près de 1 l de lait (100 g de lait équivalent à 120 mg de calcium) ou manger 20 grammes de fromage brie (100 g contient 600 mg de calcium). Manger autant de produits laitiers chaque jour est impossible pour la plupart d'entre nous, il est donc préférable de l'étaler sur plusieurs repas, comme dans l'ancienne pyramide. De plus, ne remplacez pas les produits laitiers par des suppléments de calcium, sauf si nécessaire. Cela devrait être décidé par le médecin.
- Quatrième étage - poisson, volaille, œufs (0 à 2 fois par jour)
«Zéro fois» signifie que vous n'avez pas à les manger tous les jours pour bien manger. Il est également important de faire un choix: poisson (de préférence de mer), volaille ou œufs, et pas tout en une journée. Ces produits sont une source de protéines saines. La graisse de poisson de mer fournit des acides gras oméga-3 - ils améliorent la fonction cérébrale, protègent contre les maladies cardiaques et circulatoires, préviennent les caillots sanguins et l'embolie, abaissent le cholestérol et régulent le taux de triglycérides dans le sang, sont bons pour les yeux et les os, inhibent la croissance des cellules cancéreuses. Les meilleurs sont les poitrines de dinde ou de poulet sans peau, bouillies, grillées ou cuites sans gras. Seule une telle viande contient peu d'acides gras saturés et peu de calories. La friture les «enrichit» à près de 60 pour cent. graisse de la poêle. Il peut être surprenant que des œufs soient apparus à cet endroit, qui jusqu'à présent était principalement considéré comme une bombe au cholestérol. D'où vient ce changement? Des études récentes ont montré que les œufs n'augmentent pas radicalement le mauvais cholestérol, mais contiennent tous les acides aminés et acides gras essentiels. Ils sont une bonne source d'antioxydants qui nous protègent contre les radicaux libres, la vitamine B12 et l'acide folique. Le jaune d'oeuf est une mine de lécithine - nécessaire à la production de choline, qui est un composant des membranes cellulaires et joue un rôle important dans le système nerveux (par exemple, il améliore la mémoire). En outre, il contient des substances impliquées dans l'élimination des graisses du foie. Vous pouvez manger 2 œufs par jour, tant que vous limitez les autres produits d'origine animale. Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé peuvent se permettre de 2 à 4 œufs par semaine.
- Troisième étage - noix, légumineuses (1 à 3 fois par jour)
Jusqu'à présent, ils avaient été négligés - cet échelon n'était tout simplement pas là. Maintenant, ils y occupent une place de choix. Les noisettes, les pistaches, les noix et, dans une moindre mesure, les arachides sont la source d'acides gras essentiels, de protéines, de fibres, de potassium, de magnésium, de calcium, de fer, de vitamines E et B. En raison de leur teneur calorique (100 g correspondent à 600-650 kcal) cependant, nous ne devons pas manger plus de 8 à 10 morceaux par jour. Le soja, les lentilles, les haricots, les pois, les fèves et les pois chiches sont d'importantes sources de protéines et d'amidon. Ils apportent de bonnes graisses et de la vitamine E, ils contiennent également des vitamines B (ils neutralisent l'athérosclérose), du potassium (nécessaire à la prévention de l'hypertension), du calcium (budpec osseux, régénération des muscles et des nerfs), du fer (nécessaire à la formation des globules rouges) et des fibres (il régule fonction intestinale). Les noix et les légumineuses aident à réduire le taux de mauvais cholestérol, aident à réguler le taux de sucre et la tension artérielle et à se protéger contre le cancer.
- Deuxième étage - légumes et fruits (tous les jours)
On peut manger des légumes à volonté, les fruits sont recommandés 2-3 fois par jour. Ce niveau de la pyramide ne diffère pas significativement de la proposition précédente, à l'exception de la note importante que seuls les légumes doivent être consommés à chaque repas et que nous pouvons les atteindre lorsque nous avons faim. Vous devez être prudent avec les fruits - ils contiennent plus de calories et fournissent beaucoup de sucre, ce qui devrait être limité dans l'alimentation. Les légumes et les fruits sont une source de vitamines, de minéraux et de fibres qui interviennent dans tous les processus métaboliques. Grâce aux antioxydants, ils nous protègent contre les radicaux libres. Il est préférable de les consommer crus ou cuits à la vapeur. En faisant bouillir dans l'eau, nous en «vidons» des nutriments précieux.
- Premier étage - produits de broyage grossier, graisse végétale
Comme dans l'ancienne pyramide, il y a aussi des glucides à la base, mais uniquement du pain complet, du riz paddy, du sarrasin ou de l'orge. Ils fournissent des vitamines, des minéraux, de l'amidon et des fibres. Ils devraient être inclus dans la plupart des repas. Une autre nouveauté est l'ajout de graisses végétales à côté des glucides: huiles, margarines (sans acides trans) et pâtes à tartiner enrichies en stérols végétaux. Cela ne veut pas dire que nous pouvons les manger autant que nous voulons - ils sont caloriques (1 g équivaut à 9 kcal). Le fait est qu'il faut remplacer les graisses animales par des graisses végétales, pour lesquelles il n'y a pas de place à ce niveau de la pyramide.
- La base - la gymnastique dans le menu
Vous devez faire de l'exercice régulièrement, de préférence tous les jours, 30 à 45 minutes, mais vous pouvez diviser l'entraînement en sessions plus courtes. Il est important de consacrer au moins une demi-heure à l'activité chaque jour. Cela s'applique à tout le monde, pas seulement aux personnes en bonne santé. Mais l'effort doit être adapté à l'état de santé et aux possibilités. Les personnes en bonne santé peuvent choisir le sport qu'elles préfèrent. En cas de maladie chronique (par exemple, cœur et système circulatoire, système squelettique, diabète), un médecin doit être consulté. Quoi qu'il en soit, un exercice modéré, par exemple une promenade avec un pas vigoureux, combiné à une alimentation saine, prévient l'hypertension et abaisse la tension artérielle. Le mouvement joue un rôle important dans la prévention du diabète et aide à réduire le cholestérol total et le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol. Cela signifie réduire le risque de maladie coronarienne et de crise cardiaque. Les personnes qui font de l'exercice sont moins susceptibles de souffrir d'obésité abdominale (elle favorise l'hypertension, les troubles du métabolisme lipidique, le diabète).
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