Pendant la ménopause, les hormones qui font rage rendent difficile le maintien en forme. Afin de ne pas prendre de poids, il est nécessaire de revoir le régime alimentaire actuel.La ménopause est une période où il faut surtout veiller à une alimentation rationnelle. Grâce à lui, vous garderez une silhouette élancée et prendrez soin de votre santé.
Même si jusqu'à présent vous avez suivi les recommandations d'une diététiste et mené une vie sportive, les changements intervenus dans l'organisme pendant la ménopause contribuent à la prise de poids. La graisse a tendance à s'accumuler dans la taille - c'est une zone dangereuse pour votre santé. La masse musculaire est progressivement réduite. La peau perd de son élasticité et le corps se relâche. De plus, il y a des sautes d'humeur menant au grignotage - généralement des sucreries. En raison de l'oscillation hormonale, la ménopause n'est pas le meilleur moment pour un régime strict. Que faire pour rester en forme?
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Règles à suivre pour ne pas prendre de poids pendant la ménopause
1. Il est nécessaire de réduire la valeur calorifique des repas - une femme ménopausée a besoin de 200 à 400 kcal de moins qu'auparavant. La raison de la demande plus faible est un métabolisme plus lent. Oubliez les sucreries, car les calories qu'elles contiennent se transforment rapidement en graisse.
2. Limitez au minimum la quantité de graisses, en particulier les graisses animales. Lorsque votre corps cesse de produire des œstrogènes qui empêchent le cholestérol de s'accumuler dans vos artères, votre risque d'athérosclérose augmente. Par conséquent, il est préférable de ne pas étendre entièrement les tartinades de pain. Ajoutez plutôt une cuillère à soupe d'huile (ou d'huile d'olive) riche en vitamine E, appelée vitamine de la jeunesse, à chaque portion de légumes. Remplacez le lait gras par un lait légèrement maigre, mais pas complètement écrémé (pas moins de 1,5%). Pour les viandes, choisissez celles sans gras visible et retirez toujours la peau de la volaille. Évitez les aliments frits. Mangez du poisson de mer aussi souvent que possible, en particulier des poissons gras riches en acides gras oméga-3.
3. Mangez la bonne quantité de protéines nécessaire pour maintenir vos muscles. Une femme de 50 ans a besoin de 0,8 g de protéines pour 1 kg de poids par jour. Donc, s'il pèse 62 kg, il doit en manger 50 g par jour. Une tasse de yaourt naturel, c'est 5 g de protéines, 3 œufs - 20 g. N'oubliez pas qu'à part la viande, les protéines sont contenues dans les légumineuses, le poisson, certains légumes (par exemple le brocoli). Le soja est également une source idéale de protéines, qui peut être remplacée avec succès par de la viande au moins deux fois par semaine. En plus des protéines précieuses, le soja est également une source de phytohormones dont votre corps a besoin en ce moment.
4. Pour éviter l'ostéoporose, prenez au moins 900 mg de calcium par jour, si vous avez plus de 50 à 1 200 mg. Mangez du yaourt, du lait, du fromage, des sardines en conserve. Limitez la consommation de café, qui lessive le calcium. Parmi les eaux minérales, choisissez celles dont la teneur en calcium dépasse 150 mg / l (par exemple Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Mangez des légumes à chaque repas. Les plus sains sont frais, mais ils peuvent aussi être cuits à la vapeur. L'avantage est double: ils vous donnent de la satiété et la fibre qu'ils contiennent soutient le métabolisme. Lorsque vous dînez, les légumes doivent faire la moitié de la taille de votre assiette. Pour le dîner, remplacez les sandwichs par une salade de légumes (mais pas de mayonnaise, seulement de la vinaigrette et une poignée de noix).
6. Pendant la ménopause, l'exercice n'est pas seulement bénéfique car il brûle des calories. Grâce à l'activité physique, la circulation s'améliore, le taux de mauvais cholestérol diminue et les articulations «ne rouillent pas», ce qui est crucial dans la prévention de l'ostéoporose. Enrichissez le menu avec des phytoestrogènes - des substances végétales ayant un effet similaire aux œstrogènes. Ils atténuent les symptômes de la ménopause. Vous les trouverez dans le soja et ses produits (comme le fromage de tofu), les haricots et autres légumineuses, l'huile de lin, les grains entiers, les germes de soja et les graines de tournesol. Évitez le sel, les aliments hautement transformés et la charcuterie en abondent.
Exemple de menu 1200 kcal
Petit-déjeuner 250 kcal: œuf, tomate, 2 tranches de pain complet (70 g)
2ème petit déjeuner 150 kcal - cocktail de kéfir (200 ml) et de fruits de saison avec une cuillère (5 g) de son ou de germe de blé
Dîner 350 kcal: soja (50 g) avec sauce tomate et légumes, laitue avec une cuillère d'olives, tomate et noix (15 g)
thé 150 kcal: salade de carottes (150 g) à l'orange, pousses de haricots mungo et raisins secs (15 g)
dîner 300 kcal: salade: une demi-tête de laitue, tomate, un demi concombre, poivron rouge (50 g), poitrine de poulet rôtie (70 g) avec une sauce de 2 cuillères à café d'huile d'olive, cuillères à café de moutarde, une gousse d'ail et jus de citron, une tranche de pain complet ( 40 g).
Pendant la ménopause, soyez prudent avec les produits «légers»
Vous les atteignez, en comptant qu'ils sont faibles en calories, ils vous aideront donc à perdre du poids. Ceci est partiellement vrai. En fait, pour qu'un produit soit étiqueté «léger», il doit être réduit d'au moins 30 pour cent. la teneur d'au moins un ingrédient (par rapport à un produit traditionnel). Le plus souvent, il s'agit de graisse ou de sucre, ce qui réduit considérablement la quantité de calories. Malheureusement, souvent le fabricant, en réduisant la quantité d'un ingrédient, augmente la teneur d'un autre. Les pièges sont, par exemple, des bonbons «légers», où le sucre est remplacé par de la graisse. Effet: il n'y a pas du tout de sucre (il y a un édulcorant), mais le pouvoir calorifique est plus élevé!
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