- Courir un marathon peut entraîner des risques pour la santé, en particulier chez les personnes sans entraînement physique, chez les personnes de plus de 40 ans ou chez les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire.
- Se préparer à courir un marathon est essentiel pour éviter un accident.
Pourquoi adapter son alimentation?
- L'alimentation d'une personne qui va courir un marathon doit permettre des réserves suffisantes de glucides pour s'adapter à l'effort intense et prolongé que représente un marathon.
- La personne qui va courir un marathon doit éviter une alimentation déséquilibrée qui peut provoquer des carences.
- La personne qui va courir un marathon doit maintenir une puissance musculaire suffisante et éviter les moments de grande fatigue.
Mangez équilibré
Commencez à manger équilibré 5 à 6 semaines avant le marathon:
Ne sautez pas de repas et mangez 3 fois par jour
Il est essentiel de ne pas sauter de repas. Il doit être consommé 3 fois par jour.
Servir une seule fois
Apprenez à ne pas servir plusieurs fois.
Limitez les boissons alcoolisées et sucrées
Limitez les boissons alcoolisées et sucrées.
Faites un choix alimentaire
- Mangez plus de poisson au moins 2 ou 3 fois par semaine.
- Évitez les ragoûts tels que le ragoût de haricots.
- Préférez la viande blanche à la viande rouge.
- Les légumes et les légumineuses sont recommandés dans chaque plat.
- Diminuez la quantité de certains aliments comme le chocolat, les gâteaux et les arachides.
Bien distribuer les repas pendant la journée
- Bien répartir les repas pendant la journée vous permet de conserver vos réserves énergétiques.
- Le petit déjeuner et le déjeuner, les repas les plus copieux de la journée, assurent des réserves énergétiques.
- Le dîner devrait être plus léger.
Prenez un bon petit déjeuner
- Un bon petit déjeuner devrait fournir au moins 20% des calories de la journée, ce qui n'est malheureusement pas le cas pour la plupart des gens.
- Passez du temps au petit déjeuner à vous lever 10 minutes plus tôt.
- Des aliments qui peuvent être consommés au petit déjeuner et qui permettent de limiter les collations en fin de matinée: lait ou produits laitiers, yaourt ou fromage frais, un jus de fruit ou un fruit, une tranche de jambon, café, thé ou chocolat, pain ou céréales, beurre ou margarine.
- Un petit déjeuner équilibré vous permet d'avoir moins faim pendant la journée.
- 1 produit laitier
- Céréales: pain, cornflakes.
- Café ou thé
Le déjeuner
- Le déjeuner doit être pris à une heure fixe.
- Protéines: viande, de préférence blanche, ou poisson ou 2 œufs.
- Consommez une portion de légumes ou une portion de féculents.
- Consommez un produit laitier comme le yaourt ou le fromage.
- Mangez deux fruits.
- Boire de l'eau.
Le snack
- En cas de goûter ou de goûter, il est recommandé de manger vers 17 heures pour éviter les fringales et manger trop le soir.
- Consommez 1 ou 2 fruits.
- Une collation systématique en fin d'après-midi évite les démangeaisons.
- La pomme est l'un des fruits les plus faciles à transporter.
Le diner
- Préférez manger un dîner plus léger.
- Mangez moins de viande.
- Préférez les féculents si vous avez mangé des légumes au déjeuner.
Hydratation pendant la journée
Un coureur de marathon, qui se prépare correctement, doit boire entre 2, 5 litres et 3 litres d'eau par jour même s'il n'a pas soif.
