Les exercices de flexibilité dynamique et statique améliorent les performances musculaires et préviennent l'apparition de lésions telles que tendinites et entorses.
Plus une personne est flexible, moins elle subira de blessures et de surcharges musculaires et articulaires .
Les exercices d'étirement améliorent la coordination muscle-tendon et réduisent la tension musculaire et renforcent les muscles. C'est pourquoi les personnes occupant des emplois sédentaires devraient faire des étirements.
Cependant, il n'est pas conseillé de faire preuve de souplesse après un entraînement de haute intensité car le risque de subir une blessure musculaire est beaucoup plus élevé. Le plus conseillé est de faire les étirements après un échauffement.
Les exercices d'étirement musculaire doivent être effectués en série, en alternant deux exercices sans repos. Il est nécessaire de garder chaque étirement entre 30 et 45 secondes et de répéter chaque exercice trois ou quatre fois avant de passer à la série suivante.
Par exemple, la démarche avec les genoux hauts, les talons arrière et les cercles avec les bras sont des exercices de flexibilité dynamique, ainsi que des exercices pour les ischio-jambiers, la marche et la projection de la jambe droite.
Ces types d'exercices impliquent une plus grande activité musculaire, une plus grande coordination et une plus grande agilité. Le muscle et les articulations sont étirés grâce à un mouvement constant. L'effet obtenu avec les exercices de flexibilité dynamique est très similaire aux exercices cardio ou de résistance ordinaires, car, en bref, l'objectif du réchauffement est de faire circuler le sang.
Ce sont des exercices dans lesquels la personne bouge à peine et n'allonge que le muscle. Ce sont des mouvements fluides et très contrôlés dans lesquels la posture est prise en charge. Il n'y a pas d'oscillations ou de rebonds pour obtenir une plus grande relaxation musculaire avec le moins d'activité musculaire et articulaire possible.
Mettre votre pied sur une marche et étirer le tendon ou faire tomber votre poids corporel vers l'avant sont des exemples d'exercices de flexibilité statique, ainsi que de vous asseoir sur le sol avec vos jambes étendues et d'essayer de toucher vos orteils pour resserrer votre dos et vos jambes.
Cependant, les exercices de flexibilité statique ne doivent pas être effectués systématiquement après une activité physique car les muscles sont parfois surchargés. Dans ce cas, il est nécessaire de laisser le muscle reposer et de l'étirer avant qu'il ne refroidisse.
Si vous souhaitez gagner en flexibilité dans le fémur, gardez la même position que lors de l'exercice précédent mais rejetez le poids. Le dos droit et le genou tendu, essayez de rapprocher votre menton des orteils.
Entraînez vos ravisseurs avec cet exercice simple. Ouvrez vos jambes autant que vous le pouvez, environ deux fois la largeur de vos épaules. Ensuite, placez le poids sur une jambe pendant que vous pliez ce genou comme si vous alliez vous asseoir. La jambe opposée doit être étirée. Exercez l'autre jambe.
Assis-toi. Étirez une jambe et pliez l'autre pour maintenir l'équilibre. Penchez-vous en avant en essayant d'amener votre poitrine à vos genoux et de toucher vos orteils. Travaillez ensuite l'autre jambe. C'est un bon exercice pour les ischio-jambiers.
Pour augmenter la souplesse des cuisses. Tenez-vous avec vos jambes en parallèle. Faites passer l'un d'eux par la partie antérieure de la cheville et appuyez jusqu'à ce que le pied soit ramené au fessier. Vous devez garder les deux genoux à la même hauteur. Changez de jambe
Le meilleur exercice pour entraîner les jumeaux consiste à appuyer les deux mains sur un mur, à placer un pied en avant et un autre en arrière et à appuyer vers le mur sans décoller le talon de la jambe laissée. Pour exercer l'autre jambe, il suffit de changer la position des jambes.
Vous pouvez exercer vos épaules et votre poitrine en vous tenant debout ou à genoux. Liez vos mains derrière votre dos et penchez-vous en avant avec votre dos droit, puis revenez à la position d'origine. Pour renforcer les épaules, amenez l'un de vos bras devant la poitrine et placez l'autre main au coude, en appuyant légèrement le bras vers la poitrine. Faites le même mouvement avec l'autre bras.
En ce qui concerne les triceps, prenez un bras derrière la tête et avec l'autre main touchez le coude, appuyez sur le coude sans avancer la tête. Faites le même mouvement avec l'autre bras.
Si vous avez besoin d'exercer votre dos, allongez-vous sur le dos, les mains jointes derrière la nuque, pliez les deux genoux et déposez-les doucement sur le côté droit sans détacher vos coudes du cou. Faites le même mouvement mais vers la gauche.
Pour une aine plus flexible, placez la plante de vos pieds ensemble, prenez vos pieds avec vos mains et poussez doucement vos genoux à l'aide de vos coudes.
Photo: © Andresr
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Qu'est-ce que la flexibilité?
La flexibilité musculaire est une qualité physique qui disparaît au fil des ans. Les enfants sont flexibles, mais la plupart des adultes perdent cette qualité s'ils ne l'exercent pas.Plus une personne est flexible, moins elle subira de blessures et de surcharges musculaires et articulaires .
Les exercices d'étirement améliorent la coordination muscle-tendon et réduisent la tension musculaire et renforcent les muscles. C'est pourquoi les personnes occupant des emplois sédentaires devraient faire des étirements.
Cependant, il n'est pas conseillé de faire preuve de souplesse après un entraînement de haute intensité car le risque de subir une blessure musculaire est beaucoup plus élevé. Le plus conseillé est de faire les étirements après un échauffement.
Les exercices d'étirement musculaire doivent être effectués en série, en alternant deux exercices sans repos. Il est nécessaire de garder chaque étirement entre 30 et 45 secondes et de répéter chaque exercice trois ou quatre fois avant de passer à la série suivante.
Composants de flexibilité
Les quatre composantes de la flexibilité sont la mobilité, l'élasticité, la plasticité et la malléabilité.De quoi dépend la flexibilité?
La flexibilité dépend de l'élasticité musculaire, de la capacité à agrandir les muscles, de la récupération de la position initiale et de la mobilité articulaire (degré maximal de mouvement de chaque articulation).Types de flexibilité
Il existe deux types de flexibilité: la flexibilité statique et la flexibilité dynamique.Exercices de flexibilité dynamique
Selon une étude publiée par l'European Journal of Applied Physiology en 2011, faire des exercices d'étirement dynamiques (effectués avec des mouvements courts et doux) de manière prolongée améliore les performances pendant l'activité physique.Par exemple, la démarche avec les genoux hauts, les talons arrière et les cercles avec les bras sont des exercices de flexibilité dynamique, ainsi que des exercices pour les ischio-jambiers, la marche et la projection de la jambe droite.
Ces types d'exercices impliquent une plus grande activité musculaire, une plus grande coordination et une plus grande agilité. Le muscle et les articulations sont étirés grâce à un mouvement constant. L'effet obtenu avec les exercices de flexibilité dynamique est très similaire aux exercices cardio ou de résistance ordinaires, car, en bref, l'objectif du réchauffement est de faire circuler le sang.
Exercices de flexibilité statique
Les étirements statiques ne doivent pas être effectués avant l'exercice mais après. Ce type d'exercice facilite la récupération des muscles et favorise la circulation sanguine .Ce sont des exercices dans lesquels la personne bouge à peine et n'allonge que le muscle. Ce sont des mouvements fluides et très contrôlés dans lesquels la posture est prise en charge. Il n'y a pas d'oscillations ou de rebonds pour obtenir une plus grande relaxation musculaire avec le moins d'activité musculaire et articulaire possible.
Mettre votre pied sur une marche et étirer le tendon ou faire tomber votre poids corporel vers l'avant sont des exemples d'exercices de flexibilité statique, ainsi que de vous asseoir sur le sol avec vos jambes étendues et d'essayer de toucher vos orteils pour resserrer votre dos et vos jambes.
Cependant, les exercices de flexibilité statique ne doivent pas être effectués systématiquement après une activité physique car les muscles sont parfois surchargés. Dans ce cas, il est nécessaire de laisser le muscle reposer et de l'étirer avant qu'il ne refroidisse.
Exercices de flexibilité des jambes
Pour exercer les quadriceps, faites un grand pas en avant jusqu'à ce que vous placiez votre pied devant votre genou et déplacez votre pied de la jambe arrière vers votre fessier.Si vous souhaitez gagner en flexibilité dans le fémur, gardez la même position que lors de l'exercice précédent mais rejetez le poids. Le dos droit et le genou tendu, essayez de rapprocher votre menton des orteils.
Entraînez vos ravisseurs avec cet exercice simple. Ouvrez vos jambes autant que vous le pouvez, environ deux fois la largeur de vos épaules. Ensuite, placez le poids sur une jambe pendant que vous pliez ce genou comme si vous alliez vous asseoir. La jambe opposée doit être étirée. Exercez l'autre jambe.
Assis-toi. Étirez une jambe et pliez l'autre pour maintenir l'équilibre. Penchez-vous en avant en essayant d'amener votre poitrine à vos genoux et de toucher vos orteils. Travaillez ensuite l'autre jambe. C'est un bon exercice pour les ischio-jambiers.
Pour augmenter la souplesse des cuisses. Tenez-vous avec vos jambes en parallèle. Faites passer l'un d'eux par la partie antérieure de la cheville et appuyez jusqu'à ce que le pied soit ramené au fessier. Vous devez garder les deux genoux à la même hauteur. Changez de jambe
Le meilleur exercice pour entraîner les jumeaux consiste à appuyer les deux mains sur un mur, à placer un pied en avant et un autre en arrière et à appuyer vers le mur sans décoller le talon de la jambe laissée. Pour exercer l'autre jambe, il suffit de changer la position des jambes.
Exercices de flexibilité pour la gymnastique rythmique
Dans l'entraînement de gymnastique rythmique tous les groupes musculaires sont exercés mais particulièrement les jambes. Par conséquent, il est conseillé d'effectuer à la fois les exercices décrits dans la section précédente et d'autres qui vous permettent de travailler vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos bras, entre autres.Vous pouvez exercer vos épaules et votre poitrine en vous tenant debout ou à genoux. Liez vos mains derrière votre dos et penchez-vous en avant avec votre dos droit, puis revenez à la position d'origine. Pour renforcer les épaules, amenez l'un de vos bras devant la poitrine et placez l'autre main au coude, en appuyant légèrement le bras vers la poitrine. Faites le même mouvement avec l'autre bras.
En ce qui concerne les triceps, prenez un bras derrière la tête et avec l'autre main touchez le coude, appuyez sur le coude sans avancer la tête. Faites le même mouvement avec l'autre bras.
Si vous avez besoin d'exercer votre dos, allongez-vous sur le dos, les mains jointes derrière la nuque, pliez les deux genoux et déposez-les doucement sur le côté droit sans détacher vos coudes du cou. Faites le même mouvement mais vers la gauche.
Pour une aine plus flexible, placez la plante de vos pieds ensemble, prenez vos pieds avec vos mains et poussez doucement vos genoux à l'aide de vos coudes.
Photo: © Andresr
