La charge glycémique est la valeur d'une portion d'un produit alimentaire contenant des glucides. Il détermine l'effet de la consommation d'un aliment donné sur les changements de la glycémie. C'est un indicateur plus précis que l'indice glycémique, car il prend en compte non seulement le type de glucides et le taux de leur absorption, mais également la quantité de glucides contenue dans une partie du produit.
La charge glycémique est un indicateur qui facilite la planification nutritionnelle des personnes souffrant de diabète, de résistance à l'insuline ou d'autres problèmes de métabolisme glucidique.La charge glycémique est un concept plus large que l'indice glycémique, car elle prend en compte non seulement le type de glucides contenus dans le produit, mais également leur quantité dans une portion d'un aliment donné.
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Index glycémique et charge glycémique
La consommation de tout produit contenant des glucides amène le corps à réagir en modifiant la glycémie. Afin de faciliter la quantification de ces changements, le concept d'indice glycémique a été introduit. L'index glycémique (IG) est un indicateur de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après avoir consommé une portion du produit contenant 50 g de glucides digestibles. Étant donné que la teneur en glucides des produits varie considérablement, l'utilisation de l'IG uniquement comme marqueur des modifications de la glycémie entraîne des inexactitudes. Cette différence est prise en compte par la charge glycémique (GL), qui donne plus d'informations sur ce qui se passe dans le corps en termes de changements de glycémie et de taux d'insuline après un repas - cela montre que manger un produit à IG élevé, contenant peu de glucides, donne un résultat similaire l'effet de manger un produit à faible IG, riche en glucides.
Un bon exemple est la comparaison du chocolat et de la pastèque. Le chocolat au lait a un IG bas = 49 et la pastèque a un IG élevé = 72. Le faible indice glycémique du chocolat est dû à la présence de graisses qui ralentissent l'absorption du sucre des aliments, et il est bien connu que le chocolat est un produit riche en sucres simples. La pastèque, en revanche, contient des sucres qui sont absorbés rapidement, mais pour obtenir 50 g de glucides de pastèque, ce qui augmentera considérablement la glycémie, vous devez manger environ 1 kilogramme. Manger une portion de chocolat (2 bandes) entraînera une plus grande variation de la glycémie que de manger une tranche de pastèque, malgré son IG inférieur. Cela est dû à la teneur en glucides: 7,15 g dans 100 g de pastèque et 57,3 g dans 100 g de chocolat. La comparaison de produits avec même un IG similaire peut donner des valeurs de GG très différentes en raison de la teneur en glucides radicalement différente du produit.
$config[ads_text2] not foundLa charge glycémique pour une seule portion d'aliment est calculée selon la formule: ŁG = W x IG / 100
- ŁG - charge glycémique;
- W - quantité de glucides digestibles dans une portion du produit;
- IG - l'indice glycémique du produit.
Comme pour l'index glycémique, une distinction est faite entre les aliments:
- avec une faible charge glycémique <10;
- avec une charge glycémique moyenne = 10-20;
- avec une charge glycémique élevée> 20.
Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de métabolisme des glucides doivent baser leur alimentation sur des produits à faible charge glycémique et éviter ceux à forte GG.
Cela vous sera utileExemples de calculs de charge glycémique
- Courgettes: courgettes, qui pèse 250 g, contient 8 g de glucides et a un IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1,2.
- Pastèque: une tranche de 100 g de pastèque contient 7,15 g de glucides et a un IG = 72; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
- Chocolat: 2 tablettes de chocolat pesant 48 g, contenant 27,2 g de glucides et ayant un IG = 49; ŁG = 27,2x49 / 100 = 13,3.
- Rouleau de blé: il y a 46,2 g de glucides dans un rouleau blanc de 80 g et son IG = 70; ŁG = 46,2x70 / 100 = 32,3.
- Pain de seigle complet: 2 tranches de pain de seigle pèsent 70 g et contiennent 35,8 g de glucides, l'IG du pain est de 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.
Quels changements liés à la glycémie se produisent dans le corps après avoir consommé des produits avec des valeurs IG et GG différentes?
- Produits à IG bas et IG bas (par ex. Légumes) - la glycémie augmente lentement, ne change pas beaucoup et dure longtemps.
- Produits à IG élevé et à IG bas (par exemple, la pastèque) - la glycémie augmente rapidement, mais pas trop, et revient aux niveaux de base après un court laps de temps.
- Aliments à IG et GL élevés (p. Ex. Pain blanc) - les taux de glycémie atteignent rapidement des valeurs élevées, ce qui se traduit par une poussée d'insuline élevée et une baisse des taux de sucre en dessous du niveau initial; cela peut également se traduire par une prise de poids plus facile.
- Aliments à IG bas et IG élevé (p. Ex. Pain complet) - le taux de glucose sanguin augmente lentement pour atteindre des valeurs pas très élevées, le niveau élevé est maintenu pendant longtemps en raison de la teneur élevée en glucides dans les aliments et de leur libération progressive.
L'utilisation à la fois des valeurs de l'index glycémique et de la charge glycémique vous permet de déterminer plus précisément quels produits vous serviront et auxquels vous devez faire attention.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusTableau des valeurs de charge glycémique de certains produits alimentaires
| Nom du produit
| La taille de la portion en grammes
| Portion dans les mesures à domicile
| Teneur en glucides par portion en grammes
| IG
| ŁG
|
| Gruau d'orge cuit | 157 | 1 tasse | 44,3 | 70 | 31 |
| Sarrasin, cuit | 168 | 1 tasse | 33,5 | 54 | 18 |
| Flocons de maïs | 30 | 1 tasse | 24,9 | 84 | 21 |
| Gruau | 30 | 3 cuillères plates | 20,8 | 40 | 8 |
| Riz blanc cuit | 150 | 1 tasse | 36 | 64 | 23 |
| Riz brun bouilli | 150 | 1 tasse | 33 | 55 | 18 |
| Rouleau de blé | 80 | 1 pièce | 46,2 | 70 | 32 |
| Pain de blé | 25 | 1 tranche | 13,6 | 70 | 10 |
| pain de seigle | 35 | 1 tranche | 17,9 | 57 | 10 |
| Yaourt nature | 250 | 1 tasse | 10,8 | 36 | 4 |
| Lait 3% | 250 | 1 tasse | 12 | 27 | 3 |
| Fromage cottage maigre | 100 | 1/2 cube | 3,5 | 30 | 1 |
| Courgette | 250 | 1 pièce | 8 | 15 | 1 |
| Haricot vert | 90 | 1 poignée | 6,8 | 15 | 1 |
| Carottes crues | 45 | 1 pièce | 3,9 | 30 | 1 |
| Carottes bouillies | 45 | 1 pièce | 34 | 80 | 3 |
| poivron rouge | 230 | 1 pièce | 15,2 | 15 | 2 |
| Tomate | 170 | 1 pièce | 6,1 | 30 | 2 |
| Pommes de terre bouillies | 150 | 2 moyen | 21 | 70 | 15 |
| Pastèque | 100 | 1 tranche | 7,15 | 72 | 5 |
| Banane non mûre | 120 | 1 moyen | 28,2 | 55 | 16 |
| Pamplemousse rouge | 260 | 1 pièce | 27,8 | 30 | 8 |
| Poire | 150 | 1 pièce | 21,6 | 30 | 6 |
| Pomme | 180 | 1 pièce | 24,8 | 35 | 9 |
| Framboises | 120 | 1 tasse | 14,4 | 25 | 4 |
| Fraises | 70 | 1 poignée | 5 | 25 | 1 |
| Chocolat au lait | 6 | 1 cube | 3,4 | 49 | 2 |
| Donut | 70 | 1 pièce | 43,5 | 69 | 30 |
| Crêpes | 75 | 1 pièce | 40 | 85 | 34 |
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