L'acide phytique est un composant naturel des céréales, des noix et des légumineuses. Il est essentiel dans le processus de croissance des plantes, mais pour les humains, il s'agit d'une substance anti-nutritive, car elle inhibe l'absorption des minéraux des aliments dans la circulation sanguine. Quels produits contiennent le plus d'acide phytique et comment le neutraliser?
L'acide phytique est classé comme des substances antinutritionnelles, c'est-à-dire des substances présentes dans les aliments qui limitent ou empêchent l'utilisation de nutriments ou ont un effet néfaste sur l'organisme. Les anti-nutriments peuvent être trouvés naturellement dans les aliments ou y pénétrer par croissance ou production. L'acide phytique se trouve naturellement principalement dans les céréales et les graines de légumineuses, où il remplit des fonctions spécifiques.
Acide phytique - caractéristiques
Les plus grandes quantités d'acide phytique sont stockées dans l'enveloppe de la graine, et non à l'intérieur du grain, par conséquent, la principale source de ce nutriment dans l'alimentation humaine sont les grains entiers et les produits complets. L'acide phytique se présente généralement sous forme de phytates, c'est-à-dire les sels de l'acide avec le cuivre, le zinc, le magnésium, le calcium, le manganèse, le fer et le cobalt. L'acide phytique est très important pour la germination et la croissance des plantes. Les plantes décomposent les phytates à l'aide de l'enzyme phytase en acide phytique et en minéraux libres. L'organisme des humains et de la plupart des animaux est incapable de produire cette enzyme, par conséquent, les micro et macroéléments combinés à l'acide phytique ne leur sont pas disponibles pour être utilisés dans le processus de digestion et d'absorption. Par conséquent, l'acide phytique est considéré comme une substance anti-nutritionnelle.
Acide phytique - influence sur l'absorption des minéraux
L'acide phytique présente un fort effet chélatant, c'est-à-dire qu'il a la capacité de se lier aux minéraux. Les éléments fournis avec la nourriture se combinent avec l'acide phytique dans la lumière du tube digestif et forment des complexes insolubles avec lui, de sorte qu'ils ne peuvent pas être absorbés dans la circulation sanguine et utilisés par les cellules du corps.
Le degré de limitation de l'absorption des minéraux dépend de la quantité d'acide phytique dans les produits, et le processus lui-même commence lorsqu'un repas contient environ 2 mg d'acide.
L'un des éléments les plus difficiles à intégrer dans l'alimentation est le fer, qui est mal absorbé par les aliments. Prendre du fer avec de l'acide phytique à raison de 5 à 10 mg par repas réduit son absorption jusqu'à la moitié. Il convient de noter que l'acide phytique se lie non seulement aux minéraux bénéfiques pour la santé, mais également aux métaux lourds qui pénètrent dans l'organisme par diverses voies et sont toxiques pour lui. Les chélatés par l'acide perdent leurs propriétés défavorables et sont excrétés.
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| PRODUIT | ACIDE PHYTIQUE |
| Farine de sésame | 5,36 |
| Noix du Brésil | 1,72-6,34 |
| Graine de lin | 2,15-2,78 |
| haricots pinto | 2,38 |
| Tofu | 1,46-2,90 |
| Amandes | 1,14-3,22 |
| Cacao | 1,68-1,80 |
| Gruau | 0,89-2,40 |
| Soja | 1,00-2,22 |
| Maïs | 0,75-2,22 |
| Arachides / arachides | 0,95-1,76 |
| Noix italiennes | 0,98 |
| riz brun | 0,84-0,99 |
| Farine de blé complet | 0,43-1,05 |
| Farine de blé blanche | 0,25-1,37 |
| Blé | 0,39-1,35 |
| Avoine | 0,42-1,16 |
| Noisettes | 0,65 |
| Germes de blé | 0,08-1,14 |
| Pois chiches | 0,56 |
| Lentille | 0,44-0,50 |
| riz blanc | 0,14-0,60 |
| Noix de coco | 0,36 |
| épinard | 0,22 |
| Nouvelles pommes de terre | 0,18-0,34 |
Comment neutraliser l'acide phytique dans les aliments?
- Trempage - laisser les graines de légumineuses ou les flocons de céréales dans l'eau pendant la nuit élimine jusqu'à 37% d'acide phytique. L'eau de trempage doit être évacuée et le produit bouilli dans une portion fraîche. Malheureusement, de cette manière, nous nous privons également de certains minéraux.
- Fermentation - la préparation du pain au levain provoque une plus grande dégradation de l'acide phytique que dans le cas du pain à la levure. Si vous souhaitez réduire la quantité d'acide phytique dans votre alimentation, choisissez du pain au levain et non de la levure.
- L'ajout de vitamine C - la vitamine C neutralise l'effet de l'acide phytique. On peut l'ajouter à un repas sous forme de jus de citron ou combiner des produits céréaliers avec des légumes riches en acide ascorbique, par exemple le paprika.
- Méthodes enzymatiques - aux farines de légumineuses et de céréales de plus en plus populaires, l'enzyme phytase peut être ajoutée dans le processus de production pour décomposer l'acide phytique. Le procédé peut être utilisé dans la production de pain. De plus, il améliore la texture du produit fini.
Avantages possibles pour la santé de la consommation d'acide phytique
Depuis plusieurs décennies, des recherches sont menées sur les effets de l'acide phytique sur la santé. Des résultats contradictoires sont obtenus à bien des égards, il est donc difficile de confirmer avec certitude les effets positifs ou négatifs de ce composé. Il a été suggéré que les écarts dans les résultats peuvent inclure en raison du fait que certaines personnes ont des bactéries dans leur microflore intestinale qui produisent l'enzyme phytase et décomposent les phytates. L'acide phytique présente probablement l'effet de:
- anti-cancer - l'acide phytique est un antioxydant, il a la capacité de neutraliser les radicaux libres, qui comprennent provoquer des tumeurs. La consommation d'acide phytique réduit le risque de cancer du sein et de la prostate ainsi que le cancer du côlon. Il peut également atténuer les effets secondaires de la chimiothérapie;
- antiathéroscléreux - l'acide phytique empêche la formation de plaque athéroscléreuse et le durcissement des artères;
- antidiabétique - l'acide phytique a un effet positif sur le fonctionnement du pancréas et la sécrétion d'insuline. Il abaisse le niveau de glycémie postprandiale, grâce à quoi la sensation de satiété est ressentie plus longtemps.
L'acide phytique fourni avec l'alimentation peut à la fois avoir un effet positif sur la santé et provoquer une carence en minéraux. Consommé jusqu'à 400 mg par jour, ce composé ne provoque généralement pas de carence dans l'organisme. Donc, si nous mangeons selon les principes de la nouvelle pyramide alimentaire et que notre nourriture principale est des légumes, pas des céréales, nous ne devrions pas avoir peur de l'acide phytique.
Les personnes souffrant d'ostéoporose ou d'anémie devraient accorder plus d'attention au contenu de ce composant dans les aliments. Ceux pour qui les céréales et les légumineuses sont un aliment de base peuvent éliminer certaines quantités d'acide dans leurs aliments en utilisant des techniques de cuisson appropriées.
