Nous perdons environ 3 kg de muscle à chaque décennie de notre vie en raison du vieillissement. Dans le processus de vieillissement des muscles squelettiques, il y a une perte lente et progressive de leur masse et la réduction associée de leur force fonctionnelle. Tout le monde devrait donc faire de l'exercice pour renforcer ses muscles. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées et celles qui font moins d'exercice en raison d'une maladie ou d'une blessure.
Table des matières:
- Comment les muscles vieillissent - Perte musculaire avec l'âge
- Comment les muscles vieillissent - les effets de ne pas faire d'exercice
- Comment vieillissent les muscles - difficultés de la vie
- Comment les muscles vieillissent - l'essence de l'entraînement en force
En raison de leur structure et de leurs fonctions, les muscles humains peuvent être divisés en trois groupes: le muscle cardiaque, les muscles lisses (par exemple dans les organes internes) et les muscles squelettiques, qui sont le plus souvent sujets à des blessures mécaniques.
L'ensemble du système musculaire humain se compose d'environ 500 muscles (le nombre exact dépend de la méthode de classification). Ils ont la capacité de contracter activement. La dilatation nécessite la contraction d'un autre muscle - l'antagoniste. C'est pourquoi nous avons des fléchisseurs, des adducteurs, des extenseurs et des ravisseurs. Grâce à leur coopération, nous pouvons nous pencher et nous redresser, nous tordre, danser, courir, sauter ... Et cela vaut la peine d'utiliser ces opportunités pour rester forts et en forme jusqu'à la vieillesse.
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Les résultats de l'enquête «Sports et loisirs préférés des Polonais» menée en 2018 auprès d'un échantillon de 1 376 répondants montrent que jusqu'à 66% des répondants ne pratiquent pas de sport. Ceux qui font déjà de l'exercice le font généralement une fois par mois ou moins fréquemment, selon 39% des personnes. Certaines personnes parviennent à faire de l'exercice 2 ou 3 fois par mois - 24%. Ce n'est certainement pas suffisant pour les muscles.
Comment les muscles vieillissent - Perte musculaire avec l'âge
Dans la troisième décennie de la vie, près de la moitié de l'homme est constitué de muscles. Ils représentent 30 à 40% du poids corporel chez les femmes et 40 à 50% chez les hommes. Vous pouvez les voir clairement délimitées sous la peau lorsque le corps est mince. Les plus profonds ont un impact sur le maintien de l'équilibre, le soutien des organes internes et même le fonctionnement de l'urètre et des sphincters anaux.
Ces données concernent les personnes modérément actives. Quelqu'un qui a passé du temps sur le canapé depuis l'enfance, ne marche pas beaucoup, ne bouge pas - ce potentiel de sortie sera beaucoup plus petit. Et avec l'âge, la situation va empirer pour tout le monde.
Le Dr Murtaza Ahmed, médecin généraliste et spécialiste en médecine du sport, dans un article sur la sarcopénie, la décrit ainsi: «Dans notre jeunesse, nous avons beaucoup plus de muscles que nous n'en avons besoin pour accomplir nos tâches quotidiennes. Nous n'utilisons qu'environ 30% de notre force pour effectuer toutes les activités importantes liées aux activités quotidiennes, comme se lever d'une chaise ou monter des escaliers. La force musculaire maximale diminue de 5% toutes les quelques années, mais nous restons complètement inconscients de ce fait car nous sommes toujours en mesure d'effectuer toutes nos activités quotidiennes avec facilité. Le problème commence lorsque la force maximale commence à chuter à environ 50% de la force que nous avions quand nous étions jeunes, et tout ce qui semblait facile jusqu'à présent commence à devenir gênant. "
Il est plus difficile de se baisser, de sortir de la voiture, de courir vers le bus. La sarcopénie augmente également votre risque de basculement. Ce n'est pas un hasard si les chutes sont la cause la plus fréquente de fractures de la hanche chez les personnes âgées.
Comment les muscles vieillissent - les effets de ne pas faire d'exercice
Pour ceux qui n'aiment pas le sport, le fait qu'ils influencent le niveau d'hormones (ex: cortisol) et le taux métabolique peut convaincre ceux qui n'aiment pas le sport. Après seulement quelques semaines sans exercice, vous pouvez remarquer les premiers effets d'un métabolisme lent - gain de graisse, rétention d'eau dans le corps.
La recherche montre qu'après environ 5 semaines sans activité physique, l'augmentation de la graisse corporelle peut augmenter jusqu'à une douzaine de pour cent! Cela n'a rien à voir avec l'alimentation, cela réduit simplement la dépense énergétique. Votre performance diminuera également.
Après 3 mois d'inactivité, l'endurance du corps se détériorera d'environ 20%. Cela nous fera nous fatiguer plus vite, nous essoufflerons plus souvent et le corps commencera à s'affaiblir. En effet, un entraînement régulier (en particulier un entraînement cardio) dilate les vaisseaux sanguins et augmente l'efficacité cellulaire. Lorsque nous abandonnons l'exercice, le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 augmente considérablement.
Imaginez maintenant l'effet décrit multiplié par les années. Il y a des gens pour qui les cours d'éducation physique à l'école étaient la dernière activité régulière.
Comment vieillissent les muscles - difficultés de la vie
De nombreux facteurs affectent la détérioration de la force et de la masse musculaires. Heureusement, dans la plupart des cas, vous pouvez commencer à les régénérer et à les renforcer à tout moment de votre vie.
- Carences alimentaires
Le maintien et le développement des muscles sont principalement soutenus par les protéines présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses. Responsables du travail efficace et de la réaction des muscles sont également, entre autres, calcium, magnésium, potassium et vitamines B.
- Blessures
Une perte importante de masse musculaire peut être constatée après 2-3 semaines, par exemple chez les personnes utilisant une orthèse, dans un plâtre. Plus la personne est âgée, plus l'atrophie progresse rapidement. Des exercices de physiothérapie et de physiothérapie correctement sélectionnés (par exemple, l'électrostimulation) aident à prévenir les pertes et à accélérer la récupération. La réadaptation du mouvement est également extrêmement importante pour les personnes physiquement handicapées ou alitées.
- Maladies
Une seule fibre nerveuse peut innerver jusqu'à 160 fibres musculaires. Par conséquent, la dégénérescence des neurones avec l'âge rend les muscles moins stimulés et s'affaiblit. Il existe également un certain nombre de maladies qui peuvent accélérer ce processus.
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Comment les muscles vieillissent - l'essence de l'entraînement en force
Dans la publication «Vieillissement et performance physique humaine» (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), les experts soulignent que «l'entraînement en force réduit considérablement le taux de perte de masse musculaire et de force, même chez les personnes âgées. siècle. Pour cette raison, il est souvent recommandé non seulement dans le cadre de la rééducation des patients, mais aussi pour maintenir des performances élevées chez des personnes âgées en bonne santé ».
Cependant, il ne faut pas oublier que l'entraînement en force chez les personnes âgées doit être utilisé avec prudence. Tout d'abord, des examens médicaux doivent être effectués (y compris la densitométrie - examen pour l'ostéoporose, écho cardiaque / test d'effort).
La fréquence des séances d'entraînement ne peut pas être trop élevée. Au moins un jour de repos après l'entraînement en force est recommandé, donc l'exercice ne doit pas être plus de 2-3 fois par semaine. Selon certains chercheurs, même une telle activité par semaine peut déjà apporter des avantages.
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