SENIORS MINCEUR - RèGLES, MENU

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Seniors minceur - règles, menu

La perte de poids chez les seniors doit être planifiée judicieusement afin de ne pas causer de dommages liés à une perte de poids soudaine et irrationnelle. Vous devez également tenir compte du fait que l'ensemble du processus est beaucoup plus lent que chez les jeunes. Cependant, amincir une personne âgée peut être efficace et saine. Vérifiez comment une personne âgée devrait perdre du poids.

Table des matières:

Perdre du poids chez les seniors est plus difficile
Seniors minceur - demande calorique
Seniors minceur - règles
Seniors minceur - menu
Personnes âgées minceur - de quoi devez-vous vous souvenir?

Chez les personnes âgées, le maintien d'un poids corporel sain pose souvent des problèmes. Certaines personnes perdent du poids, ce qui est lié à la perte d'appétit avec l'âge. Cependant, le problème est en grande partie lié au surpoids. Plus une personne vieillit, plus il est facile de prendre du poids.

Cela se produit pour plusieurs raisons, et la plus importante est la diminution du métabolisme basal, c.-à-d. ralentir le métabolisme, ce qui se traduit par une baisse de la demande calorique du corps.

Le deuxième problème important est la moindre mobilité des personnes âgées. Beaucoup d'entre eux ne pratiquent aucune activité physique pendant la journée ou ne se promènent même pas. Ceci est souvent lié à la détérioration de la santé et à la coexistence de diverses maladies.

Cependant, malgré le pire état de santé, le surpoids doit être combattu à tout âge.

Perdre du poids chez les seniors est plus difficile

La principale cause des problèmes de perte de poids chez les personnes âgées est la perte de masse musculaire. À partir de 30 ans environ, le corps perd de 3 à 5% de sa masse musculaire chaque décennie.

Pourquoi est-ce si important? Les muscles sont le tissu métaboliquement actif et ils utilisent la plupart de l'énergie fournie au corps avec la nourriture.

Ainsi, moins il y a de muscles dans le corps, moins il a besoin de calories pour effectuer les processus vitaux de base. C'est à cela que la diminution du taux métabolique est associée.

Avec l'âge, la concentration de testostérone et d'hormone de croissance - hormones qui sont en grande partie responsables de la construction de la masse musculaire - diminue dans le corps.

Ceci est plus important pour les hommes, car leur taux initial de testostérone est beaucoup plus élevé que chez les femmes. Cependant, pour les deux sexes, il est difficile de se protéger contre la perte de tissu musculaire et de le développer.

Les problèmes de santé qui surviennent souvent chez les personnes de plus de 60 ans et affectent le poids corporel sont la résistance à l'insuline ou le diabète de type II et l'hypothyroïdie. L'hypothyroïdie ralentit considérablement le métabolisme et réduit la demande d'énergie.

D'autre part, la résistance à l'insuline et le diabète perturbent l'équilibre glucidique et énergétique, ce qui permet aux tissus adipeux de s'accumuler plus facilement et l'énergie des aliments n'est pas utilisée aussi efficacement qu'auparavant.

D'autres problèmes qui vous rendent plus susceptible de prendre du poids sont une moins bonne forme physique et donc moins d'exercice sous quelque forme que ce soit. De plus, plus de temps libre disponible pour les retraités est propice à la suralimentation.

Seniors minceur - demande calorique

La demande d'énergie diminue avec l'âge. Vous devez l'accepter. Il est impossible de manger autant à 65 ans qu'à 50 ans et de ne pas prendre de poids. Cependant, cela s'applique à toutes les périodes de la vie, pas seulement aux personnes âgées.

Le principal problème pour éviter une prise de poids incontrôlée est de réduire la taille des portions.

Il ne s'agit pas de faire des coupes drastiques et de manger la moitié de votre déjeuner jusqu'à présent. En termes simples, on peut dire que tous les 10 ans, le besoin calorique quotidien d'une femme diminue de 150 kcal et celui d'un homme de 250 kcal. Cependant, il ne faut pas oublier qu'il ne s'agit que d'une simplification montrant l'ampleur du changement.

Les besoins énergétiques exacts du corps varient considérablement et dépendent du poids corporel, de la proportion de la composition corporelle (masse musculaire) et du niveau d'activité physique.

Bon à savoir

Le métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité de calories que le corps dépense pour maintenir les processus vitaux sans activité physique ni mouvement, est décrit par les formules suivantes:

FEMMES DE PLUS DE 60 ANS
PPM = (9,082 x poids corporel) + 658,5

HOMMES DE PLUS DE 60 ANS
PPM = (11,711 x poids corporel) + 587,7

Pour calculer le besoin calorique total, la valeur PPM est multipliée par le coefficient PAL décrivant le niveau d'activité physique. La PAL peut aller de 1,4 pour un mode de vie sédentaire à 2,2 pour une activité physique intense. Les normes ne supposent pas un taux PAL plus élevé pour les personnes de plus de 65 ans.

Il faut tenir compte du fait que le nombre de calories démontrant le besoin d'énergie n'est pas le seul déterminant de la composition d'un régime senior.

Les formules ne prennent pas en compte l'état de santé, les maladies qui affectent le taux métabolique et les caractéristiques individuelles. L'enjeu fondamental qui permet de bien sélectionner les portions, et donc aussi l'énergie des repas, est d'observer votre corps et ses besoins.

Il convient également de noter ici que la quantité de calories dans le régime lui-même n'est pas le problème le plus important dans la composition d'un régime minceur. Dans la diététique moderne, le travail est de plus en plus souvent fait avec le principe des "calories non égales aux calories", qui dit que l'énergie provenant de divers macronutriments est utilisée différemment par le corps.

Seniors minceur - règles

1. Ayez une alimentation riche en protéines

Une alimentation riche en protéines est recommandée pour perdre du poids dans toutes les tranches d'âge. Les protéines contenues dans l'alimentation contribuent à la préservation de la masse musculaire pendant la perte de poids, grâce à quoi le métabolisme d'une personne au régime ne ralentit pas excessivement et la silhouette et la composition corporelle ont de meilleures proportions.

De plus, les protéines sont digérées dans le tractus gastro-intestinal pendant très longtemps, ce qui prolonge la sensation de satiété après un repas. Cela vous permet de manger moins et d'éviter de grignoter.

Une étude de 2019 menée sur un groupe de personnes âgées obèses a montré qu'une plus grande quantité de protéines dans l'alimentation favorise non seulement la perte de poids, mais empêche également la réduction de la densité osseuse et de la masse musculaire, qui accompagne souvent les personnes âgées minces. L'étude a inclus 96 personnes âgées de 66 ans et plus.

Ils ont été divisés en deux groupes. Chaque groupe a été nourri avec une alimentation réduite en calories et nutritionnellement équilibrée pendant 6 mois. Dans un groupe, la quantité de protéines était conforme aux normes et s'élevait à 0,8 g / kg de poids corporel par jour.

Dans le deuxième groupe, le régime contenait plus de 1 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. L'étude a montré qu'une alimentation avec un apport accru en protéines prévient la diminution de la densité osseuse et peut même améliorer la santé des os. La perte de poids moyenne était d'environ 6 kg.

PRODUITS RICHES EN PROTÉINES: viande, poisson, fruits de mer, fromage cottage, fromage cottage, fromage, œufs

2. Limitez les glucides, en particulier les sucres simples

Avec l'âge, la résistance des tissus à l'insuline augmente, ce qui favorise le surpoids et l'obésité. De plus, le surpoids et l'obésité augmentent la résistance à l'insuline. Le moyen le plus simple de briser ce cycle est de limiter votre consommation de glucides métabolisés par l'insuline.

Plus la stimulation pancréatique est faible, plus la libération d'insuline est faible, ce qui avec le temps conduit à une augmentation de la sensibilité des tissus à cette hormone. L'insuline est une hormone «constructeur», également des tissus adipeux.

Plus sa concentration sanguine est faible, plus il est facile de brûler les graisses et de perdre du poids. En raison de la vitesse de digestion, les glucides sont le macronutriment le moins souhaitable dans un régime minceur.

PRODUITS RICHES EN GLUCIDES: pain, pâtes, riz, gruau, céréales, galettes de riz, biscottes, pommes de terre, snacks: chips, bâtonnets, craquelins.

PRODUITS RICHES EN SUCRES SIMPLES: tous les bonbons, gâteaux, beignets, petits pains, jus de fruits, boissons gazeuses et non gazeuses

3. Bougez

Le principal problème de la perte de poids chez les personnes âgées est un métabolisme lent, c'est-à-dire une diminution des besoins en calories. Pour l'accélérer, vous devez augmenter votre activité physique. Le meilleur pour les seniors est la musculation. Cependant, toute forme de mouvement est bonne.

Marche, natation, yoga ... Tout ce qui permet à votre corps de bouger, d'accélérer votre métabolisme et d'améliorer votre santé globale.
Les meilleurs effets sur la santé sont apportés par une combinaison de régime alimentaire et d'activité physique.

Ce régime fonctionne également bien chez les seniors. Une étude prospective randomisée menée auprès de 107 personnes de plus de 65 ans a montré qu'une diminution significative du poids corporel se produit à la fois avec le régime et l'exercice (9 à 10% du poids corporel de base).

D'autre part, la plus grande amélioration de l'efficacité et de la capacité à effectuer les activités quotidiennes, comme se lever d'une chaise ou soulever quelque chose du sol, a été observée dans le groupe utilisant une activité physique combinée à un régime. Au bout d'un an, l'amélioration de la mobilité dans ce groupe était de 21%.

Dans le groupe utilisant uniquement l'activité physique - 15% et le régime alimentaire uniquement - 12%. Parmi les sujets utilisant un régime combiné à une activité physique, la plus forte augmentation de la capacité aérobie, la plus petite diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse a été observée par rapport aux autres groupes.

4. Faites de la musculation

L'erreur de base des seniors plus actifs est de n'effectuer que du cardio - marche rapide, course à pied, aérobic, etc. Ce type d'exercice permet de perdre du poids, mais il réduit également la masse musculaire, dont les seniors sont encore déficients.

Il est certainement plus avantageux de faire de la musculation (résistance) avec des poids ou en utilisant votre propre poids corporel.

Contrairement à la croyance populaire, les exercices de mise en charge ont un effet très positif sur la combustion des calories, car ils stimulent fortement les muscles à travailler, et cette condition dure jusqu'à plusieurs heures après l'entraînement.

L'entraînement en force augmente la masse musculaire, ce qui augmente le taux métabolique. Cependant, ce n'est pas le seul avantage. Ils renforcent également les tendons, les articulations et les os, réduisent les risques de blessures, améliorent l'efficacité, la coordination et l'équilibre.

Les formateurs recommandent aux seniors l'entraînement en résistance avec des poids libres plus que l'entraînement sur des machines, car cela vous permet de mieux comprendre votre corps et a un effet beaucoup plus positif sur l'équilibre, la coordination et la réduction des risques de blessures.

Il suffit de faire des exercices de force deux fois par semaine. Vous devriez commencer à vous entraîner avec des poids très légers et il est préférable de demander au formateur quels exercices et combien de répétitions effectuer.

Seniors minceur - menu

Jour 1

Petit déjeuner:

- salade: 5 tranches de viande de volaille + 2 poignées de laitue + 2 concombres marinés + un demi concombre frais + ½ poivrons + 2 cuillères à soupe de graines de courge + 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, épices

Deuxième petit-déjeuner:

- cocktail: 300 ml de kéfir naturel + un verre de framboises ou de fraises
- 2 cuillères à soupe d'amandes

Dîner:

- 4 cuisses de poulet au four (un total de 200 g de viande)
- salade: + 2 poignées de laitue + 2 concombres marinés + un demi concombre frais + ½ poivrons + 2 cuillères à soupe de graines de citrouille + 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, épices

Souper:

- crêpes de patates douces au saumon fumé

Crêpes aux patates douces (1 portion):

1 patate douce (environ 150 g)
1 carotte
cuillère de farine de millet
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 2-3 cuillères à soupe d'eau (mélanger en une pâte)
50g de saumon fumé (un demi-paquet)
½ emballage de yaourt nature sans lactose (75g)
ciboulette, ail, épices: sel, aneth, persil, piment, huile de coco (1 cuillère à soupe)

Râper les légumes, ajouter la pâte des graines, la farine et les épices: sel, poivre, piment / piment, aneth, basilic, mélanger. Faire frire dans l'huile de coco, déposer la moitié du saumon dessus. Tournez quand ils commencent à couper en haut. Mélanger le yogourt avec le sel, l'aneth et le persil. Versez le yaourt sur les crêpes prêtes, posez le reste du saumon dessus

Valeur énergétique: 1480 kcal

Jour 2

Petit déjeuner:

- 3 œufs brouillés sur une cuillère à soupe d'huile de coco + 2 cuillères à soupe de bacon + tomate + ciboulette

Deuxième petit-déjeuner:

- 3 galettes de riz + 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Dîner:

- rouleaux de longe de porc aux tomates séchées et champignons
- une poignée de laitue avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Souper:

- toute soupe de légumes, par exemple crème de courgette, crème de tomate 500 ml + 3 cuillères à soupe de millet bouilli + 1 cuillère à soupe de graines de tournesol

ROULEAUX AUX TOMATES SÉCHÉES ET CHAMPIGNONS (2 PORTIONS)

tranches de longe de porc (400g)
tomates séchées (4 pcs)
5 gros champignons

Écrasez la viande, enveloppez les tomates préalablement égouttées de la saumure avec des tranches de champignons en tranches, protégez les rouleaux avec des cure-dents contre la rupture, mettez-les dans du papier aluminium, faites cuire à 180 degrés pendant 20 minutes.

Valeur énergétique: 1420 kcal

Jour 3

Petit déjeuner:

- 4 saucisses de porc de bonne qualité 4x30 g + 2 tomates

sans stabilisants, maltodextrine, exhausteurs de goût, colorants, nitrite de sodium, gélifiants

Deuxième petit-déjeuner:

- 2-3 tranches de pain de seigle au levain + tartinade avec un demi avocat mûr + légumes

Dîner:

- 2-3 œufs au plat dans une cuillère à soupe d'huile de coco
- 200 g d'asperges cuites (un demi bouquet) ou de haricots verts + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 200 g de chou-fleur bouilli (environ 1-1,5 tasse) saupoudré d'aneth

Souper:

- compote d'épinards (300 g) avec 1 gousse d'ail + 100 g (un demi-paquet) de yaourt nature + 3 cuillères à soupe de millet cuit + 2 tomates séchées à l'huile + 1 cuillère à soupe d'huile de coco

Valeur énergétique: 1400 kcal

Personnes âgées minceur - de quoi devez-vous vous souvenir?

Lorsque vous perdez du poids, pensez à boire beaucoup d'eau, un minimum de 2 litres par jour. L'eau empêche non seulement de grignoter, remplit efficacement l'estomac, mais hydrate surtout les cellules. L'eau est l'environnement de tous les processus du corps. Il n'est donc pas nécessaire d'expliquer à quel point c'est important.

De plus, à un âge avancé, lorsque la peau est beaucoup moins hydratée, le rôle de l'eau potable augmente. Des quantités suffisantes de liquides tout au long de la journée empêchent la détérioration de la peau lors de la perte de poids et assurent son élasticité.

Les personnes âgées au régime doivent être patientes. Leur perte de poids ne sera certainement pas de 1 kg par semaine. 1-2 kg par mois est un bon résultat. De plus, le plus important n'est pas de perdre des kilos, mais de changer la circonférence.

Il peut même arriver que le poids reste immobile et que la circonférence diminue. C'est assez de changement. Il faut se rappeler que le tissu musculaire pèse 3 fois plus que le tissu adipeux. Ainsi, une personne âgée minceur et exerçant (en surpoids, pas obèse) n'a pas à perdre du poids lorsqu'elle fait de l'exercice avec force.

Le régime alimentaire à tout âge doit être individualisé, mais il est particulièrement important chez les personnes atteintes de diverses maladies. Ensuite, les régimes alimentaires sains standard ne fonctionnent pas bien et vous devez les modifier selon vos propres capacités et besoins.

Les principes de base d'une alimentation saine et minceur sont:

réduire la taille des portions
3-5 repas par jour
à base de légumes
fruit une fois par jour
éviter la friture dans la chapelure, le roux, l'épaississement des soupes et des sauces
restriction glucidique
augmenter la proportion de protéines et de graisses
petit-déjeuner protéiné et gras
choisir des produits peu transformés avec des ingrédients courts
éviter les bonbons
éviter les plats cuisinés