Ce n'est pas vrai que toutes les graisses sont mauvaises pour la santé! Certains améliorent la pensée, protègent contre les maladies et guérissent même le cœur. Les graisses insaturées sont les plus précieuses - elles renforcent l'immunité et aident à maintenir un taux de cholestérol normal. Les bonnes graisses peuvent être trouvées dans le poisson de mer, l'huile d'olive, l'huile de colza et les noix.
Pour que votre corps fonctionne bien, vous devez lui fournir les principaux nutriments: protéines, glucides et graisses. Chacun de ces ingrédients joue un rôle différent. Les protéines sont principalement utilisées pour construire les tissus, les glucides et les graisses sont la source d'énergie. Les graisses ont également de nombreuses autres fonctions bénéfiques dans le corps. Ils protègent du froid et permettent le transport des vitamines A, D, E et K. Ils sont nécessaires à la production de diverses enzymes et hormones, et sont la clé de nombreux changements métaboliques. Ils soutiennent également le système immunitaire et permettent au cerveau de fonctionner correctement. Le seul problème est de choisir les bonnes graisses saines. Les produits d'origine animale, en particulier le beurre, la viande grasse et les produits laitiers, contiennent principalement des graisses saturées, ce qui est mauvais pour l'organisme.
Les graisses insaturées sont les plus précieuses - elles nous protègent contre les maladies. Ils sont principalement fournis par des poissons de mer gras: saumon, maquereau, hareng. Le plus gros sera le mieux! De bonnes graisses se trouvent également dans l'huile d'olive, l'huile de colza et les noix. Mais vous ne devriez pas en faire trop en mangeant non plus. Parce que toutes les graisses, bonnes et mauvaises, sont caloriques. Par conséquent, dans le régime alimentaire d'un adulte en bonne santé, les graisses devraient fournir jusqu'à 30 pour cent. dose quotidienne d'énergie, y compris les graisses animales seulement 6-7 pour cent.
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Les graisses (même les bonnes!) Sont nocives en excès
En raison de leur valeur calorifique élevée, les graisses conduisent à l'obésité, qui est le fléau de notre temps. D'où le droit chemin vers d'autres maladies de civilisation: problèmes cardiaques, articulaires et diabète. Mais si vous les mangez en petites quantités, non seulement ils ne font pas grossir, mais facilitent même la perte de poids. Comment est-ce possible? Les graisses sont digérées plus lentement que les autres ingrédients diététiques et vous procurent donc également une sensation de satiété plus longtemps. Il vaut donc mieux ne pas les éliminer complètement du régime, car alors nous mangerons plus. De plus, le corps est incapable de produire certains acides gras insaturés appelés acides gras essentiels (AGE), notamment précieux oméga-3 et oméga-6, nous devons donc leur fournir de la nourriture.
Lors de la composition du menu, prenons en compte non seulement les graisses visibles, telles que le beurre, la margarine ou l'huile, mais également cachées dans la viande séchée, les produits laitiers, les plats cuisinés ou les chips populaires, les biscuits, les barres et celle qui est ajoutée au plat pendant la friture ou le ragoût ( à un produit de 60 à 70% de matières grasses). Pour ne pas aller trop loin, il est préférable de se tourner vers la viande de volaille et la charcuterie, les produits laitiers mi-gras ou maigres et de remplacer les graisses animales par des végétaux. Nous ne sommes autorisés à manger que 2 cuillères à soupe de toutes les graisses par jour! A titre de comparaison: nous sommes nombreux à utiliser 2 cuillères à soupe de beurre pour étaler 4 tranches de pain.
ProblèmeAcides gras oméga-3 et oméga-6: un équilibre important
Pour être en bonne santé, nous avons besoin des deux types d'acides gras insaturés: oméga-3 (poisson) et oméga-6 (graisses végétales), et dans les bonnes proportions. Le rapport des oméga-3 aux oméga-6 devrait être de 1: 5. Malheureusement, le régime alimentaire du Polonais moyen ne répond pas à ces exigences. Pourquoi? Nous consommons trop d'huiles, de margarines et d'autres graisses végétales qui fournissent des acides gras oméga-6 et trop peu de poisson riche en oméga-3. Il faut savoir qu'un excès d'oméga-6 détruit les effets bénéfiques des acides oméga-3.
Lisez aussi: Des huiles qui guérissent: 15 huiles aux propriétés uniques Êtes-vous à risque d'artériosclérose? Acides gras oméga-3, 6, 9: action et sources de nourritureHuiles végétales - la richesse des acides gras insaturés
Les huiles sont le principal ingrédient du régime méditerranéen, que les médecins et les nutritionnistes considèrent comme le plus sain. Plus il y a d'acides gras insaturés et moins d'acides gras saturés dans l'huile, mieux c'est. À cet égard, il y a en premier lieu l'huile d'olive et l'huile de colza non appréciée obtenue à partir de variétés raffinées de colza. Les huiles sont riches en acides gras monoinsaturés, qui abaissent les taux sanguins de cholestérol total, abaissent le mauvais cholestérol (LDL) et peuvent éventuellement augmenter le bon cholestérol (HDL), contrant l'athérosclérose, les cardiopathies ischémiques et l'hypertension. Ils aident à réduire le taux de glucose et de triglycérides (molécules de graisses stockées), en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les huiles fournissent également beaucoup d'acides polyinsaturés, principalement linoléique (oméga-6), qui - comme les acides mono-insaturés - a la capacité d'abaisser le taux de mauvais cholestérol chez du sang. De plus, il est impliqué dans la production de nombreuses hormones, dont les neurotransmetteurs (connexions entre les cellules nerveuses du cerveau), améliorant le travail du système nerveux central. Son avantage incontestable est également le fait qu'il se brûle rapidement et ne s'accumule pas sous forme de triglycérides.
Cependant, c'est un mythe que les huiles sont une bonne source d'un autre acide important du groupe polyinsaturé - alpha-linoléique (oméga-3). Malheureusement, sous l'influence de la lumière et de l'air, dans les 12 heures suivant le pressage de l'huile (par exemple les graines de lin), l'acide alpha-linolénique se décompose et perd la majeure partie de sa valeur nutritionnelle. Par conséquent, malgré le fait que les noix ou les graines de lin sont riches en cet acide, il y en a peu dans les huiles que nous achetons. Les huiles sont une bonne source de vitamine E, également connue sous le nom de vitamine de la jeunesse. Inclus dans le soi-disant les antioxydants récupèrent les radicaux libres du corps, protégeant contre les maladies de la civilisation. Il donne à la peau une apparence jeune.
Combien de calories est-ce? 1 cuillère à soupe d'huile végétale - 159 kcal.
Notre conseil: Remplacez les graisses animales par des huiles végétales: saindoux, bacon, beurre. Vous pouvez les ajouter aux soupes, salades, salades, plats de viande. Choisissez ceux pressés à froid - ils ont presque la même valeur nutritive que les céréales. Utilisez-les comme prévu. Les huiles, qui sont dominées par les acides gras monoinsaturés (huile d'olive et huile de colza), sont universelles car elles conviennent à la friture, à la consommation froide et à la cuisson. Ceux dominés par les acides polyinsaturés (tournesol, maïs, soja) ne doivent être utilisés qu'à froid. Si l'huile commence à brûler dans la poêle, elle ne convient pas pour la friture. Conservez les huiles sur l'étagère inférieure du réfrigérateur - elles deviennent rances sous l'influence de la chaleur et de la lumière.
Huiles végétales - une richesse de saveurs
En plus de l'huile traditionnelle de colza, de tournesol et d'olive, vous pouvez aujourd'hui acheter du maïs, des pépins de raisin, de la citrouille, du sésame, de l'huile de carthame, diverses noix ... Ils ont des saveurs, des valeurs nutritionnelles et des usages différents. Les acides gras polyinsaturés, principalement les oméga-6, prédominent dans le maïs, les pépins de raisin et l'huile de courge. Ces huiles conviennent aux salades, aux sauces, à la cuisine, mais ne doivent pas y être frites. L'huile de lin contient beaucoup d'oméga-3. Cependant, cette huile s'oxyde rapidement, elle doit donc être stockée pendant une courte période, nécessairement dans des bouteilles en verre foncé. Il ne peut être consommé que froid, car une température élevée détruit ses précieuses propriétés. L'abondance d'acides gras insaturés se retrouve dans les huiles de noix (noix, Brésil, noisette) et les graines de pavot.
Poisson de mer - une source d'acides gras oméga-3
Le flétan, le saumon, le hareng, la morue, le maquereau, les sardines et les fruits de mer sont le trésor des acides gras oméga-3 dont dépendent presque tous les processus vitaux. Ils protègent contre les maladies du cœur et du système circulatoire. Manger plus d'un repas de poisson par semaine réduit de plus de 50 pour cent. risque de mourir d'une crise cardiaque (par rapport aux personnes qui ne mangent pas du tout de poisson ou ne mangent du poisson qu'une fois par mois). Ils équilibrent le travail du cœur, préviennent les caillots sanguins et l'embolie. En outre, ils abaissent le taux de triglycérides et légèrement le taux de mauvais cholestérol et - très important - augmentent le taux de bon cholestérol, protégeant contre l'athérosclérose. Ils influencent la formation et le fonctionnement du cerveau. Les personnes qui mangent beaucoup de poisson sont moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer et la démence. Les oméga-3 réduisent le risque de dégénérescence maculaire, préviennent l'inflammation et soulagent les douleurs et les raideurs articulaires. Ils facilitent l'absorption du calcium. Ils renforcent le système immunitaire, protègent contre les infections et les maladies auto-immunes (par exemple la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Hashimoto) et les allergies, et inhibent la croissance des cellules cancéreuses. En stimulant la production de sérotonine, ils améliorent l'humeur et préviennent la dépression.
Combien de calories est-ce? 100 g de flétan - 110 kcal, morue - 78 kcal, maquereau - 181 kcal, sardines à l'huile - 221 kcal, hareng mariné - 192 kcal, hareng à l'huile - 301 kcal.
Notre conseil: mangez 2 grosses portions de poisson pendant la semaine, par exemple 150 g de saumon ou 50–75 g de hareng, et vous obtiendrez autant d'oméga-3 que nécessaire (environ 2 g par jour). Si vous n'aimez pas le poisson frais, remplacez-le par une boîte de sprats ou de sardines. Cependant, évitez le thon en conserve - il est souvent fabriqué à partir de poissons âgés (le thon vit jusqu'à 40 ans), qui peut être une source de métaux lourds présentant un risque pour la santé.
Liste noire de ces graisses
Les acides gras saturés. Leur source est des produits d'origine animale. Consommés en excès, ils augmentent le taux de cholestérol total et sa mauvaise fraction, augmentent la coagulation sanguine, entraînent une athérosclérose, une augmentation de la pression artérielle et des troubles du rythme cardiaque. La plupart de ces acides sont fournis par le beurre, la crème, le fromage et le fromage fondu, le saindoux, le bacon, le saindoux, la viande grasse (mouton, porc) et la charcuterie.
Acides gras trans. Ils se forment lors du durcissement des huiles végétales par la méthode d'hydrogénation. Ils peuvent être trouvés dans des produits où de telles graisses ont été utilisées dans la production de telles graisses, par exemple dans certaines margarines, biscuits, chips, frites, pizza. Ils sont plus nocifs que les saturés. Non seulement ils augmentent le mauvais cholestérol, mais ils abaissent le bon cholestérol.
Cholestérol. Il est principalement produit dans le foie à partir d'acides gras saturés et est également fourni par l'alimentation. Il a de nombreuses fonctions utiles - il fait partie des membranes cellulaires et est utilisé pour produire des hormones, par exemple le sexe ou des stéroïdes. Pour le bon fonctionnement de tous les organes, autant de cholestérol suffit que le corps se produit. Son excès constant s'accumule progressivement dans les parois des artères, conduisant à l'athérosclérose. En limitant la consommation d'acides gras saturés et de cholestérol alimentaire, on peut réduire significativement ce taux. La dose quotidienne de cholestérol chez les personnes en bonne santé ne doit pas dépasser 300 mg.
Margarine - graisse qui ne contient pas de cholestérol
Il est produit à partir d'huiles végétales. C'est pourquoi la margarine contient beaucoup d'acides gras mono et polyinsaturés, qui protègent contre les maladies cardiaques, l'athérosclérose et le cancer, tandis que beaucoup moins d'acides gras saturés (jusqu'à 20%) que dans le beurre. Ils ne contiennent pas de cholestérol ou seulement des traces de celui-ci (jusqu'à 1 g). Les margarines sont obligatoirement enrichies en vitamine A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) et parfois E (7-10 mg / 100 g). Certains contiennent des acides oméga-3, de l'acide folique et des vitamines B, ou des stanols et stérols végétaux (ces substances bloquent l'absorption du cholestérol par l'organisme, réduisant considérablement son taux dans le sang). Selon le mode de production, ils contiennent plus ou moins d'acides gras trans qui nous sont nocifs. Soft (en godets) sont généralement durcis par voie enzymatique et ne contiennent que des traces de ces acides. Les huiles dures (en cubes) sont produites dans le processus d'hydrogénation des huiles, qui s'accompagne de la production de plusieurs d'entre elles. Les meilleures sont les margarines dans lesquelles il y a moins de 1 g d'acides gras trans pour 100 g de produit.
Combien de calories est-ce? 1 cuillère à soupe de margarine molle 80% graisse - 128 kcal, margarine molle 50 pour cent. graisse - 80 kcal, margarine molle
45 pour cent graisse - 72 kcal.
Notre conseil: mieux vaut ne pas étaler du tout de tartinade de pain. Cependant, si vous ne pouvez pas vous le nier, remplacez le beurre par de la margarine de bonne qualité. Les margarines molles sont destinées à la propagation, tandis que les margarines dures - pour la cuisson. Si vous souhaitez utiliser la même margarine pour tartiner et frire, choisissez-en une qui contient plus d'acides gras monoinsaturés que polyinsaturés.
Les graines, les noix et certains légumes fournissent de bonnes graisses
Les graines de lin et les noix sont une excellente source d'acides gras oméga-3 (5 pièces couvrent la dose quotidienne recommandée). Mais les noix sont très caloriques (6 moitiés - 129 kcal), il vaut donc mieux ne pas trop les manger. Il vaut la peine d'ajouter aux salades, au muesli ou à la mastication au lieu des chips de graines de tournesol (1 cuillère à soupe - 79 kcal), de citrouille (1 cuillère à soupe - 78 kcal) ou de sésame (1 cuillère à soupe - 78 kcal). Ils sont une très bonne source d'oméga-6 et fournissent des oméga-3. Vous pouvez également trouver beaucoup d'acides gras monoinsaturés dans les fruits, les pistaches et les avocats. Ce fruit - unique pour sa teneur en matières grasses - augmente l'absorption des caroténoïdes - substances qui protègent contre les crises cardiaques et la dégénérescence maculaire.
Les arachides, en plus de bonnes graisses, contiennent également du bêta-sitostérol, qui réduit l'absorption du cholestérol et ralentit probablement la croissance des cellules cancéreuses. Cependant, il ne faut pas en faire trop avec de la nourriture, car ils sont caloriques: avocats de taille moyenne - 432 kcal, 10 cacahuètes - 56 kcal.
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