Le régime méditerranéen est cultivé depuis des années par les Grecs, les Italiens et les Espagnols. Cependant, ses principes ne sont devenus largement connus que récemment, lorsque la recherche scientifique a confirmé que le régime méditerranéen avait des effets sur la santé et favorisait également la perte de poids. Vérifiez quels produits sont indiqués dans le régime méditerranéen, quel est leur effet sur la santé et comment commencer à manger dans un style méditerranéen dans les conditions polonaises.
Table des matières:
- Régime méditerranéen - règles
- Régime méditerranéen - pyramide
- Régime méditerranéen - produits
- Régime méditerranéen - effets sur la santé
- Le régime méditerranéen et minceur
- Régime méditerranéen et athérosclérose et cholestérol
- Régime méditerranéen et diabète
- Régime méditerranéen et cancer
- Régime méditerranéen et démence
- Régime méditerranéen - menu
Le régime méditerranéen est un régime et un mode de vie à la fois typiques des peuples du bassin méditerranéen - Grecs, Italiens, Espagnols et Français du sud.
Il est cultivé dans ces régions depuis des milliers d'années, alors qu'il est devenu populaire dans de nombreuses régions du monde dans les années 1990, lorsque les scientifiques ont commencé à prouver le lien entre une durée de vie plus longue et une mortalité plus faible due aux maladies cardiaques et au régime alimentaire de la population vivant dans le bassin méditerranéen.
Il n'y a pas de régime méditerranéen unique, ce n'est pas un régime strictement structuré avec une ventilation des macronutriments et des directives strictes pour les produits autorisés. Il diffère légèrement d'une région à l'autre. Cependant, il repose partout sur des hypothèses similaires.
Régime méditerranéen - règles
Sur quoi repose le régime méditerranéen?
- sur la consommation de produits locaux et des aliments les moins transformés
- sur la réduction de la viande rouge et la consommation de poisson et de fruits de mer en abondance
- sur l'utilisation d'herbes, d'épices naturelles et d'huile d'olive
- sur les fruits et légumes à chaque repas
- sur une consommation modérée de vin rouge
- célébrer les repas et la vie quotidienne
Le régime méditerranéen est riche en fibres alimentaires, en acides gras sains, en vitamines et en antioxydants, qui, ensemble, sont responsables de l'effet bénéfique pour la santé de ce style d'alimentation. L'observer n'est pas difficile car il est savoureux, varié et non contraignant, voire agréable.
Selon le classement d'experts publié par les États-Unis News & World Report, le régime méditerranéen occupe la première place parmi tous les régimes analysés - il est considéré comme le plus bénéfique pour une alimentation saine.
Il est considéré comme le meilleur régime pour le diabète, le deuxième meilleur pour la santé cardiovasculaire et facile à suivre.
Régime méditerranéen - pyramide
En 1993, une pyramide alimentaire pour le régime méditerranéen a été développée en collaboration avec l'OMS et la Harvard School of Public Health. Il présente les hypothèses de style de vie et les produits recommandés. L'activité physique et les relations sociales positives sont au cœur du régime méditerranéen.
La nutrition est basée sur les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les herbes, les noix et les graisses saines - principalement l'huile d'olive. La principale source de protéines est le poisson et les fruits de mer, la volaille, le fromage, le yaourt et les œufs sont consommés moins souvent.
De la viande rouge et des bonbons apparaissent occasionnellement au menu. L'eau et le vin en quantités modérées sont choisis pour la consommation.
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Auteur: Time S.A
• Régimes disponibles sans quitter la maison
• Listes de courses adaptées au type de régime
• Une base de données de plus de 2000 repas
• Informations nécessaires sur les ingrédients
• Soins des spécialistes de la nutrition
• Possibilité d'intégrer le régime au plan d'entraînement
En savoir plus
Régime méditerranéen - produits recommandés et contre-indiqués
Quantités recommandées de produits dans le régime méditerranéen
| Les courses | Quantités recommandées | Conseils |
| Des légumes | 4 portions ou plus par jour en quoi au moins un dans gravement | La taille d'une portion est de 1 tasse crue ou 1/2 tasse cuit des légumes. Choisissez des légumes dans Couleurs différentes. |
| Fruit | 3 ou plus portions par jour | Mangez des fruits pour le dessert |
| Produits céréaliers | 4 ou plus portions par jour | 1 portion est une tranche de pain ou 1/2 tasse cuit gruaux / pâtes |
| Les graisses | Au moins 4 cuillères à soupe huile d'olive par jour | Choisissez de l'huile d'olive extra vierge cru et pour la cuisson - huile d'olive raffinée. Utilisation avocat et beurre de noix (pas d'arachides) |
| Graines de plantes les légumineuses | 3 ou plus portions par semaine | 1 portion équivaut à 1/2 verres de légumineuses |
| Graines de noix | 3 ou plus portions par semaine | 1 portion est 3 cuillères à soupe de noix |
| Poissons et fruits de mer | 2-3 fois par semaine | Choisissez le thon, les sardines et le saumon parce qu'ils sont riches en acides gras précieux oméga 3 |
| Herbes et épices | Tous les jours | Limiter le sel |
| Yaourt, fromage, oeufs, volaille | Ne mange pas tous les jours | Choisissez des produits laitiers, des œufs et volaille de haute qualité des fournisseurs locaux |
| Du vin | Hommes: 1 à 2 lampes par jour Femmes: 1 verre par jour |
Régime méditerranéen - effets sur la santé
Le régime méditerranéen est l'une des façons les plus saines de manger. De nombreuses recherches scientifiques ont été menées au cours des 30 dernières années pour documenter ses effets positifs sur la santé et son fort potentiel de prévention des maladies.
- Une alimentation saine - 10 règles les plus importantes
Les experts conviennent que les aliments anti-inflammatoires sont responsables de l'effet bénéfique de l'alimentation sur la santé: légumes et sources de graisses saines (poisson, huile d'olive, noix).
Citant des spécialistes de la Harvard School of Public Health: «En conjonction avec une activité physique régulière et sans fumer, des études suggèrent que plus de 80% des maladies cardiaques, 70% des crises cardiaques et 90% du diabète de type 2 peuvent être évités en faisant des choix alimentaires sains. qui s'inscrivent dans les principes du régime méditerranéen. "
Le régime méditerranéen et minceur
Le régime méditerranéen n'est pas un régime minceur typique. Bien sûr, il peut être adapté pour réduire les régimes alimentaires, limiter le contenu calorique, mais la base du régime méditerranéen comme mode de vie est une bonne relation avec la nourriture et la nutrition pour satisfaire la faim (mais aussi pas plus, sans trop manger!).
NOUS. News & World Report, il se classe 14e parmi les régimes amaigrissants et 28e parmi les régimes amaigrissants rapides. En mangeant à la méditerranéenne, il ne faut pas non plus avoir peur de prendre du poids malgré la présence de graisse dans votre alimentation.
Il est maintenant bien connu que le plus gros surpoids est de manger du sucre, pas de la graisse - en particulier ses sources saines. Plusieurs études ont montré que vous pouvez perdre du poids sainement en suivant le régime méditerranéen.
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Cependant, la position scientifique en la matière, étayée par l'analyse de 21 études sur la perte de poids avec le régime méditerranéen, indique que les experts ne savent toujours pas si ce régime est minceur et s'il protège du surpoids et de l'obésité.
En 2008, le New England Journal of Medicine a publié les résultats d'une étude portant sur 322 adultes modérément obèses.
Ils ont été divisés en 3 groupes suivant différents régimes: faible en gras avec peu de calories, méditerranéen avec peu de calories et faible en glucides sans restriction calorique.
Après deux ans, la perte de poids moyenne pour le régime méditerranéen était de 4,4 kg, pour le régime faible en gras de 2,9 kg et pour le régime pauvre en glucides de 4,6 kg.
Régime méditerranéen et athérosclérose et cholestérol
Il a été démontré à plusieurs reprises que l'utilisation du régime méditerranéen réduit le risque de maladie cardiaque, abaisse la pression artérielle et le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), c'est-à-dire "Mauvais cholestérol". Cette action est en grande partie due aux acides gras oméga-3 présents dans les poissons de mer gras et à l'acide gras ALA de l'huile d'olive.
De plus, l'huile d'olive augmente la biodisponibilité de l'oxyde nitrique, ce qui est très important pour l'état du système circulatoire.Il dilate les vaisseaux sanguins, améliore le fonctionnement de l'endothélium et combat les effets négatifs des processus d'oxydation.
En 2017, une étude d'une durée de plus de 4 ans a été achevée, auprès de près de 19000 Italiens. Ses résultats sont présentés dans le "International Journal of Epidemiology". Il a montré que plus le régime méditerranéen est respecté, plus le risque de maladie cardiovasculaire est faible.
Dans le même temps, il s'est avéré que le régime alimentaire des personnes ayant une situation financière plus élevée est le plus bénéfique, ce qui signifie que le prix de la nourriture, et donc sa qualité, est d'une grande importance dans la prévention des maladies.
En 2016, l'European Heart Journal a publié les résultats d'une analyse des habitudes alimentaires de 15 000 adultes de 39 pays présentant un risque accru de maladie cardiaque. Il a été démontré que le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès diminue avec la cohérence de l'adhésion au régime méditerranéen.
Une étude menée en 2015 auprès de 150 adultes a révélé que les végétaliens, les végétariens et les mangeurs de style méditerranéen avaient plus de niveaux d'AGS, ce qui est en corrélation positive avec un risque plus faible de maladie cardiaque.
D'autres études épidémiologiques ont montré que les personnes qui suivent le régime méditerranéen réduisent de 30% le risque de mourir d'une maladie cardiaque et de 45% la mort subite d'un accident cardiaque.
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Le régime méditerranéen réduit le risque de développer un syndrome métabolique - l'un des facteurs de risque du diabète.
Une analyse de 9 études, portant sur 122 000 adultes, a montré que suivre les recommandations du régime méditerranéen réduit de 19% le risque de développer un diabète de type 2.
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Une autre étude de 2014 publiée dans les Annals of Internal Medicine a examiné 3 500 personnes âgées qui n'avaient pas encore développé de diabète de type 2. Après 4 ans, les personnes à la diète faible en gras étaient plus à risque de développer un diabète que celles qui suivaient un régime méditerranéen.
Une analyse de 9 études, portant sur un total de près de 1 200 personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient différents régimes, a révélé que les personnes suivant un régime méditerranéen amélioraient le contrôle glycémique, réduisaient le poids, le cholestérol et la tension artérielle.
Régime méditerranéen et cancer
Actuellement, on estime que suivre les recommandations du régime méditerranéen peut prévenir le cancer du côlon dans 25% des cas, le cancer du sein dans 15 à 20%, le cancer de la prostate, de l'endomètre et du pancréas dans 10 à 15%.
Une analyse EPIC grecque de 22 000 adultes sur 4 ans d'utilisation du régime méditerranéen a montré une diminution de 24% de la mortalité par cancer.
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Un suivi de 5 ans par l'Institut national de la santé de 350 000 Américains a montré une baisse de 17% de la mortalité par cancer chez les hommes et de 12% chez les femmes si certaines recommandations du régime méditerranéen étaient suivies.
Sur la base de l'analyse de la population EPIC mondiale, il est conclu que suivre seulement 2 des recommandations diététiques de base réduit le risque de cancer et / ou de décès de 6%.
Régime méditerranéen et démence
Le régime méditerranéen prévient les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. Les ingrédients diététiques protègent le cerveau contre le vieillissement et soutiennent le fonctionnement du système nerveux.
Dans une étude de quatre ans sur un groupe d'environ 2300 personnes, il a été constaté que suivre le régime méditerranéen réduit le risque de maladie d'Alzheimer de 10%.
Une étude de suivi de 16 ans portant sur 130000 Américains a révélé que ceux qui suivaient le plus le régime méditerranéen avaient un risque 25% plus faible de développer la maladie de Parkinson que ceux qui ne suivaient pas le régime.
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1. Mangez beaucoup de légumes - crus, sous forme de salades, cuits au four, grillés, sous forme de soupes. En hiver, utilisez des légumes racines et des aliments surgelés.
2. Changez votre vision de la viande - mangez des portions plus petites, remplacez-les par du poisson.
3. Savourez tous les deux jours des produits laitiers de haute qualité provenant de petites laiteries.
4. Mangez du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. Utilisez du poisson facilement disponible en Pologne, par exemple le hareng.
5. Cuisinez un repas végétarien par semaine, par exemple avec des fèves, des haricots verts, des lentilles.
6. Utilisez des sources de graisses saines - huile d'olive, noix, avocats, olives.
7. Utilisez du gruau et du riz plutôt que des pommes de terre.
8. Pour le dessert, mangez des fruits frais plutôt que des sucreries.
9. En hiver, utilisez des épices à réchauffer, faites cuire des soupes, faites cuire des légumes. Le régime méditerranéen n'est pas seulement cru.
Régime méditerranéen - exemple de menu
Le menu suivant dans le régime méditerranéen est très varié, contient de nombreux plats différents et nécessite donc beaucoup de shopping et de cuisine. Cependant, vous ne devez pas l'utiliser à la lettre, mais plutôt vous inspirer des propositions de différents plats et l'ajuster à vos capacités.
Le régime méditerranéen est aussi un plaisir à cuisiner. Quiconque souhaite utiliser ce modèle de nutrition ne devrait passer autant de temps dans la cuisine qu'il le souhaite vraiment. N'oubliez pas que vous pouvez manger les mêmes déjeuners pendant 2 jours et préparer des tartinades de pain pour plus d'une portion. Cela aide certainement à organiser une alimentation saine.
Jour I
- Petit déjeuner
Pain tartiné avec une pâte de: avocat, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, quelques tomates séchées, ail
- Deuxième petit-déjeuner
2-3 pêches, une poignée d'amandes
- Dîner
Pâtes spaghetti à l'huile d'olive avec tomates cerises, petits fleurons de brocoli et steak de thon
- thé
Légumes, par exemple carottes, concombres, poivrons trempés dans du houmous
- Souper
Soupe à base de jeunes légumes de saison, pain de blé entier
Jour II
- Petit déjeuner
Harengs à l'huile à l'oignon, pain de blé entier
- Deuxième petit-déjeuner
Fèves bouillies avec du beurre et une pincée de sel
- Dîner
Salade de millet avec tomate, concombre, oignon nouveau, olives, menthe fraîche hachée et persil, avec une sauce à l'huile d'olive, jus de citron, zeste de citron râpé, sel, poivre
- thé
Smoothie banane et fraise
- Souper
Crêpes aux courgettes (préparées de la même manière que les pommes de terre) saupoudrées de feta
Jour III
- Petit déjeuner
Porridge bouilli dans l'eau avec des framboises et des noix
- Deuxième petit-déjeuner
Jus de légumes d'une journée, rouleau complet avec fromage et légumes
- Dîner
Pilons de poulet rôtis aux légumes rôtis: courgette, poivron, carotte, potiron ou autre selon la saison, orge perlé
- thé
Un morceau de gâteau aux fruits fait maison
- Souper
Salade de laitue, roquette, tomate, poivron, saumon fumé, huile d'olive et graines de citrouille rôties
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Le régime espagnol: qu'est-ce que c'est?Sources:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Mediterranean diet and health, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., Le régime méditerranéen dans la prévention secondaire des maladies coronariennes, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Régime méditerranéen et prévention des maladies chroniques, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Le régime méditerranéen: science et pratique, Nutrition en santé publique, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
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