Régime pauvre en sodium: règles et menu

Un régime pauvre en sodium est un régime pauvre en sodium, et en pratique - limiter le sel ajouté aux repas et aux produits préparés contenant du sel. Apprenez les principes les plus importants d'un régime pauvre en sodium et essayez un exemple de menu!

Table des matières:

Régime pauvre en sodium: le sodium dans votre alimentation quotidienne
Régime pauvre en sodium: pour qui?
Régime pauvre en sodium: règles
Régime pauvre en sodium: exemple de menu

Un régime pauvre en sodium consiste à limiter le sel dans vos repas, et ce n'est pas si facile. Après tout, il existe de nombreuses sources de sel. Le sel de table, le sel de l'Himalaya, le sel de mer, le sel aux herbes, etc. est du chlorure de sodium - NaCl. C'est la principale source de sodium dans l'alimentation.

D'autres sont le glutamate monosodique et le bicarbonate de soude ou la levure chimique. Le sodium dans les aliments non transformés - comme les légumes, les fruits, la viande crue ou les céréales - est présent en très petite quantité, de quelques-uns à un maximum de plusieurs dizaines de milligrammes pour 100 g de produit.

Les principales sources de sodium dans l'alimentation qui doivent être réduites ou exclues sont la restauration rapide, les aliments instantanés, les collations salées, les viandes, le pain, le fromage et les légumes marinés.

Régime pauvre en sodium: le sodium dans votre alimentation quotidienne

Le sodium joue un rôle important dans le corps. C'est un électrolyte. Il contrôle la quantité de fluides extracellulaires (son excès provoque un gonflement), l'équilibre acido-basique, intervient dans la conduction de l'influx nerveux, le transport des nutriments vers les cellules et les contractions musculaires.

En raison de l'utilisation répandue du sel, le risque de sa carence est pratiquement inexistant. Un excès de sodium dans l'alimentation entraîne une hypertension artérielle, des accidents vasculaires cérébraux, un cancer gastrique, éventuellement un cancer de l'œsophage, peut favoriser le développement de l'ostéoporose et des calculs rénaux, ainsi que l'obésité, car un apport élevé en sodium entraîne une altération du métabolisme des graisses.

La consommation à long terme d'un excès de sel est associée à une morbidité et une mortalité accrues dues aux maladies cardiovasculaires. La recherche montre que le sodium provoque des accidents vasculaires cérébraux, endommage les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque, indépendamment de la présence d'hypertension artérielle. Un excès de sodium dans l'alimentation favorise l'infection à Helicobacter pylori, qui est un facteur de risque important pour le développement d'un cancer gastrique.

Bon à savoir

La quantité maximale de sel dans l'alimentation recommandée par l'OMS est de 5 g par jour, soit 2 g en termes de sodium. D'après les évaluations de la consommation de sel, on estime que plus de 50% des jeunes enfants, plus de 80% des adolescents, plus de 80% des femmes et près de 100 % des hommes consomment trop de sel chaque jour, et donc trop de sodium. Un régime typiquement polonais contient 2 à 3 fois plus de sel que recommandé.

Les besoins quotidiens en sodium dépendent de l'âge, de l'activité physique et de la température ambiante. Plus vous transpirez, plus l'excrétion de sodium est importante. Un adulte dans un climat tempéré devrait consommer environ 115 mg par jour lors de l'exercice sans transpiration. Les personnes qui passent plusieurs heures par jour à des températures élevées et qui perdent donc du sodium par la sueur ont besoin d'environ 1 500 mg par jour.

Les normes de consommation de la population polonaise sont les suivantes:

nourrissons jusqu'au 6ème mois - 120 mg / jour,
nourrissons jusqu'à 1 an - 370 mg / jour,
enfants de 1 à 3 ans - 750 mg / jour,
enfants de 4 à 6 ans - 1000 mg / jour,
enfants de 7 à 9 ans - 1200 mg / jour,
garçons et filles de 10 à 18 ans - 1300 - 1500 mg / jour,
hommes et femmes - 1500-1200 mg / jour (diminue avec l'âge),
grossesse et allaitement - 1500 mg / jour.

Régime pauvre en sodium: pour qui?

Limiter le sodium dans l'alimentation est recommandé pour tout le monde, car nous en consommons même 2-3 fois plus que les recommandations et même 10 fois plus que la demande de la plupart des gens. Manger trop de sodium pendant une longue période est dangereux pour la santé. Chez les personnes en bonne santé, les jeunes enfants sont particulièrement exposés à un excès de sodium dans l'alimentation, dont les besoins quotidiens en cet ingrédient sont couverts par la consommation de la saucisse proverbiale.

Un régime pauvre en sodium est recommandé aux personnes souffrant d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. La réduction de la consommation de sel permet de réduire les doses de médicaments, voire de les éliminer chez les personnes souffrant d'hypertension. Il conduit à une réduction de la fréquence des crises cardiaques de 18% et des accidents vasculaires cérébraux de 24%. Les personnes à faible densité osseuse sujettes à l'ostéoporose doivent limiter le sodium, car l'excès de sodium augmente l'excrétion du calcium par l'organisme. L'excès de sodium n'est pas recommandé dans les maladies rénales.

Régime pauvre en sodium: règles

Le régime alimentaire faible en sodium le plus courant consiste à limiter le sodium dans les repas à moins de 2 g par jour. Plus l'état de la maladie est avancé, moins le régime alimentaire doit contenir du sel. Les principales hypothèses d'un régime pauvre en sodium sont de renoncer à ajouter du sel aux aliments pendant la cuisson et de choisir des aliments transformés qui contiennent le moins de sel possible.

Comment mettre en place un régime pauvre en sodium?

Éliminer le chlorure de sodium (sel de table, sel de mer, sel de l'Himalaya, etc., sel dans les mélanges d'épices) ajouté aux aliments pendant la cuisson.
N'utilisez pas de cubes de bouillon.
Utilisez du sel de potassium ou de magnésium au lieu du sel de table.
Pour plus de saveur, utilisez de l'ail, des herbes, du vinaigre, du citron, etc.
Éliminez la sauce soja et la sauce de poisson, les sauces prêtes à l'emploi pour les salades et autres plats.
Choisissez des aliments pauvres en sodium. Les aliments pauvres en sodium contiennent jusqu'à 140 mg de sodium par portion, ce qui équivaut à 310 mg de sel.
Éliminez les aliments riches en sodium qui contiennent plus de 400 mg de sodium par portion (1 g de sel) - charcuterie, saucisses et autres préparations de viande, fromage, pain.
Évitez la charcuterie, la cantine, les plats cuisinés - soupes et sauces en poudre, bocaux, plats cuisinés à réchauffer, par exemple lasagnes, ailes panées, pizza, etc.
Éliminez les collations salées - chips, bâtonnets, craquelins, cacahuètes salées, etc.

À tous autres égards, un régime pauvre en sodium repose sur les mêmes principes que toute alimentation saine. Il devrait contenir 3 à 5 repas par jour. Vous devez prendre le petit-déjeuner jusqu'à une heure après le réveil et le dîner au moins 3 heures avant d'aller vous coucher.

Évitez de faire frire dans du gras et de la panure, et choisissez plus souvent des plats cuits au four, bouillis, cuits à la vapeur et cuits à l'étouffée. Les fruits dans une alimentation saine sont recommandés 1 à 2 fois par jour, de préférence comme repas et non comme collation. Cependant, les légumes doivent être inclus dans chaque repas. La quantité minimale de légumes et de fruits recommandée par l'OMS est de 400 g par jour. Il est très important de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.

Il est préférable de manger des produits laitiers une fois par jour et d'en choisir un à faible teneur en sodium. La charcuterie du magasin doit être remplacée par de la viande cuite au four (p. Ex. Poitrine de dinde, jambon, longe de porc) qui n'a pas été marinée avec du sel. Les magasins proposent du pain de type italien sans sel ni pain pauvre en sodium. Vous pouvez également cuire le pain vous-même, sans utiliser de sel. Les collations salées et les plats cuisinés doivent être complètement éliminés.

Produits recommandés et contre-indiqués dans un régime pauvre en sodium

Aliments	Faible en sodium	Riche en sodium
Viande, volaille, poisson, gousses, œufs, noix	Tous les types de viande, de volaille et de poisson frais et surgelés Des œufs Graines de légumineuses crues (non en conserve), Noix et amandes non salées	Viande et poisson fumés, séchés, salés et en conserve Toute viande transformée: charcuterie, saucisses, saucisses de Francfort, etc. Pois, haricots, pois chiches et autres graines de légumineuses en saumure (en conserve ou en pot), Noix et amandes salées, beurre d'arachide
Laitier	Lait, yaourt, glace, ricotta, mozzarella, fromage cottage, beurre, margarine	Fromage jaune, fromage fondu, fromage cottage, parmesan, beurre salé et margarine
Pain et produits céréaliers, collations	Céréales, riz, gruau, pâtes, maïs soufflé non salé	Pain, petits pains, biscottes, gaufrettes, craquelins, pizza, chips, maïs soufflé salé, gressins, bretzels
Légumes et fruits	Légumes frais et surgelés, pommes de terre fraîches, chips surgelées, jus de légumes à faible teneur en sodium, fruits frais, surgelés, séchés, en conserve	Légumes en conserve, jus de légumes, olives, tomates séchées, choucroute, concombres marinés, sauces tomates prêtes à l'emploi
Soupes	Soupes maison sans cubes de bouillon ni sel	Soupes en poudre, soupes prêtes à l'emploi, bouillon, cubes de bouillon
Sauces, épices, huiles	Herbes et épices "simples", fraîches et séchées, vinaigre, huiles végétales	Sauce soja, sauce de poisson, mélanges d'épices, sel de table, sel de l'Himalaya, sel de mer, sel à l'ail, etc., vinaigrettes, vinaigrettes

Régime pauvre en sodium: exemple de menu

Jour I

Petit déjeuner

Crêpes avec confiture faible en sucre ou fruits frais et amandes

Deuxième petit-déjeuner

Galettes de riz non salées au beurre + dinde rôtie maison + concombre, poivre

Dîner

Saumon frit sans gras, saupoudré de citron, assaisonné d'herbes
Mélange de laitues + tomates cerises + huile d'olive, vinaigre balsamique, herbes de Provence, poivrons, piments doux et piquants

Souper

Velouté de potiron et carotte sur bouillon de légumes sans bouillon, épaissi au lait de coco + curry, gingembre, poivre, ail, piment doux et piquant + graines de citrouille rôties à saupoudrer

Jour II

Petit déjeuner

Œufs brouillés à l'oignon, salés au sel de potassium

Deuxième petit-déjeuner

Yaourt nature + poire + poignée de noix

Dîner

Sarrasin, cuit sans sel
Ragoût de jambon de porc aux champignons, carottes et paprika, assaisonné de thym, romarin, poivre, paprika doux, laurier et piment de la Jamaïque

Souper

Tranches de dinde au four maison
Mélange de laitues + tomates cerises + huile d'olive, vinaigre balsamique, herbes de Provence, poivrons, piments doux et piquants

Jour III

Petit déjeuner

Oeufs frits
Tomates aux oignons, huile d'olive et poivre

Deuxième petit-déjeuner

Carottes coupées en bâtonnets
Houmous maison aux pois chiches frais, à l'huile d'olive, ail, pâte de tahini et jus de citron

Dîner

Moitiés de courgettes cuites au four farcies de volaille hachée au boulgour, assaisonnées de poivre, ail, oignon, basilic, origan, piment doux et piquant

Souper