Je voudrais prendre du poids rapidement car je me sens mal à propos de mon poids. J'ai 14 ans, environ 162 cm de haut et pèse de 39 à 40 kg. Je voudrais peser au moins 50 kg. J'avais l'habitude de pratiquer l'aviron. Je suis actif, je vais à la gym. Je demande des conseils sur la façon de manger pour prendre du poids? Je demande un menu pour prendre du poids pour un adolescent.
Tout d'abord, assurez-vous de manger régulièrement! Choisissez des produits sains riches en nutriments.
Le petit-déjeuner doit être un repas riche en protéines et en glucides. Si vous mangez du muesli au petit-déjeuner, choisissez le type Crunchy, ajoutez des noix, des fruits secs, des raisins secs et versez du yogourt (pas léger). Si vous choisissez des pains, graissez-les avec du beurre (nature ou noix), couvrez de fromage, jambon, légumes et saupoudrez de graines. Déjeuner si vous le pouvez, essayez de manger des repas à deux plats. N'oubliez pas que le deuxième plat doit contenir la bonne quantité de glucides (gruau, riz brun, pâtes à grains entiers, sur lesquels vous pouvez également verser de la sauce). De plus, il doit contenir des protéines de viande ou de poisson et une portion de légumes avec de la graisse végétale (olive pressée à froid ou huile de haute qualité). Ajouter des noix, des graines et des graines aux plats
Lors de la cuisson: ajoutez du shortening, faites frire et faites mijoter avec de l'huile d'olive (toujours uniquement à basse température - pour éviter les gras trans). Ajoutez de l'huile d'olive et de l'huile de pépins de raisin, de soja, de tournesol, de l'huile de lin aux salades et salades (toujours froides, toujours fraîches et uniquement à partir d'une minuscule bouteille sombre car elle s'oxyde très rapidement), préparez des sauces avec de la crème 22%, de l'huile d'olive et de l'huile . Comme collations, mangez des fruits secs tous les jours, comme des prunes, des abricots, des raisins secs et des canneberges. Ils sont riches en énergie, sains et de petit volume. Il est bon que les fruits secs ne soient pas sulfurés (cela vaut la peine d'acheter des fruits biologiques).
Buvez des milkshakes, du vrai cacao, des smoothies aux fruits. N'achetez pas de produits légers. Mangez des bonbons, mais pas en grande quantité (max 1 à 2 fois par semaine), choisissez des biscuits, du chocolat noir (de préférence 70% - bien qu'il ait un goût spécifique), des noix ou des amandes au chocolat noir, des barres de céréales, des biscuits à l'amarante au miel , flocons d'avoine, pâte à levure. Évitez les barres Snickers, les chocolats fourrés, les bonbons et les chips sous toutes leurs formes!
Voici un exemple de plan nutritionnel:
Sandwichs petit-déjeuner avec jambon + salade à la tomate: pain au levain de seigle à grains entiers 3 tranches 120g, pesto ou beurre finement tartiné, jambon de Parme 6 tranches, toutes pousses + salade de tomates: tomate de taille moyenne, oignon 1/3 petit, huile d'olive / cuillère à huile 10g, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol 30g.
II petit-déjeuner - noix, fruits secs, par exemple 50 g de mélange étudiant et kéfir, 200 g de yaourt, tout fruit.
Déjeuner Vous pouvez également utiliser vos propres combinaisons, de sorte qu'elles contiennent environ 150-200 g de volaille, de bœuf ou de porc (cuit au four, frit, mijoté), 100 g de gruau / riz / pâtes, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou d'huile de colza, 200 g de légumes (salade, légumes bouilli), une cuillère à soupe de graines ou de noix. Il peut s'agir, par exemple, d'une poitrine de poulet farcie au fromage feta et de tomates séchées au soleil à l'orge perlé.
Recette pour un déjeuner sain: dans 150g de poitrine, utilisez un couteau à bout arrondi pour faire une poche le long de la poche, que nous remplissons avec 1 tomate séchée hachée (20g) et 20g de feta légère coupée en lanières. Frottez la viande dessus avec un peu d'huile d'olive (5g - 1 cuillère à café), du sel aux herbes et des herbes provençales et faites-la cuire à la vapeur pendant 20 minutes ou faites-la frire à feu doux.) Mangez de l'orge perlé avec des tomates séchées et des champignons. Vous aurez besoin de: 100 g d'orge perlé, 80 g de champignons, 4 tomates séchées dans l'huile, 50 g d'oignon, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 250 ml de bouillon de légumes (peut être des cubes bio) et du persil. Hachez finement l'oignon et faites-le revenir dans l'huile d'olive. Ajouter les tomates séchées au soleil hachées, les champignons et le gruau et faire revenir pendant un moment en remuant constamment. Réduisez le feu et ajoutez le bouillon après un certain temps. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le gruau soit tendre. À la fin, ajoutez le persil. En accompagnement, mangez 100 g de légumes avec 5 g de cuillère à café d'huile d'olive.
Thé de l'après-midi Hareng à la sauce tomate avec une salade de concombres marinés aux oignons. Vous aurez besoin de: hareng sauce tomate 170g (boîte), 1/3 petit oignon, concombre mariné 3 pièces, huile d'olive / huile en tranches, cuillère, mangez-le avec 3 tranches de pain de grains entiers.
Cocktail de banane pour le dîner (1 portion) - 1 verre de lait 1,5%, 1 banane mûre, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, 1 cuillère à café de cacao, bien mélanger jusqu'à consistance lisse.
Bonne chance!
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Agnieszka ŚlusarskaPropriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl
