Une bonne alimentation est, à côté de l'exercice et dirigée par un médecin en hormonothérapie substitutive, l'arme de base dans la lutte pour la solidité des os. Pour prévenir l'ostéoporose, mangez des protéines saines.
Une bonne alimentation est, à côté de l'exercice et dirigée par un médecin en hormonothérapie substitutive, l'arme de base dans la lutte pour la solidité des os. Lors de son utilisation, vous devez vous rappeler quelques points:
Le lait et ses produits sont une source précieuse de calcium.
Le calcium, présent dans le yaourt et le kéfir, est mieux absorbé. Le fromage jaune en contient également de grandes quantités, mais comme il est gras, il ne peut être consommé que par les personnes dont le taux de cholestérol est inférieur à la limite légale.
Une grande dose de calcium peut être trouvée dans le fromage de soja au tofu ainsi que dans les sardines et le hareng avec os (en conserve). Ils contiennent également des ingrédients qui améliorent l'absorption de cet élément par l'organisme (phosphore, lactose, caséine).
Pour que nos os reçoivent autant de calcium que possible, notre alimentation doit également contenir du bore et de la vitamine D. Le bore se trouve dans les fruits, les légumes verts (par exemple le brocoli) et les noix, tandis que la vitamine D - dans les œufs, le beurre et le gruau.
Le menu hebdomadaire présenté peut être utilisé pendant un mois. Il enrichit non seulement le corps en calcium, mais vous permet également de perdre du poids (la dose quotidienne de calories ne dépasse pas 1300 kcal).
La réduction de poids est très importante car les os fragilisés par l'ostéoporose ne peuvent pas supporter beaucoup de poids corporel.
Lisez aussi: Boire du lait est-il sain? Arguments des partisans et des opposants à la consommation de lait Poisson - types, propriétés nutritionnelles. Les poissons sont-ils en bonne santé?
Régime alimentaire pour des os solides: lundi - 1200 kcal, 1200 mg de calcium
- Premier petit-déjeuner: un verre de yogourt nature faible en gras avec 3 cuillères à soupe de corn flakes, une cuillère à soupe de raisins secs et quelques noix hachées, une pomme, un verre de jus d'orange enrichi en calcium
- Déjeuner: un paquet de fromage de grain faible en gras avec 6 fraises
- Déjeuner: 3 pommes de terre bouillies moyennes, 100 g de filet de merlu cuit dans une cuillère à soupe d'huile de colza ou d'huile d'olive, 3 cuillères à soupe de chou blanc haché sauce vinaigrette, 3 cuillères à soupe de carottes râpées cuites dans une cuillère à soupe d'huile de tournesol, un verre de kéfir
- Dîner: une tranche de pain graham avec une pâte râpée de 2 tranches de fromage blanc maigre et 3 sprats en conserve, une feuille de laitue, un demi-poivron rouge, un verre de jus de cassis
Régime alimentaire pour des os solides: mardi - 1200 kcal, 1300 mg de calcium
- Premier petit-déjeuner: un verre de yaourt nature avec 6 radis hachés, 2 tranches de pain croustillant, un verre de thé aux fruits
- Déjeuner: une tranche de pain graham avec une fine tranche de fromage jaune faible en gras, une poire
- Déjeuner: une demi-tasse de riz cuit, 2 tranches de filet de porc rôti, la moitié de brocoli, 3 cuillères à soupe de carottes râpées assaisonnées d'un peu de jus de citron, un verre de babeurre
- Dîner: un verre de yaourt nature mélangé à un verre de framboises, 2 tranches de pain croustillant, un verre de jus de pomme.
Pour ralentir le processus de l'ostéoporose, nous devons nous assurer que notre alimentation comprend de grandes quantités de calcium. Cet élément est responsable non seulement de la solidité des os, mais également du bon fonctionnement des systèmes nerveux, musculaire, endocrinien et du cœur. Les femmes devraient fournir au corps au moins 1100 mg de calcium par jour, les hommes - 800 mg.
Régime pour des os solides: mercredi - 1200 kcal, 1200 mg de calcium
- Premier petit-déjeuner: 2 tranches de pain graham, chacune avec 2 tranches de jambon de dinde, un demi-long concombre frais, un verre de thé aux fruits
- Déjeuner: un verre de yaourt nature, 3 mandarines.
- Déjeuner: 2/3 tasse de pâtes cuites, une tranche de rôti de bœuf maigre, 3 cuillères à soupe de betteraves frites dans une cuillère à soupe d'huile de tournesol, 3 cuillères à soupe de salade de navet râpé et une cuillère à soupe de raisins secs, un verre de yaourt nature
- Dîner: 2 tranches de pain croustillant, une tranche de fromage jaune faible en gras, une cuillère à soupe de persil haché, tomate, un verre de jus d'orange avec du calcium
Jeudi - 1200 kcal, 1200 mg de calcium
- Premier petit-déjeuner: un sachet de yaourt aux fruits (175 g) avec 3 cuillères à soupe de corn flakes, du kiwi, un verre de thé aux fruits
- Déjeuner: un verre de yaourt nature, une tranche de Wrocław roll, une tranche de filet de volaille, tomate
- Déjeuner: 2 pommes de terre bouillies de taille moyenne, 100 g de filet de morue cuit sur une cuillère à soupe d'huile d'olive avec deux cuillères à soupe de carottes hachées, céleri et persil, 3 cuillères à soupe de haricots verts bouillis, salade avec moitié de poivron rouge et cuillères à soupe de ciboulette, un verre de kéfir
- Dîner: 2 tranches de graham avec une cuillère à café de margarine, du fromage cottage avec 2 tranches de fromage blanc maigre et un petit paquet de yaourt nature (125 g), un demi-pamplemousse, un verre d'eau minérale plate
Vendredi - 1300 kcal, 1200 mg de calcium
- Premier petit-déjeuner: un paquet de fromage de grain écrémé avec une cuillère à soupe de persil haché, une feuille de laitue, 2 tranches de pain croustillant, un verre de thé aux fruits
- Déjeuner: une tranche de pain graham avec une cuillère à café de beurre, 2 tranches de filet de Sopot, une tomate, un verre de kéfir
- Déjeuner: 2 pommes de terre bouillies de taille moyenne, 2 œufs au plat, 5 cuillères à soupe de pois verts en conserve, salade d'un demi-poivron rouge avec une cuillère de ciboulette, un verre de yaourt nature
- Dîner: une pâte de 4 tranches de fromage blanc maigre, 5 sprats, cuillères à soupe de pâte de tomate, cuillères à soupe de persil haché et basilic séché, 2 tranches de pain croustillant, concombre mariné, un verre de jus d'orange enrichi en calcium
Samedi - 1300 kcal, 1200 mg de calcium
- Premier petit-déjeuner: une tranche de pain graham avec une cuillère à café de margarine, 2 tranches de surlonge de poulet, une orange, un verre de kéfir
- Déjeuner: un verre de yaourt nature, une poire
- Déjeuner: 2 grosses pommes de terre cuites en papillote, un sachet de fromage de grain 0% de matière grasse avec une gousse d'ail hachée et une cuillère d'aneth, une petite tête de laitue avec une demi-tranche de poivron rouge et sauce vinaigrette, un verre de jus d'orange enrichi en calcium
- Dîner: 1/3 salade de maquereau fumé avec une cuillère à soupe d'oignon haché, une cuillère à soupe de persil et jus de citron, tomate, 2 tranches de pain croustillant, un verre de kéfir
Dimanche - 1200 kcal, 1200 mg de calcium
- Premier petit-déjeuner: 2 tranches de pain graham, 2 tranches de fromage faible en gras, kiwi, un verre de thé aux fruits
- Déjeuner: 2 tranches de pain croustillant, 2 cuillères à soupe de fromage cottage, 2 feuilles de laitue, tomate, un verre de jus d'orange enrichi en calcium
- Déjeuner: 2 pommes de terre bouillies de taille moyenne, 100 g de poitrine de poulet cuite dans une cuillère à soupe d'huile de colza, 3 cuillères à soupe de carottes râpées, la moitié de brocoli, un verre de kéfir.
- Dîner: salade composée de 2 mandarines, 10 raisins, un demi pamplemousse et un petit sachet de yaourt nature (125 g), un verre d'eau minérale plate
"Zdrowie" mensuel
