Un régime alimentaire pour les règles douloureuses aidera à soulager l'inconfort menstruel. Il a été démontré dans des études de recherche que certains produits aggravent la douleur pendant vos règles. Vérifiez ce que vous pouvez manger pendant vos règles et quels produits ne sont pas recommandés.
Table des matières
- Régime alimentaire pour les menstruations douloureuses - règles
- Régime alimentaire pour les menstruations douloureuses - que pouvez-vous manger? Produits indiqués
- Régime alimentaire pour menstruations douloureuses - produits contre-indiqués
- Régime alimentaire pour menstruations douloureuses - herbes qui soulagent les douleurs menstruelles
- Régime alimentaire pour les menstruations douloureuses - un exemple de menu
Un régime pour les règles douloureuses peut aider à réduire la douleur pendant vos règles. Cependant, la science accorde de plus en plus d'attention à l'impact de l'alimentation sur l'intensité des crampes et douleurs menstruelles, car il est connu que les ingrédients alimentaires peuvent augmenter ou réduire l'inflammation.
Des recherches scientifiques plus récentes soupçonnent que l'intensité de la douleur pendant la menstruation est influencée par une carence en certaines vitamines et minéraux. Les substances clés qui aident à réduire l'intensité des contractions et des saignements sont:
- vitamine E (connue pour ses propriétés anti-inflammatoires)
- vitamine D (réduit la sensation de douleur et améliore l'humeur)
- calcium (réduit l'intensité des crampes menstruelles)
- magnésium (abaisse le niveau de prostaglandine F2 alpha, qui est impliquée dans les douleurs menstruelles)
Il vaut donc la peine de prendre soin d'une alimentation variée qui fournit les quantités nécessaires des ingrédients ci-dessus. Leur grande carence doit être complétée par des suppléments de haute qualité.
Régime alimentaire pour règles douloureuses - règles
L'une des études les plus récentes qui a examiné en détail l'impact de la consommation des femmes de divers groupes de produits sur l'intensité de leurs règles douloureuses, a montré que les femmes qui mangent un régime occidental typique et hautement transformé sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de douleurs menstruelles. Les aliments qui augmentent le risque de douleurs menstruelles comprennent:
- aliments riches en sucre
- collations salées
- bonbons et desserts
- thé
- café
- sel
- jus de fruits
- la graisse ajoutée à l'aliment fini
L'un des principaux facteurs nutritionnels provoquant l'inflammation dans le corps est la consommation excessive de sucre. Afin de réduire les douleurs menstruelles, vous devez limiter non seulement les bonbons, mais aussi les glucides en général, également sous forme de pain, de pâtes et de gruau.
La limitation de l'apport en glucides aide à maintenir les niveaux de glucose stables et empêche les pics de glycémie après les repas. Aussi, la sécrétion d'insuline est alors mieux régulée.
Notez que manger de grandes quantités de glucides en un seul repas est un puissant déclencheur de la production de substances pro-inflammatoires. Un régime pauvre en glucides est recommandé pour de nombreuses femmes ayant une activité physique modérée.
Pour les femmes atteintes d'endométriose, un régime sans gluten peut aider à réduire la douleur. Dans une étude, 75% des femmes interrogées ont déclaré une réduction de la nuisance des crampes, de la douleur et une amélioration de la vitalité et des contacts sociaux pendant 12 mois d'utilisation d'un régime sans gluten. Ce sujet nécessite cependant une recherche plus approfondie.
Un régime anti-inflammatoire doit être riche en acides gras oméga-3. Leur source est le poisson de mer huileux des eaux froides, qui doit être mangé 2 à 3 fois par semaine. Il a également été démontré qu'un régime riche en fibres aide à éliminer l'excès d'œstrogène du corps, ce qui est à son tour associé à une production moindre de prostaglandines.
La fibre doit provenir principalement de légumes, de graines de lin ou de graines de chia. Idéalement, les légumes devraient apparaître à chaque repas. La supplémentation en vitamine D. est très importante. En raison d'une exposition insuffisante au soleil sous notre latitude, la plupart des gens souffrent de carence.
La recherche scientifique montre également l'efficacité de l'utilisation de régimes à base de plantes pour réduire l'intensité des douleurs menstruelles.
Afin de vraiment réduire la douleur pendant les règles, un régime alimentaire approprié doit être utilisé tout au long du cycle menstruel, pas seulement avant ou pendant les règles. D'autres habitudes saines, comme boire de l'eau et faire de l'exercice régulièrement, sont également importantes.
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Les aliments anti-inflammatoires et apportant des vitamines et des minéraux, dont la carence joue un rôle dans l'intensité des crampes et des douleurs, doivent être inclus dans un régime pour réduire les douleurs menstruelles. Les ingrédients clés de la nourriture pour soulager les règles douloureuses sont:
- les acides gras omega-3; Leurs meilleures sources sont les poissons de mer huileux d'eau froide comme le thon, le saumon (non d'élevage!), le flétan, le hareng, les sardines, les anchois, le maquereau et plus encore. Il doit être consommé 2 à 3 fois par semaine. Sinon, une supplémentation en acides gras oméga-3 est recommandée
- fibre soluble; La source de fibres solubles dans l'alimentation doit être principalement des légumes sous toutes ses formes - consommés crus, cuits, cuits au four, cuits, dans les soupes, les salades ... Plus il y a de légumes, mieux c'est. Ils sont également une source d'antioxydants qui protègent les cellules contre le stress oxydatif et une grande variété de substances actives pour réduire l'inflammation. La fibre doit également être fournie à partir de noix, de graines, de graines de lin, de psyllium ou de chia et de gruau
- magnésium; on le trouve dans les noix de cajou et autres noix, amandes, graines de tournesol, graines de citrouille, épinards et autres légumes à feuilles vertes, flétan, avocat, bananes, graines de légumineuses
- calcium; Le calcium est présent en grandes quantités dans les produits laitiers, mais en raison de la présence de phosphore, qui interfère avec l'absorption du calcium, les produits laitiers ne doivent pas être considérés comme une bonne et unique source de calcium dans l'alimentation. Le calcium peut être trouvé dans le sésame, les amandes, le brocoli et les légumes à feuilles vertes. Une bonne source de ceci est les sardines en conserve mangées avec les os
- Vitamine E; la vitamine E se trouve dans les huiles, l'huile d'olive, les noix, les graines, l'avocat, les épinards, le brocoli et autres légumes-feuilles
- Vitamine D; ses sources sont le beurre, les jaunes d'œufs et les huiles de poisson. La quantité de vitamine D dans les produits alimentaires est insuffisante pour répondre aux besoins de l'organisme. En raison du climat et de l'ensoleillement insuffisant, les doses adéquates ne sont pas produites dans la peau. Par conséquent, une supplémentation est nécessaire
Régime alimentaire pour menstruations douloureuses - produits contre-indiqués
Les aliments qui doivent être limités ou (dans le cas des aliments les plus transformés) complètement éliminés de votre alimentation quotidienne sont des aliments qui augmentent la production de prostaglandines pro-inflammatoires dans les cellules du corps. Appartiennent à eux:
- huiles végétales: huile de soja, huile de maïs, huile de tournesol, huile de coton, huile de pépins de raisin
- nourriture frite dans une friteuse
- produits contenant des huiles végétales durcies: margarines, shorts utilisés en confiserie, crèmes à café en poudre, bonbons
- préparations de viande de mauvaise qualité, avec une faible teneur en viande et une longue liste d'ingrédients
- laitier
- de l'alcool
- produits à base de farine blanche, par exemple pain grillé, pain blanc, pâtes blanches
- Fast food
Il vaut la peine de limiter le café et le thé, de ne pas boire de jus de fruits ou de boissons gazeuses et de choisir principalement de l'eau à boire.
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Régime alimentaire pour menstruations douloureuses - herbes qui soulagent les douleurs menstruelles
Il vaut la peine de compléter l'alimentation quotidienne visant à soulager les règles douloureuses avec des herbes et des épices aux propriétés analgésiques prouvées. Appartiennent à eux:
- thé à la camomille - buvez deux verres par jour une semaine avant le début de vos règles. Boire du thé à la camomille augmente le niveau de glycine dans l'urine et la glycine apaise l'intensité des contractions musculaires
- cannelle - la prise de capsules contenant 840 mg de cannelle 3 fois par jour pendant les 3 premiers jours de la menstruation provoque moins de saignements, de douleurs, de nausées et de vomissements
- gingembre - 250 mg de gingembre en poudre 4 fois par jour pendant les 3 premiers jours de la période réduit les crampes menstruelles avec l'efficacité de l'ibuprofène. À ce stade, il vaut la peine de faire un verre de morceaux de gingembre recouverts d'eau bouillante
Régime alimentaire pour les menstruations douloureuses - un exemple de menu
Jour I
- petit-déjeuner: omelette avec 2-3 œufs et une cuillère à soupe de farine de coco avec roquette, tomates cerises et mozzarella
- déjeuner: ananas frais, une poignée d'amandes
- déjeuner: flétan au four au citron et à l'aneth, frites maison au sel et thym, salade de choucroute à l'huile de colza non raffinée
- Dîner: salade d'avocat, laitue d'agneau, tomates séchées et fromage bleu + sauce: huile d'olive, une cuillère à café de moutarde, une cuillère à café de miel, une cuillère à soupe de jus de citron
Jour II
- petit déjeuner: sardines en conserve, salade de choucroute à l'huile de colza non raffinée
- deuxième petit déjeuner: dessert en couches: 2-3 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 2-3 cuillères à soupe de yaourt nature mélangé avec 1 cuillère à soupe de chia, pêche en tranches
- déjeuner: ragoût de porc maigre aux carottes, champignons et petits pois, sarrasin, concombres marinés
- dîner: soupe à la crème de brocoli avec des morceaux de poitrine de poulet bouillie saupoudrés de graines de citrouille
Jour III
- petit-déjeuner: sandwichs à base de pain complet avec pâte d'avocat et légumes
- deuxième petit déjeuner: cocktail de 1 pomme, 1/2 banane et 2 poignées d'épinards (diluer avec de l'eau), une poignée de noix de cajou
- déjeuner: pâtes tagliatelles au jambon de Parme, courgettes cuites coupées en fines tranches, compote de tomates cerises coupées en deux, ail + huile d'olive + parmesan râpé
- Dîner: salade de pois chiches bouillis avec concombre frais, fromage feta, tomates séchées au soleil et oignon rouge + 1 cuillère à soupe d'huile de tomate séchée au soleil
Les règles douloureuses sont un problème qui affecte la plupart des jeunes femmes. Les crampes dans le bas du bassin, provoquant des douleurs et une détérioration de la qualité de vie pendant leurs règles, sont un problème pour 60 à 70% des femmes de moins de 30 ans. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une maladie, une grande attention leur est accordée, car elles affectent les activités quotidiennes des femmes et leurs relations avec les gens.
Il a été remarqué que les plaintes les plus fréquentes concernant les menstruations douloureuses sont les femmes avant l'âge de 30 ans qui n'ont pas encore eu d'accouchement, qui ont commencé à avoir leurs règles à un âge précoce, qui ont des règles longues et intenses, et ce problème était également présent dans leur famille. L'un des facteurs en corrélation avec les douleurs menstruelles est un IMC inférieur à 20.
L'une des causes les mieux reconnues des règles douloureuses est la libération de prostaglandines au début de vos règles. Cela a été prouvé dans les années 1960. Les prostaglandines sont produites dans les membranes cellulaires. Ils favorisent l'inflammation. Ils sont également impliqués dans les spasmes musculaires, la constriction des vaisseaux sanguins, la coagulation du sang et la sensation de douleur. Peu de temps avant le début de vos règles, les cellules de l'endomètre, qui composent la muqueuse de l'utérus, produisent de grandes quantités de prostaglandines.
Lorsque les règles commencent, les cellules de la muqueuse utérine se décomposent, libérant des prostaglandines. L'effet de leur action est un rétrécissement des vaisseaux sanguins dans l'utérus, une constriction des muscles lisses et des contractions douloureuses. Certaines prostaglandines pénètrent dans la circulation sanguine, entraînant des maux de tête, des nausées, des vomissements et de la diarrhée.
Il a été constaté expérimentalement que les femmes souffrant de douleurs menstruelles ont un taux de prostaglandine plus élevé que les femmes qui n'ont pas de règles douloureuses. Le fait que ce soient principalement les prostaglandines qui provoquent des douleurs menstruelles explique l'efficacité de l'utilisation d'anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l'ibuprofène pour soulager les douleurs menstruelles. Ils réduisent l'inflammation et réduisent la production de prostaglandines.
Sources:
- Najafi N.et al., Major dietary patterns in relation to menstrual pain: a nested case-control study, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
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