Un régime préventif pour le cœur permet de plaire au palais - et à juste titre, manger savoureux est un grand plaisir. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner des repas savoureux pour que votre régime alimentaire vous protège contre les maladies cardiaques. Une alimentation saine pour le cœur ne doit pas être complètement sans gras.
Beaucoup de gens sont convaincus que le régime alimentaire du cœur en est un sans graisse. Ce n'est pas entièrement vrai. La graisse n'est pas si mauvaise. Il est nécessaire aux tissus comme source d'énergie et comme matériau de construction. La graisse est également impliquée dans la production de nombreuses substances très importantes, par exemple les hormones. De plus, il soutient le système immunitaire et permet la pénétration de vitamines importantes dans les cellules - A, D, E et K.
Mais ça ne s'arrête pas là. Un régime totalement sans gras ou très pauvre en cet ingrédient est même nocif pour la circulation sanguine! Elle est parfois à l'origine de l'augmentation du taux de mauvais cholestérol (LDL) responsable du développement de l'athérosclérose et de la baisse de la concentration de bon cholestérol (HDL), qui nettoie les artères des plaques athéroscléreuses. On sait également que certains types de graisses sont des armes très efficaces dans la lutte contre l'hypertension et le diabète.
Alors, quelle est la vérité sur la façon dont les graisses affectent votre cœur?
Un régime pour le cœur: les proportions sont la base
Les graisses ne doivent pas fournir plus de 30% de votre apport calorique quotidien. Les bonnes proportions entre les différents types de graisses (saturées, monoinsaturées et polyinsaturées) sont également importantes.
Les médecins considèrent que le régime méditerranéen est le plus sain car il est riche en graisses mono-insaturées. Il y a une grande force dans ces relations. Ils abaissent la concentration de cholestérol total dans le sang et protègent ainsi le cœur contre les maladies ischémiques. Ils abaissent le niveau de LDL, qui est responsable du développement de l'athérosclérose. Il existe également de nombreuses indications selon lesquelles ils augmentent les taux de HDL et nettoient le sang du mauvais cholestérol. S'ils sont utilisés régulièrement, ils peuvent réduire le risque d'hypertension artérielle.
Alliés de votre cœur
- Magnésium - régule le travail du cœur, une carence provoque des arythmies. Ses sources sont les noix, les graines de pavot et les légumes verts.
- Sélénium - protège les vaisseaux sanguins contre les radicaux libres qui accélèrent l'athérosclérose. Il équilibre la pression artérielle et régule le rythme cardiaque. Vous le trouverez dans les fruits de mer, le maïs, les reins.
- Potassium - est essentiel au bon fonctionnement du cœur. Les bananes, les tomates et les pommes de terre abondent dans cet élément.
- Cuivre - neutralise le cholestérol LDL et protège les artères contre la plaque. Il est le plus abondant dans les noix, le soja, les haricots, les céréales et le persil.
Des graisses monoinsaturées précieuses peuvent être trouvées dans l'huile d'olive et l'huile de colza (excellentes non seulement pour les salades, mais aussi pour la cuisson au four et la friture).
Régime alimentaire pour la santé cardiaque: acides gras oméga-3
C'est ainsi que s'appellent les acides gras polyinsaturés uniques, dont le rôle protecteur pour le cœur ne peut guère être surestimé. Les acides oméga-3 réduisent considérablement l'agrégation (c'est-à-dire l'agglutination) des plaquettes. Grâce à eux, les plaques de cholestérol ne peuvent pas adhérer aux parois des vaisseaux sanguins et créer des blocages. Les avantages de ces acides comprennent l'abaissement de la concentration de cholestérol total, de fraction LDL et de triglycérides. Les oméga-3 se trouvent dans les poissons de la mer froide comme le thon, le saumon, les sardines, le maquereau, le flétan et le hareng. Par conséquent, notre menu ne doit pas manquer de poisson (au moins deux fois par semaine), car le corps ne produit pas lui-même ce type d'acide. Pour que le régime oméga-3 soit efficace, vous devez en fournir environ 1 g par jour (par exemple 100 g de hareng).
Les graisses polyinsaturées dérivées de céréales et d'huiles végétales ont perdu une certaine popularité. Et c'est parce que - comme les scientifiques l'ont prouvé - que leur consommation abaisse non seulement le taux de cholestérol total, mais aussi la fraction HDL, c'est-à-dire celle qui est importante pour la santé des vaisseaux sanguins. Cela ne signifie pas, cependant, que nous devons les supprimer complètement du menu. On les trouve dans les huiles végétales (par exemple le soja, le tournesol, le maïs) et dans les légumes verts comme le chou frisé.
Pour le cœur, il faut réduire significativement les acides gras saturés, c'est-à-dire d'origine animale. Leur excès augmente le niveau de cholestérol total et la fraction LDL, affecte négativement la coagulation sanguine. Les acides gras trans, formés lors du durcissement des huiles végétales, peuvent se révéler dangereux. Il a été prouvé qu'ils augmentent non seulement les niveaux de LDL, mais également les niveaux de HDL. Ils sont situés dans le soi-disant margarines dures et confiseries prêtes à l'emploi et chips.
Un régime pour la santé cardiaque: ne perdez pas votre goût
On sait que le cœur est favorisé par une alimentation avec une quantité limitée de sel, d'additifs gras (mayonnaise, crème). Cela ne signifie pas pour autant que nos repas doivent être désagréables. Au contraire. Le sel, qui augmente la tension artérielle, peut être remplacé avec succès par des herbes. Si nous pouvons nous le permettre, investissons également dans les cuiseurs à vapeur. Grâce à un tel traitement, les arômes naturels sont extraits des ingrédients individuels, puis l'ajout de sel n'est plus nécessaire.
Un ajout important à la vaisselle devrait être l'ail, qui nettoie efficacement les artères du cholestérol. Pour rendre la soupe blanche, il vaut la peine d'ajouter du lait au lieu de la crème, diluer la sauce à base de mayonnaise avec du yogourt et, lors de la cuisson de la pâte, remplacer une partie de la graisse par ... de la banane. Le goût du gâteau ne changera pas et il y aura moins de calories.
Régime alimentaire pour la santé cardiaque: antioxydants
Essayer de maintenir la santé du cœur signifie également une protection contre les radicaux libres. Ils sont présents dans tous les organismes, mais ils ne deviennent dangereux que lorsque leur quantité dépasse certaines limites. Ensuite, ils peuvent avoir un impact négatif sur notre santé, conduisant à des maladies cardiaques, hépatiques, cancéreuses et accélérant le processus de vieillissement. Les radicaux libres attaquent les molécules qui composent notre corps. Pour éviter que cela ne se produise, des antioxydants sont nécessaires pour arrêter la marche destructrice des radicaux libres à travers le corps.
Les antioxydants réduisent le risque de cancer et de maladies du système cardiovasculaire. Mais ce n'est pas tout - il a également été démontré que l'effet des antioxydants réduisait le risque, par exemple, d'hépatite, de diabète, d'œdème, d'hémorroïdes, d'allergies, d'athérosclérose, de dégénérescence maculaire ou de déclin général de l'immunité. On retrouve des antioxydants dans les huiles végétales, les céréales (notamment l'avoine), les agrumes (oranges, pamplemousses), les légumes verts (brocoli). On les retrouve également dans les baies (groseilles, myrtilles, aronia), les légumes rouges et oranges (tomates, poivrons, carottes) et dans le basilic.
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