Voulez-vous perdre quelques kilos? Ne vous torturez pas avec un régime strict. Suivez simplement ... les 10 commandements. Chaque brèche est un péché qui peut être vu sous forme de plis.
Que signifie manger sainement? Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires, grâce auxquelles vous pouvez perdre des kilos inutiles ou maintenir du poids - les conseils de Katarzyna Zielińska, diététiste et entraîneur de fitness.
Soyez modéré
La condition la plus importante pour maintenir une silhouette mince est très simple: vous ne devez pas fournir à votre corps plus de calories qu'il n'en a besoin.Et ces besoins sont méticuleusement calculés: une femme âgée de 26 à 50 ans ne peut pas manger plus de 2000 calories par jour lorsqu'elle est enceinte - 300 calories de plus et 500 calories de plus lorsqu'elle allaite. Une femme ménopausée a besoin de 200 à 400 kcal de moins qu'avant, si elle ne réduit pas sa valeur calorique, elle prendra certainement du poids.
Ne sautez pas de repas
L'allocation journalière doit être divisée en 5 portions (petit-déjeuner - 500 kcal, 2ème petit-déjeuner - 200 kcal, déjeuner - 700 kcal, thé de l'après-midi - 200 kcal, dîner - 400 kcal). Chaque jeûne est un signal pour que le corps passe au système d'urgence - il n'y a pas d'apport calorique, vous devez donc faire des réserves pour les moments difficiles. Ne vous laissez pas abuser par le fait que votre corps atteindra des réserves de graisse - elles resteront intactes!
Commencez chaque journée avec le petit déjeuner
C'est le repas le plus important - il active le métabolisme ralenti pendant la nuit. Un petit-déjeuner solide vous donnera de l'énergie pour la première moitié de la journée, ainsi que des taux de glucose suffisamment élevés. Grâce à cela, vous survivrez jusqu'au déjeuner (celui-ci est censé être le plus calorique) et vous ne serez jamais tenté par des collations engraissantes.
Évitez la tentation entre les repas
Une barre, un petit pain, une banane - et vous avez déjà accumulé environ 500 calories supplémentaires. En grignotant entre les repas, vous mobilisez le système digestif pour qu'il travaille en permanence, et ce que vous mangez sera stocké sous forme de graisse. Si vous le devez, prenez quelques noix, une poignée de graines de citrouille ou de tournesol. Juste un peu, car ce sont des collations très caloriques.
Ne mangez pas 2-3 heures avant le coucher
Un dîner somptueux (parce que vous n'avez pas beaucoup mangé pendant la journée et que vous voulez vous rattraper le soir) est un péché puissant. Avant que la digestion ne soit terminée (le corps a besoin de 2,5 à 3 heures), vous vous endormez. Tous les processus pendant le sommeil
les signes vitaux, y compris le métabolisme, sont ralentis. L'effet brique: sommeil lourd et kilos en trop.
Faites bouger votre corps
L'activité physique est le meilleur moyen d'accélérer votre métabolisme. Le corps a besoin d'une marche vigoureuse jusqu'à la marche, la natation, les exercices de fitness, le cyclisme, le patin à roulettes, la marche nordique. L'entraînement devrait durer plus de 30 minutes, car ce n'est qu'après cette heure que le corps commence à brûler les graisses. Cependant, il y a aussi une bonne nouvelle: vous n'avez pas besoin de transpirer lorsque vous faites de l'exercice, votre corps doit seulement être réchauffé et votre respiration doit être légèrement plus rapide mais régulière.
Mangez de tout, mais avec modération
Nous avons besoin d'un peu de tout. Il ne faut donc pas priver le corps de graisses ou de glucides.
Mais avec quelques réserves. Limitez les graisses animales, utilisez des graisses végétales. Si vous ne pouvez pas vous passer de viande, remplacez le porc et le bœuf par de la volaille (sans peau) et du poisson. Abandonnez la crème, le beurre et les fromages jaunes. Dans l'après-midi (à partir de 16 h), évitez les glucides simples, choisissez les plus complexes: pâtes à grains entiers, riz noir.
Profitez de la fibre
Le tube digestif ne l'absorbe pas. Alors pourquoi en manger? Les fibres ralentissent la digestion et l'absorption des glucides et des graisses. En gonflant dans l'estomac, il procure une sensation de satiété. De plus, il accélère le péristaltisme intestinal, prévenant la constipation. Il est le plus abondant dans les grains entiers, les légumes et les fruits.
Célébrez les repas
Il ne s'agit pas de rester coincé des heures à table, mais de ne pas manger sur le pouce. Pendant le repas, ne lisez pas et ne regardez pas la télévision, concentrez-vous sur ce qu'il y a dans votre assiette. Savourez-le, mordez chaque bouchée à fond, ne l'avalez pas tout de suite. Laissez la table un peu insatisfaite, car le signal de satisfaire la faim passe de l'estomac au cerveau pendant environ 20 minutes.
Boire sans interruption
Le corps est principalement constitué d'eau, vous devez donc constamment faire le plein. Remarque: si vous avez soif, ce n'est pas le premier, mais le dernier signe que votre corps veut boire. Par conséquent, buvez 2 litres de liquide par jour, encore plus en été. Il est préférable d'avoir une bouteille d'eau à portée de main. Évitez les boissons sucrées (faites attention aux jus de fruits prêts à l'emploi - ils contiennent beaucoup de sucre).
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