Il n'y a rien de pire pour votre santé que la graisse? Ce n'est pas vrai, il y a à la fois des mauvais et certains dont nous ne pourrions nous passer. Voici une liste des graisses les plus saines qui sont les plus précieuses pour notre santé.
Les graisses devraient couvrir environ 30 pour cent. nos besoins énergétiques. Idéalement, il devrait s'agir de graisses végétales. Mais dire que les graisses animales sont mauvaises et que les graisses végétales sont bonnes pour la santé est une simplification.
Nous devrions manger du poisson gras aussi souvent que possible, tandis que l'huile de maïs, l'huile de tournesol pas nécessairement et l'huile de palme contiennent la moitié de graisses saturées, il est donc préférable de l'éviter. En tant que moins chère, elle est incluse dans de nombreux produits - si l'étiquette dit "huile végétale", c'est probablement de l'huile de palme.
Les graisses saines contiennent des graisses insaturées
Surtout les acides gras oméga-6 et oméga-3. Notre corps a besoin de tous les acides insaturés, mais dans des proportions équilibrées. Le plus important est le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6. Il ne devrait pas être supérieur à 1: 5 ou 1: 6 (l'idéal est 1: 2). Pourquoi? Un excès d'oméga-6 favorise l'inflammation dans l'organisme et inhibe les effets bénéfiques des oméga-3. Malheureusement, il est difficile de maintenir cette proportion idéale, car les oméga-6 sont bien plus présents dans les produits que les oméga-3.
Graisses saines - quelles graisses sont les plus saines?
1. Huiles: la meilleure huile de colza et d'olive
Ce sont les favoris des nutritionnistes. L'huile de colza n'est en aucun cas un parent pauvre de l'huile d'olive - elle contient moins de graisses saturées et des acides gras oméga-3 beaucoup plus précieux. L'huile de noix est également remarquable, elle est riche en acides gras oméga-3, mais rance rapidement.
Vous ne devriez pas manger trop souvent d'huile de tournesol, de maïs et de pépins de raisin, car elles sont riches en acides gras oméga-6. Ils sont nécessaires, mais notre corps en a assez.
Choisissez de l'huile d'olive extra vierge, de l'huile pressée à froid, conservez-les dans une bouteille en verre foncé, à l'abri de la lumière.
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2. Pêcher directement de la mer
Le poisson frais est le plus précieux. Les poissons capturés de juillet à octobre contiennent jusqu'à 4 fois plus d'acides gras oméga-3 que les poissons pêchés en hiver. La raison est simple: en été, les poissons mangent du plancton, qui est abondant, en hiver, ils utilisent les réserves accumulées et perdent du poids.
Si vous achetez du poisson congelé, vérifiez la date de capture. Il est préférable de les manger dans les 3 mois suivant la congélation, car les acides gras oméga-3 s'oxydent avec le temps. Plus le poisson est haché, plus les oméga-3 disparaissent.
Les poissons en conserve conservent l'acide oméga-3 lorsqu'ils sont emballés rapidement dans des boîtes. Le poisson est meilleur en huile de colza ou en huile d'olive que l'huile de tournesol, qui est riche en oméga-6 (ce qui perturbe le rapport oméga-3 / oméga-6 souhaité et ne convient pas à la friture du poisson pour la même raison).
Pour minimiser les pertes d'oméga-3, faites cuire le poisson brièvement, de préférence à la vapeur ou dans des bigoudis. Le saumon est une excellente source d'oméga-3 tant qu'il se nourrit de plancton. Voici à quoi ressemble le saumon sauvage, avec lequel la ferme maintenant populaire perd. La graisse de poisson est une alternative au poisson.
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3. Noix
Les noix sont très caloriques (les pistaches ont 589 calories pour 100 g, 640 noisettes et 645 noix) car elles contiennent beaucoup de bonnes graisses. Ils contiennent également des phytostérols qui abaissent le cholestérol et la vitamine E est inestimable pour l'état de la peau.
Les plus appréciées sont les noix, elles en ont 5,5 pour cent. acides gras oméga-3 et 29 pour cent. oméga-6, ils sont également riches en vitamines B, en vitamine E et en magnésium, dont la carence provoque des troubles cardiaques et du système nerveux. Les noix de cajou contiennent le plus de fer, de pistaches - calcium et de terre - magnésium.
Avertissement! N'achetez pas de noix grillées ou salées. Les noix rancissent facilement, il est préférable de les acheter en grande quantité dans une coque et de les conserver dans un emballage aéré au réfrigérateur. Les écossés perdent rapidement une valeur nutritive précieuse.
Noix - propriétés pour la santé
4. Amandes
Les amandes contiennent principalement des graisses mono-insaturées, qui abaissent le cholestérol, ainsi que des antioxydants qui empêchent l'oxydation du mauvais cholestérol, elles agissent donc dans deux directions. Ils contiennent également de la vitamine E, du calcium et du magnésium. Ils sont faibles en oméga-3 et riches en oméga-6.
5. Graines de citrouille et de tournesol
C'est une excellente source de graisses insaturées et de phytostérols qui aident à combattre le cholestérol. Les graines de citrouille en contiennent jusqu'à 7 pour cent. oméga-3, ils contiennent également du magnésium, du manganèse, du fer, du zinc et du cuivre. En revanche, les graines de tournesol sont riches en oméga-6 (30%), elles contiennent également beaucoup de vitamine E, de magnésium et de fer.
6. Lin, huile de lin
La graine de lin est riche en acides gras oméga-3. Ils doivent toujours être écrasés, sinon ils seront expulsés entiers. Ils peuvent donc être moulus ou bouillis pendant 5 minutes à feu doux avec un peu d'eau. Le vrai trésor est l'huile de lin: elle se compose de 53 pour cent. à partir d'acides gras oméga-3 (les graines en contiennent aussi beaucoup - 14 pour cent de cette graisse)
Bonnes et mauvaises graisses
Nous associons les graisses négativement, nous préférons donc choisir des produits qui en contiennent le moins possible. Cependant, toute la graisse n'est pas notre ennemie. Alors, comment faites-vous la distinction entre les bonnes et les mauvaises graisses?
Lire: Une bonne graisse n'est pas mauvaise, c'est ce que les graisses sont précieuses
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