Tu seras bientôt maman. Il est temps de commencer à manger judicieusement car ce que vous mangez affecte le déroulement de votre grossesse et la santé de votre bébé. N'oubliez pas qu'une alimentation bien équilibrée doit fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin dans les bonnes quantités et proportions. La pyramide de la saine alimentation développée par les scientifiques facilitera la tâche.
Il semblerait que ce qui est le plus sain soit au sommet de la pyramide alimentaire. Rien de semblable! Pour atteindre quelque chose du haut, vous devez d'abord satisfaire votre faim avec les produits de tous les niveaux inférieurs, en commençant par la base et en en manquant. Ensuite, il se trouve qu'il restera peu d'espace pour ce qui se trouve en haut.
La pyramide ne contient que des directives générales, vous n'avez donc pas à vous y tenir. Le but est que vous appreniez à choisir les produits de votre menu quotidien et ceux à éviter. Une bonne alimentation d'une femme enceinte doit tenir compte des besoins individuels du corps, et ils dépendent, entre autres, de sur l'âge, l'activité physique, le métabolisme, la santé, le poids. Lorsque vous organisez votre menu quotidien, n'oubliez pas qu'il doit contenir autant de calories que vous pouvez brûler. Alors utilisez la pyramide à bon escient.
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Principes de nutrition pendant la grossesse
- Mangez pour deux, pas pour deux.
Au cours du premier trimestre, vous avez besoin de la même quantité de calories par jour que d'habitude. Dans les mois suivants, un maximum de 500 kcal de plus - c'est la même chose qu'un kajzer avec du beurre, du jambon et du fromage plus le bonbon "Fabuleux". Si vous êtes mince, vous pouvez gagner jusqu'à 15 kg lorsque vous êtes enceinte, jusqu'à 12 kg lorsque vous êtes légèrement en surpoids (10 kg), et encore moins lorsque vous êtes obèse.
- Mangez régulièrement.
5 à 6 fois par jour, de petites portions à intervalles réguliers, le dernier repas 3 heures avant le coucher. Ensuite, votre bébé se développera correctement et tout ira bien, puis vous retrouverez rapidement votre poids.
- Évitez ce qui vous a blessé.
Si vous n'avez pas mal digéré quelque chose avant de tomber enceinte, évitez-le d'autant plus. Aussi, ne mangez pas d'aliments inconnus car ils peuvent provoquer des allergies.
- Le régime alimentaire le plus sain sera inutile si vous restez immobile.
Si la grossesse se passe bien, vous pouvez aller à la piscine, danser, faire du yoga. Inscrivez-vous à la gymnastique pour femmes enceintes. Marchez au moins une demi-heure chaque jour.
Pyramide de la saine alimentation
Produits de gros moulin, graisse végétale - à chaque repas
À la base de la pyramide se trouvent des glucides, mais seulement des glucides complexes, c'est-à-dire des produits céréaliers à grains entiers - pain complet, riz paddy, gruau de sarrasin et d'orge, son de blé. Ils sont une source de fibres qui améliore les processus digestifs et prévient la constipation (une affection courante pendant la grossesse),
il a des propriétés rassasiantes (grâce auxquelles nous mangeons moins) et régule le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Ils fournissent de l'amidon et de nombreuses vitamines et minéraux précieux. Ils devraient être inclus dans la plupart des repas.
En plus des glucides, il existe des graisses végétales. Les nutritionnistes recommandent principalement l'huile d'olive ou l'huile de colza (sans érosion), mais aussi l'huile de tournesol, l'huile de soja et des pâtes à tartiner de haute qualité (sans acides trans). Cela ne signifie pas que vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez - toutes les graisses sont caloriques (1 g de graisse fournit 9 kcal). L'idée est que les graisses végétales, sources d'acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 et de vitamine E, remplacent les graisses animales. Vous devez éliminer complètement le saindoux et le bacon de votre alimentation, en évitant les viandes grasses (par exemple le bacon, le cou de porc) et en mangeant du beurre en quantité limitée. Évitez les aliments frits (également dans l'huile) car ils peuvent aggraver les symptômes d'indigestion associés à la grossesse - une sensation de lourdeur, de gaz, de ballonnements.
Légumes et fruits - à volonté
Lorsque vous avez faim, prenez des carottes ou du chou-rave. Ils sont faibles en calories et vous font rapidement sentir rassasié. Soyez prudent avec les fruits - ils contiennent plus de calories et fournissent beaucoup de sucre (fructose) qui doit être surveillé pendant la grossesse.
Les légumes et les fruits sont une mine de vitamines, de minéraux et de fibres, impliqués dans tous les processus métaboliques, et régulent le travail de l'organisme. Grâce aux antioxydants, ils protègent contre les radicaux libres. Choisissez des légumes verts et oranges car ils fournissent l'acide folique dont vous avez besoin pour aider à prévenir les anomalies du tube neural. Il est préférable de les manger tous crus ou cuits à la vapeur. En faisant bouillir dans l'eau, nous éliminons les nutriments précieux. Pour plus de variété, buvez des jus de légumes fraîchement pressés, moins souvent des jus de fruits.
Noix, légumineuses - 1 à 3 fois par jour
Ils sont situés sur la troisième marche de la pyramide. Les noisettes, pistaches, noix et, dans une moindre mesure, les arachides sont une source d'acides gras essentiels, de protéines, de fibres, de potassium, de magnésium, de calcium, de fer (dont la quantité est encore plus importante que dans la viande), ainsi que de vitamines E et B. cependant, ils sont caloriques (100 g fournissent 600–650 kcal) et sont difficiles à digérer, vous ne devriez donc pas en manger plus de quelques-uns par jour. Évitez les noix salées - le sel retient l'eau dans le corps, favorisant l'enflure et augmentant le risque d'hypertension artérielle. Si vous n'avez pas eu les ballonnements, la lourdeur après les légumineuses, il n'y a aucune raison de les éviter maintenant. Le soja, les lentilles, les haricots, les pois, les fèves, les pois chiches sont une source importante de protéines et d'amidon (une protéine de soja saine n'est en aucun cas inférieure à la protéine du lait). Ils apportent des acides gras essentiels et de la vitamine E, sont une bonne source de vitamines B et d'acide folique (responsable du système nerveux), de potassium (essentiel dans la prévention de l'hypertension), de calcium (matériau de construction osseuse, régulateur des muscles et des nerfs), de fer (essentiel dans formation de globules rouges) et de fibres (soutient le tube digestif). Les noix et les légumineuses aident à réguler le taux de mauvais cholestérol, d'insuline et de sucre dans le sang et à abaisser la tension artérielle.
Poisson, volaille, œufs - 0 à 2 fois par jour
"Zéro fois" signifie que vous n'avez pas à les manger tous les jours. Il est également important de faire un choix lors de la composition du menu: poissons (principalement poissons de mer), volailles ou œufs, et pas tout en une journée. La graisse de poisson de mer fournit des acides gras oméga-3, qui sont irremplaçables pour la santé - ils améliorent la fonction cérébrale, protègent contre les maladies cardiaques et circulatoires, préviennent les caillots sanguins et les embolies, abaissent le cholestérol et régulent les triglycérides sanguins, ils sont bons pour les yeux et les os. Ils influencent le développement intellectuel d'un enfant. Il est préférable de choisir des poissons de haute mer. Vous pouvez manger avec succès du hareng non salé, du flétan, de la plie et du saumon. Évitez le pangasius (c'est un poisson de rivière, originaire des eaux polluées du Mékong) et le thon en conserve (peut être riche en mercure). Nous recommandons les poitrines de dinde ou de poulet sans peau (il est important que la volaille provienne de fermes biologiques, pas de grandes fermes - elle peut contenir des antibiotiques ou des œstrogènes, ajoutés à l'aliment) - bouillie, grillée ou cuite sans graisse. Seule la viande préparée de cette manière fournit peu d'acides gras saturés et peu de calories.
Une surprise peut être l'apparition d'œufs à cet endroit, jusqu'ici considéré principalement comme une bombe au cholestérol. D'où vient ce changement? Des études récentes ont montré que les œufs n'augmentent pas considérablement le cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal, mais contiennent tous les acides aminés essentiels et les acides oméga-6. Ils sont une bonne source d'antioxydants qui nous protègent contre les radicaux libres, la vitamine B12 et l'acide folique. Le jaune est une mine de lécithine, qui est un composant des membranes cellulaires et joue un rôle important dans le système nerveux.Si vous n'avez pas de cholestérol élevé, vous pouvez désormais manger jusqu'à six œufs par semaine (y compris ceux que l'on trouve dans les aliments).
Produits laitiers ou suppléments de calcium - 1 à 2 fois par jour
Les produits laitiers fournissent du calcium, des protéines et des vitamines liposolubles, c'est un élément important du système squelettique, vous ne devez donc pas regretter le lait et ses produits. Si votre corps ne tolère pas le lait, remplacez-le par du yogourt, du kéfir, du fromage cottage. Optez pour des yaourts bio, de préférence sans sucre, car ils contiennent des probiotiques qui améliorent le fonctionnement des intestins. Choisissez des produits semi-gras, car vous n'avez pas besoin de graisse animale. La nouvelle pyramide nutritionnelle est à la fois controversée en recommandant de ne consommer que des produits laitiers 1 à 2 fois par jour et en incluant des suppléments de calcium dans votre alimentation quotidienne. Dans notre pays, les besoins quotidiens en calcium sont de 800 à 1000 mg selon l'âge, le sexe et pour les femmes enceintes - 1200. Pour fournir 1000 mg de l'élément, il faudrait boire près de 1 l de lait (100 g de lait équivalent à 120 mg de calcium) ou manger près de 25 grammes de fromage
feta (dans 100 g il y a 500 mg de calcium). Manger une si grande portion de produits laitiers chaque jour est impossible pour la plupart d'entre nous, il est donc préférable de le décomposer en plusieurs repas. Vous ne devez pas non plus remplacer vous-même les produits laitiers par des suppléments de calcium. Le médecin doit toujours en décider.
Viande rouge, pain blanc, bonbons - très rarement
C'est le sommet de la pyramide. La viande rouge (porc, bœuf, agneau), ainsi que la volaille grasse sont des produits très caloriques, apportent beaucoup d'acides gras saturés et de cholestérol, et contribuent à l'obésité et à l'athérosclérose. Par conséquent, vous ne pouvez vous permettre des côtelettes de porc (après avoir coupé la graisse visible) ou des côtelettes de bœuf qu'une fois par semaine. Et si vous n'appartenez pas à des femmes minces ou si vous avez tendance à prendre du poids, il vaut mieux renoncer complètement à ces délices. Évitez également les hot dogs, les saucisses et le jambon gras. De plus, les bonbons ne sont pas recommandés car ils fournissent des calories vides. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, mangez des fruits secs (pas un paquet!). Vous pouvez également essayer une bande de chocolat noir (en travers, pas le long!). Le chocolat fournit beaucoup de magnésium et améliore votre humeur, mais regorge de calories. Au sommet de la pyramide, il y a des pâtes blanches, du pain et du riz, car leur valeur nutritionnelle est négligeable, mais ils sont une source d'une grande quantité de calories. Les pâtes cuites al dente, ainsi que les gruaux et les pommes de terre d'eau peuvent être consommés plus souvent, mais sans sauce ni garniture. Abandonnez les frites et les chips - elles sont grasses et difficiles à digérer. Les puces contiennent également de l'acrylamide, qui est nocif pour le bébé en développement.
mensuel "M jak mama"
