Apparemment, vous devriez manger plus souvent, mais des portions plus petites pour garder votre corps mince. Il est préférable de manger 5 repas par jour, affirment certains, ajoutant que la pire situation est celle des personnes qui mangent moins souvent pendant la journée, mais qui mangent des repas plus copieux. Cependant, il s'agit d'un mythe qui a déjà été dissipé par de nombreux scientifiques.
Apparemment, vous devriez manger des repas plus fréquents mais plus petits. De préférence 5 repas par jour, toutes les 3-4 heures. Cependant, est-ce le modèle d'alimentation le plus approprié? Les scientifiques, sur la base de nombreuses études, coupent sensiblement la tendance à proposer 5 repas «sains» par jour. La grande majorité des études de recherche montrent les avantages d'autres modèles de nutrition, en particulier ceux qui supposent l'introduction de moins de repas consommés à des heures régulières de la journée. L'ancienne maxime actuellement connue "manger le petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant" à la lumière des rapports actuels gagne en vigueur. Ceci est particulièrement intéressant pour les personnes en surpoids et obèses qui ont déjà essayé de perdre du poids mais qui ont échoué.
Qui devrait manger des repas plus fréquents mais plus petits et qui ne le devrait pas?
Au départ, il convient de noter que ne pas toujours manger plus souvent mais des repas plus petits auront des conséquences négatives. Les personnes physiquement très actives, comme les athlètes professionnels, bénéficieront du modèle de nutrition consistant en la consommation de 5 repas ou plus par jour. Pour certaines conditions, des repas plus petits et plus fréquents sont également recommandés. On peut citer ici, par exemple, les problèmes de reflux, les maladies hépatiques ou pancréatiques et les procédures bariatriques. De plus, ce modèle de nutrition est recommandé pour les enfants et adolescents en cours de croissance et de développement intensifs. Cependant, après cette période, un soutien supplémentaire pour les processus de construction (le soi-disant environnement anabolisant) avec une activité physique insuffisante entraînera le développement du tissu adipeux uniquement, et donc une obésité progressive.
Lorsque vous mangez des repas plus fréquents mais plus petits, votre risque de surpoids et d'obésité peut augmenter
Le simple fait de manger plus de repas peut également être problématique en raison du manque de temps, car plus de repas peut signifier plus de temps passé à planifier, acheter et préparer les aliments. De plus, en mangeant 5 fois par jour, il est beaucoup plus facile de perdre le contrôle de votre apport calorique. Je sais par la pratique diététique qu'il est beaucoup plus difficile de trouver rapidement des produits précieux qui fournissent une quantité équilibrée de protéines et de graisses. Les collations malsaines et rapides sont alors plus courantes. Nous parlons de bars, de biscuits, de petits pains, de yaourts ou de boissons. Ils sont riches en sucres simples qui stimulent la sécrétion d'insuline - une hormone sans laquelle la lipogenèse n'aura pas lieu, c'est-à-dire le mécanisme de base responsable du stockage du tissu adipeux.
L'insuline fournit de l'énergie aux muscles et au foie. Si les muscles sont «pleins», l'insuline stocke une énergie précieuse obtenue à partir des aliments sous forme de tissu adipeux.
Il faut juste le temps qu'il faut pour que l'insuline revienne aux niveaux de base. Lorsque sa sécrétion est trop souvent stimulée, en mangeant, par exemple, des collations riches en glucides, il n'y a aucune chance de revenir à des taux d'insuline sanguins normaux. Bientôt, les cellules s'habituent à cette condition et ne sont plus sensibles à l'insuline. Le développement progressif de la résistance à l'insuline commence. L'énergie ne peut pas être correctement distribuée aux tissus et muscles actifs, mais elle est toujours très facilement stockée sous forme de tissu adipeux. Des niveaux élevés d'insuline peuvent se manifester par une fatigue chronique, mais aussi un désir accru de collations, en particulier celles contenant de grandes quantités de sucre.
Mangez moins souvent, mais des repas plus copieux - vous ne prendrez pas de poids
En 2014, une étude a été menée auprès de 219 personnes en surpoids atteintes de diabète de type II diagnostiqué, qui a été divisée en deux groupes. Le groupe A consommait 6 repas par jour, tandis que dans le groupe B seulement deux - le petit-déjeuner et le déjeuner. Les deux groupes ont suivi un régime de déficit calorique. Il s'est avéré que le groupe B, malgré le même contenu calorique que le groupe A, avait une plus grande perte de poids, une meilleure tolérance au glucose (amélioration de la sensibilité à l'insuline) et moins de stéatose hépatique par rapport au groupe A, mangeant de moins en plus fréquemment. De plus, le profil hormonal s'est également amélioré dans le groupe B.1
Dans une étude plus récente et tout aussi intéressante menée sur un groupe de plus de 50 000 participants, il a été démontré que certaines habitudes sont propices au maintien d'un faible poids corporel et d'autres favorisent une croissance progressive.
Quelles habitudes favorisent le maintien d'un faible poids corporel?
- manger un ou deux repas par jour
- s'abstenir de manger jusqu'à 18 heures par jour (avec un repas, c'était presque 24 heures)
- ne pas sauter le petit déjeuner
- prendre le petit-déjeuner ou le déjeuner comme repas le plus copieux (un petit-déjeuner plus copieux avait encore de meilleurs résultats)
Quelles habitudes alimentaires ont déterminé le poids corporel supérieur?
- manger plus de 3 fois par jour (chaque collation ou boisson sucrée était comptée comme un repas séparé)
- dîner comme le plus grand repas de la journée
L'étude a conclu: «Une méthode efficace pour prévenir la prise de poids est de manger moins souvent, de manger beaucoup de petit-déjeuner et de consommer plus de calories pendant la première partie de la journée. moindre incidence des maladies non transmissibles. Les personnes ayant un poids corporel inférieur conservent leur forme physique et mentale plus longtemps.
Lisez aussi: Densité calorique des repas - que manger pour perdre du poids sans avoir faim? Meilleurs moments de repas - Quand prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner? Boire de l'eau AVANT un repas vous aide à perdre du poidsQu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous ne mangez que 2 gros repas par jour?
Tout d'abord, c'est un modèle naturel pour le corps humain. Ce n'est que récemment que la quantité de nourriture disponible vous permet de manger plus souvent. Les centenaires interrogés mangent généralement deux repas complets par jour. De plus, en mangeant moins souvent, vous pouvez manger de grandes portions tout en étant en déficit calorique. C'est facile. Si le bilan énergétique quotidien est fixé à 1800 kcal, alors deux repas de 900 kcal chacun en sortent. C'est beaucoup, surtout si le repas comprend des légumes à faible teneur énergétique. Cette solution vous permet généralement de manger à votre guise, ce qui se traduit par des aspects psychodététiques positifs. La satisfaction augmente en mangeant un repas plus copieux, ce qui affecte l'obtention de meilleurs résultats à long terme.
De plus, du temps est économisé pour la préparation des aliments. En évitant les collations et les boissons sucrées, vous pouvez contrôler plus efficacement votre apport calorique. Cependant, il est important de porter une attention particulière à la composition et à la qualité des aliments afin d'éviter les pénuries. Chaque repas doit fournir la bonne quantité de protéines, de graisses et de glucides, ainsi que des légumes et des fruits qui fournissent des fibres, des vitamines et toute une gamme de polyphénols antioxydants.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusLe café au lait est-il un repas?
Le corps ne reconnaît pas quel produit va à l'estomac. S'il s'agit d'une source de calories, la même séquence de réactions métaboliques est déclenchée dans chaque cas. Pour cette raison, les boissons contenant du sucre (le lait est également une source de sucre) sont traitées comme un autre repas. Cependant, pouvez-vous vous sentir rassasié après une canette de boisson sucrée?
Jeûne et minceur périodiques
Le mot jeûne peut évoquer des sentiments négatifs chez de nombreuses personnes, car il est associé au jeûne qui dure toute la journée. Cependant, si le dîner est pris à 19h00 et le petit-déjeuner à 7h00, un jeûne de 12 heures est alors en place. Et c'est beaucoup! Le simple fait de maintenir un jeûne de 12 heures pendant la journée donne des effets positifs, comme une augmentation de la sensibilité à l'insuline.
Le jeûne intermittent consiste à manger à certains moments de la journée et à s'abstenir de manger à d'autres moments.
Cependant, en déplaçant la limite de jeûne à 18 heures par jour et une pause supplémentaire de 6 heures entre les repas pendant la journée, vous obtenez un modèle qui, selon les connaissances actuelles, offre des avantages tels qu'une amélioration du métabolisme et des fonctions de réparation du corps, une désintoxication efficace, une réduction de l'inflammation, une amélioration des paramètres. les lipides sanguins, l'amélioration du travail du cerveau ou l'amélioration de l'équilibre glycémique susmentionné (abaissement du taux de glucose et sensibilisation des cellules à l'insuline).
Rythme circadien
C'est un facteur extrêmement important pour le fonctionnement global du corps. Souvent complètement négligé. D'autre part, vivant dans un milieu naturel, à une latitude donnée, nous sommes comme des organismes vivants liés au rythme circadien. Cela a un impact direct sur le fonctionnement de l'économie endocrinienne. Le soir, le cerveau produit de plus grandes quantités de mélatonine, qui a un effet calmant et calmant sur tout le corps, y compris le système digestif et, très probablement, le métabolisme. Une étude intéressante montre que les repas du matin peuvent brûler plus de graisse corporelle que les mêmes repas le matin et le soir. Il y a de plus en plus de rapports de ce genre. De plus, une autre étude - menée sur des rats - montre que les rongeurs, mangeant pendant la première partie de la journée, étaient nettement plus actifs que d'autres groupes nourris de la même manière mais à des moments différents pendant le bon. De plus, les rats nourris le matin avaient une plus grande réduction de la graisse corporelle par rapport au groupe nourri plus de fois, malgré la même teneur calorique de la nourriture.
Bon à savoirRésumé
1. Manger dans la première partie de la journée vous aide à réduire votre poids.
2. Manger 2 repas peut être préférable à 4-5.
3. Chaque dose de sucre consommée, même sous forme de jus, est reconnue par l'organisme comme un repas.
4. L'utilisation de périodes de jeûne pendant la journée améliore la santé et réduit la graisse corporelle.
5. Quel que soit le mode d'alimentation, le nombre de calories est la clé.
6. Mangez moins mais des produits de meilleure qualité.
Bibliographie:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Manger deux plus gros repas par jour (petit-déjeuner et déjeuner) est plus efficace que six petits repas dans un régime à énergie réduite pour les patients atteints de diabète de type 2: une étude croisée randomisée «Diabétologie. 2014 août; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Fréquence et moment des repas et changements de l'indice de masse corporelle: Analyse des données de l'étude Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Université de l'Alabama à Birmingham. "Une étude sur l'alimentation à durée limitée s'avère prometteuse pour aider les gens à perdre de la graisse corporelle." ScienceDaily, 6 janvier 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. «Les souris soumises à une restriction calorique s'auto-imposent une restriction temporelle de l'apport alimentaire comme le révèle un système d'alimentation automatisé» Cell Metabolism, 2017
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