Comment entraînez-vous correctement vos muscles du plancher pelvien?

Les muscles du plancher pelvien maintiennent l'urine dans la vessie. S'ils sont forts, même lorsque vous ressentez le besoin d'uriner, vous pouvez vous retenir. Même si les muscles de votre plancher pelvien sont faibles pour le moment, vous pouvez le corriger.

Si vos muscles du fond de l'œil sont faibles, vous ressentirez une pression (et vous devrez courir rapidement aux toilettes), ou vous relâcherez dès que votre pression abdominale augmentera (par exemple, lorsque vous éternuez, toussez ou riez).

Écoutez les exercices du plancher pelvien. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils.

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Comment localiser les muscles du plancher pelvien?

Lorsque vous êtes assis sur les toilettes avec les genoux écartés, commencez à uriner et arrêtez complètement d'uriner, tout en essayant de sentir quels muscles travaillent. Avertissement! Ce type de rétention d'urine est uniquement destiné à vous aider à comprendre les muscles de votre plancher pelvien. En se retenant fréquemment, l'urine peut rester dans la vessie.

Exercez vos muscles du plancher pelvien quotidiennement

Le but de l'exercice est de renforcer les muscles par des contractions. Pour commencer, entraînez-vous à vous allonger sur le dos avec les jambes pliées au niveau des genoux et lorsque vous vous y habituerez, assis et debout également.

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Essayez de prolonger de plus en plus la contraction musculaire, mais détendez vos muscles après chaque contraction (l'intervalle entre les contractions doit être 2 fois plus long que la contraction elle-même au début).
Faites 10 répétitions en une série, faites de l'exercice 3 fois par jour.

• Il ne s'agit que de compresser et de soulever le bassin, assurez-vous que vos fesses et vos cuisses sont détendues pendant la contraction.
• Ne tendez pas vos abdos!
• Faites attention de ne pas retenir votre souffle pendant l'exercice. Inspirez avant de vous contracter, expirez longtemps.

Important

Les premiers effets apparaissent après environ 6 semaines d'exercice intense, mais tout dépend du stade de la maladie. Si vous ressentez une amélioration, vous pouvez réduire la fréquence de l'exercice à 1 à 2 fois par jour.

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