L'indice glycémique (IG) est un concept qui peut apparaître à la fois dans la description d'un régime minceur et dans l'alimentation d'un diabétique. Quel est l'indice glycémique (IG)? De quoi dépend sa valeur? Quels produits ont un faible et lesquels ont un indice glycémique élevé? Vérifiez quelles sont les règles de l'alimentation en fonction de l'indice glycémique.
L'indice glycémique (IG) est un indicateur de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après avoir consommé un aliment particulier. Ceci est important car les glucides avec la même teneur en sucre peuvent avoir un effet différent sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
L'index glycémique élevé signifie que les glucides absorbés lors de la digestion entraîneront une forte augmentation de la glycémie.
Un index glycémique bas entraîne peu ou pas de glucose sanguin.
Le point de référence pour le calcul de l'IG est le glucose - complètement absorbé dans l'intestin, son indice glycémique est de 100.
Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps. Dans le processus digestif, ils sont convertis en glucose, qui entre dans le sang et dans les cellules. Le transport du glucose vers les cellules est l'insuline, qui l'apporte via des récepteurs spéciaux en tant que produit énergétique nécessaire à la vie. Les glucides digestibles appelés sucres simples - glucose, fructose, saccharose, maltose, lactose - sont une véritable source d'énergie; non digestibles (fibres alimentaires) - cellulose, hémicellulose, pectines - après avoir traversé le tube digestif, elles sont excrétées.
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Les sucres sont la source d'énergie de base produite lors du processus de combustion du glucose, sans laquelle les tissus ne peuvent pas fonctionner. Ils devraient satisfaire 55 à 65%. besoins énergétiques quotidiens. La plupart (pas moins de 130 g / jour) des sucres que vous consommez devraient être des glucides complexes (non nettoyés, riches en fibres) trouvés dans les grains entiers (par exemple la farine complète), le riz brun, les pois, les haricots, les lentilles et les pommes de terre.
Les glucides sont absorbés dans le sang sous forme de glucose. L'absorption des glucides complexes est assez lente et les sucres simples sont très rapides - ils sont presque immédiatement digérés et absorbés par le tractus gastro-intestinal sous forme de glucose, ce qui augmente considérablement sa concentration.
Le pancréas réagit avec une poussée d'insuline à l'augmentation du glucose. Cette hormone transporte le glucose de la circulation sanguine vers les cellules. Si l'augmentation du glucose est rapide, l'insuline est libérée en grandes quantités, ce qui vous permet de gérer rapidement le sucre, mais à ce taux d'absorption, le taux de sucre baisse fortement, provoquant potentiellement une hypoglycémie réactive. Cela vous donne faim et prend une autre dose de sucre.
Un pic rapide de glucose est une importante libération d'insuline par le pancréas. Une telle surstimulation constante l'alourdit et affecte le métabolisme des tissus périphériques: l'insuline les stimule à absorber le glucose puis à le stocker sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids.
Les glucides complexes ne provoquent pas de pics de glucose et d'insuline dans le sang, mais ils procurent une sensation de satiété et d'énergie, ce qui est suffisant pour 3 à 4 heures.
Comment fonctionne l'IG (index glycémique)?
Les produits alimentaires sont divisés en 3 groupes avec l'indice glycémique:
- faible - inférieur à 55%;
- moyen - 55-69 pour cent;
- élevé - de 70 pour cent
La valeur de l'indice dépend de nombreux facteurs. Dans le cas des produits semenciers, l'IG dépend de l'espèce végétale à partir de laquelle ils sont obtenus et de la forme sous laquelle ils sont consommés. L'IG des fruits dépend de leur maturité, de la forme de traitement, de la quantité d'eau et de sucre. L'IG est influencé non seulement par le degré de purification des céréales, mais également par le traitement culinaire. L'IG des produits frais est bien inférieur à celui des produits cuits ou autrement transformés. Plus un plat est cuit longtemps, plus son IG est élevé, par exemple les carottes cuites ont un IG 60 et crues seulement 30.
Les produits à faible IG comprennent le pain et les pâtes à grains entiers, le riz non nettoyé et la plupart des légumes et fruits crus. IG élevé ont des bonbons, des boissons sucrées, des produits à base de farine de blé, du riz blanc, des fruits secs.
Principes d'une alimentation conforme à l'index glycémique
- La majeure partie de l'énergie (55 pour cent) doit provenir des glucides, 25-30 pour cent. de graisses, 15-20% de protéines. Le menu du jour devrait inclure du pain complet et de grains entiers, du gruau, du riz paddy et du son, en particulier du son d'avoine. D'accord. 1/2 kg de légumes (de préférence crus): brocoli, tout vert, coloré (tomates, radis, poivrons, chicorée, concombres frais et marinés, ail et oignons) - ont le pouvoir de réduire la glycémie. Les pommes, les pamplemousses, les fraises, les pastèques sont moins sucrées et ont un IG inférieur par rapport aux raisins, bananes, abricots, pêches, ananas.
- Les produits contenant du sucre raffiné ne sont pas recommandés, par exemple les gâteaux, les glaces, les bonbons, le chocolat, les yaourts sucrés, ainsi que l'alcool, les boissons sucrées, les jus de fruits en carton.
- Tous les produits blancs ne sont pas recommandés: farine blanche, riz blanc, pain blanc, pâtes, petites céréales légères. Les plus foncés - farine complète, orge perlé, sarrasin, riz paddy sauvage et brun, pain complet noir - sont souhaitables.
- En plus de contrôler l'IG, il est important de manger régulièrement. Vous devriez manger toutes les 3-4 heures, 3 repas principaux et 2 petits repas.
Auteur: Time S.A
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