Une alimentation riche en fer est recommandée non seulement en cas d'anémie. Une carence en fer peut également survenir chez les femmes ayant des règles longues et abondantes. Cependant, les vitamines et les oligo-éléments sont nécessaires pour une bonne absorption du fer. Continuez à lire ou écoutez pour apprendre comment améliorer l'absorption du fer par votre corps et comment composer un régime si vous êtes déficient en fer.
Anémie. Découvrez à quoi devrait ressembler un régime carencé en fer. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseilsPour visionner cette vidéo, veuillez activer JavaScript et envisager de passer à un navigateur Web prenant en charge la vidéo
L'anémie (anémie) causée par des carences nutritionnelles peut être causée par de nombreux facteurs, notamment:
- carence en certains minéraux (fer et cuivre),
- consommation trop faible de certaines vitamines (dont les vitamines C, A, E, B12, acide folique),
- carences en protéines.
Le type d'anémie le plus courant est l'anémie due à une carence alimentaire en fer. Dans le corps humain, le fer est un composant de l'hème qui, avec la partie protéique, forme le pigment du sang rouge - l'hémoglobine. C'est grâce à elle que s'effectue le transport des poumons et la libération d'oxygène dans les tissus. C'est également un composant de la myoglobine - un pigment musculaire responsable du stockage de l'oxygène et un composant de nombreuses enzymes.
Le besoin en fer dans l'alimentation quotidienne dépend du sexe, de l'âge et de l'état physiologique de la personne. Compte tenu de la faible absorption (en moyenne d'environ 10%) du fer provenant des aliments, le niveau des besoins quotidiens moyens a été adopté pour:
- hommes adultes au niveau de 10 mg,
- les femmes âgées de 19 à 50 ans, en raison d'une perte de sang pendant la menstruation, le besoin augmente à 18 mg par jour,
- femmes enceintes jusqu'à 27 mg,
- femmes allaitantes - l'exigence est réduite à 10 mg par jour.
Régime alimentaire dans l'anémie - absorption du fer
Lorsque vous planifiez des repas riches en fer, vous devez vous rappeler des facteurs qui limitent et améliorent son absorption. La forme de fer consommé est ici importante. La dite Le fer héminique, présent dans les produits animaux, est plus facilement absorbé que le fer non hémique des produits végétaux.
La vitamine C est ici extrêmement importante, dont la présence dans un repas augmente plusieurs fois l'absorption du fer non hémique. L'absorption du fer améliore également la présence d'acides organiques (malique, tartrique) et de protéines animales dans l'alimentation.
À leur tour, des quantités importantes de fibres alimentaires dans l'alimentation, la présence d'oxalates (par exemple épinards, oseille), des tanins (par exemple thé, cacao, noix), des polyphénols (par exemple café, vin rouge), certains minéraux (calcium, cuivre, zinc) - réduisent considérablement sa disponibilité. La liste des produits déconseillés devrait également inclure la charcuterie hautement transformée, les produits instantanés et les boissons gazeuses sucrées. Les phosphates présents dans les aliments hautement transformés réduisent l'absorption du fer.
Lors de la composition d'un menu pour les personnes souffrant d'anémie résultant d'une carence en fer, vous devez prendre soin de la bonne quantité de fer et de vitamine C, de vitamines B, y compris B12 et d'acide folique. Les repas doivent être variés, équilibrés et se composer de produits naturels et peu transformés.
Les sources les plus importantes de fer dans l'alimentation des Polonais sont la viande, la charcuterie, le poisson, les céréales, les légumes, y compris les pommes de terre et les fruits. Les abats sont particulièrement riches en fer: foie de porc, foie de veau, foie de poulet, boudin noir. Les produits d'origine animale étant la meilleure source de fer, vous devez également prendre soin de la bonne quantité de protéines végétales. Lors de l'utilisation d'un régime dans l'anémie, il vaut la peine d'enrichir les repas avec des ingrédients contenant du fer: ajoutez des graines de citrouille, des graines de tournesol, du son, des graines de pavot et autres.
Lire aussi: Comment améliorer la malabsorption du fer dans l'anémie?
Régime alimentaire dans l'anémie - les meilleures sources de fer
| Teneur en fer dans 100 g du produit | Produit |
| Plus de 10 mg | foie de porc (18 mg), flocons de maïs avec vitamines et fer, cacao en poudre, son de blé (14,9 mg) |
| 5 à 10 mg | foie de veau, foie de bœuf, boudin noir, foie de poulet, pâté rôti, rognons de veau et de porc, fromage de tête, jaune d'oeuf, haricots secs, lentilles rouges, noix, graines de pavot, germes de blé, soja, graines de citrouille, graines de tournesol, |
| 2 à 5 mg | œuf de poule, bœuf, veau, mouton, saucisses de bœuf, saucisses kabanos, conserves de poisson (sardines), sarrasin, millet, pain de seigle, pain croustillant |
Auteur: Time S.A
Utilisez les régimes alimentaires en ligne pratiques du Guide de la santé, également développé pour les personnes aux prises avec des carences en vitamines et en micronutriments. Un régime alimentaire soigneusement sélectionné répondra à vos besoins nutritionnels individuels. Grâce à eux, vous retrouverez la santé et améliorerez votre bien-être. Ces régimes sont élaborés conformément aux dernières recommandations et normes des instituts scientifiques et de recherche.
En savoir plusRégime alimentaire dans l'anémie - un exemple de menu
Les menus fixes couvrent la demande en fer, vitamine C, vitamines B et autres ingrédients, conformément aux principes de nutrition rationnelle pour 1 personne.
Ensemble 1
Petit-déjeuner: 3 cuillères à soupe de muesli aux raisins secs et noix avec yaourt nature (150 g), un sandwich de pain croustillant avec une pâte d'oeufs et ciboulette (80 g) aux poivrons marinés, un verre de jus de tomate
2ème petit déjeuner: figues séchées (4-5 pcs.), Rouleau Graham avec surlonge de Sopot (50 g), persil (10 g), laitue et concombre mariné, thé d'églantier
Déjeuner: boulettes de foie avec sauce aux légumes et champignons, laitue printanière avec sauce vinaigrette
Dîner: salade de fèves aux betteraves, pousses, radis et graines de citrouille (30 g)
Teneur en fer dans le kit - environ 26 mg
Lot de 2
Petit déjeuner: pain de seigle complet (60 g) avec pâté (100 g), tomate, radis et persil
2ème petit-déjeuner: roulade de levure avec masse de pavot (80 g), cocktail de yaourt aux framboises
Déjeuner: soupe à la crème de pois verts aux graines de tournesol, risotto de riz brun à la dinde, salade de choucroute, jus de cassis
Dîner: omelette aux légumes et salami, avec des flocons de maïs enrichis de fer, salade de légumes frais mélangés
Teneur en fer dans le kit - environ 23,8 mg
Lot de 3
Petit déjeuner: pain croustillant avec pâte de foie de poulet aux graines de tournesol, concombre et poivre frais, un verre de cacao au lait écrémé
2ème petit déjeuner: salade de morue à la grecque (100 g), un verre de jus de pomme et carotte, quelques amandes
Déjeuner: escalope de veau aux flocons d'orge, patates douces au four, haricots verts (100 g), salade de tomates aux oignons et persil (100 g)
Dîner: salade grecque avec fromage feta et graines de citrouille rôties et pousses, pain de seigle au beurre
Teneur en fer dans le kit - environ 28 mg.
Ensemble de 4
Petit déjeuner: céleri, fromage, salade d'abricots secs et noix, jus de cassis
2ème petit déjeuner: jagodzianka, kéfir, baies (framboises, fraises, myrtilles - 150 g)
Déjeuner: soupe de lentilles rouges, boulettes de sarrasin farcies aux cœurs de poulet, salade de chou-rave et poireaux aux carottes
Dîner: boudin noir (150 g) cuit au four avec des légumes, salade composée avec yaourt et sauce persil
Teneur en fer dans le kit - environ 34 mg.
Ensemble de 5
Petit déjeuner: croûtons pumpernickel à l'avocat et pâte de noix
2ème petit déjeuner: salade de haricots verts à la langue bouillie, jus d'orange au vit. C.
Déjeuner: côtelettes d'œufs sauce aux champignons, sarrasin, salade de chou rouge aux raisins secs et pêche
Dîner: boeuf strogonoff, pain de seigle aux graines de tournesol, chicorée et salade de pommes
Teneur en fer dans le kit - environ 25 mg.
Lot de 6
Petit déjeuner: salade de pâtes au maquereau fumé, tomates séchées au soleil et graines de citrouille, jus multi-légumes
2ème petit déjeuner: sandwich au pain complet avec jambon de bœuf, laitue et radis
Déjeuner: estomacs de volaille cuits aux champignons séchés, millet, chou chinois, poivron et salade de concombre mariné
Dîner: steak tartare, pain croustillant, salade de poivrons marinés
Teneur en fer dans le kit - environ 24 mg.
Régime alimentaire dans l'anémie - recettes sélectionnées pour des plats contenant des quantités importantes de fer
Recettes pour 4 portions
Boulettes de foie avec sauce aux légumes et champignons
Ingrédients: foie de porc 200 g, pommes de terre 900 g, farine de blé 300 g, farine de pommes de terre 30 g, œuf 1 pc., Sel
Lavez le foie, coupez-le en petits morceaux, mettez-le dans de l'eau bouillante salée, faites cuire environ 10 minutes et laissez refroidir. Lavez les pommes de terre et faites cuire dans leurs vestes. Épluchez les pommes de terre refroidies, hachez-les avec le foie. Ajouter la farine de blé, la farine de pomme de terre, l'œuf et une pincée de sel au mélange. Pétrissez la pâte rapidement. Former de longs rouleaux à partir des gâteaux, les aplatir et les couper en diagonale. Faites bouillir les boulettes dans de l'eau bouillante salée pendant environ 3 minutes après le départ. Servir chaud avec n'importe quelle sauce et salade.
Sauce aux légumes et champignons
Ingrédients: champignons séchés 20 g, légumes surgelés 150 g, oignon 50 g, farine de blé 20 g, beurre 20 g, huile de colza 1 cuillère à soupe, sel, poivre, marjolaine
Rincer les champignons et les faire tremper dans de l'eau froide, puis cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis filtrer le bouillon. Coupez les champignons en dés. Préparez un roux à partir du beurre et de la farine. Épluchez l'oignon, coupez-le en dés et faites-le revenir dans l'huile. Ajouter l'oignon, les légumes verts, les champignons hachés et la marjolaine à la décoction de champignons et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter le bouillon de légumes chaud au roux froid, porter la sauce à ébullition et assaisonner de sel et de poivre au goût.
Pâte de foie de poulet aux graines de tournesol
Ingrédients: foie de poulet 200 g, oignon 50 g, graines de tournesol 100 g, huile d'olive 2 cuillères à soupe, huile de colza pour la friture, feuilles de coriandre hachées 1 cuillère à soupe, sel, poivre, quelques gouttes de jus de citron
Faites rôtir les graines de tournesol dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Mettez-les dans un bol et versez-y de l'eau bouillie tiède. Laisser agir 3-4 heures jusqu'à ce que les grains absorbent l'eau. Vous pouvez laisser les graines de tournesol dans l'eau pendant la nuit (au réfrigérateur). Mélangez les haricots trempés dans un mélangeur. Lavez le foie de poulet, coupé en petits morceaux. Épluchez l'oignon, coupez-le en lanières et faites-le revenir dans l'huile. Ajouter le foie, ajouter un peu d'eau et ragoût, couvert, pendant environ 10 minutes. Après refroidissement, ajoutez les graines de tournesol, l'huile d'olive, le jus de citron et les épices. Mélangez le tout brièvement dans un mélangeur. Enfin, ajoutez la coriandre hachée et assaisonnez au goût si nécessaire.
Salade de céleri, fromage, abricots secs et noix
Ingrédients: céleri mariné 1 pot, fromage à pâte dure 150 g, ananas en tranches 1/2 boîte, pomme 1 pc, abricots secs 50 g, canneberges séchées 50 g, noix décortiquées 50 g, mayonnaise 1 cuillère à soupe, jus de citron 1 cuillère à café, sel ou miel au goût
Égouttez le céleri dans une passoire. Coupez l'ananas en morceaux, le fromage en fines lanières. Hachez finement les abricots et les noix. Ajouter le reste des ingrédients au céleri, mélanger la salade et assaisonner.
Salade de haricots verts avec langue bouillie
Ingrédients: langue de porc 2 pièces, haricots verts 300 g, oignon 1 pièce, poivre frais 1 pièce, ciboulette 1/2 bouquet, concombre mariné 2 pièces, maïs 1/2 boîte, mayonnaise 1 cuillère à soupe, sel, poivre, piment de la Jamaïque, feuille de laurier
Lavez la langue, faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit tendre dans de l'eau bouillante salée avec du piment de la Jamaïque et du laurier (environ 1,5 heure). Après refroidissement, peler la peau blanche (elle doit légèrement s'écailler). Refroidissez la langue et coupez-la en cubes ou en lanières. Nettoyez les haricots des fibres, faites-les bouillir dans de l'eau salée, laissez refroidir et coupez-les en morceaux. Coupez les poivrons et les concombres en lanières, épluchez l'oignon, coupez-le en dés et hachez finement la ciboulette. Mettez tous les ingrédients de la salade dans un bol, ajoutez la mayonnaise, le sel et le poivre.
Omelette aux légumes et salami avec flocons de maïs enrichis de fer
Ingrédients: 2 œufs, 50 g de brocoli, 1 petite carotte, 1/2 poivron, 1/2 oignon, 30 g de salami en tranches, 1 cuillère à soupe d'huile de friture, flocons de maïs au fer 30 g
Épluchez l'oignon, épépinez et coupez les poivrons en petits morceaux. Lavez le brocoli et divisez-le en fleurons. Épluchez les carottes et râpez-les (grosses mailles). Lavez les œufs, battez-les dans un bol, ajoutez du sel et du poivre, écrasez avec une fourchette. Faites revenir brièvement les légumes dans une poêle, ajoutez les œufs et saupoudrez de flocons de maïs. Chauffer à feu doux jusqu'à ce que les œufs soient presque complètement pris. Retournez doucement l'omelette et faites-la frire. Servir avec n'importe quelle salade.
Lire aussi: Régime alimentaire contre l'anémie
Cela vous sera utileAutres exemples de plats contenant des quantités importantes de fer:
Soupes: haricots, pois, haricots verts, soupes de pois verts
Plats du dîner: foie de porc en souté, steak de surlonge de bœuf, roulades de bœuf, un morceau de viande cuite, langue de porc ou de bœuf cuite, en sauces, langue en gelée, cuisses de porc / veau en gelée, veau bouilli, boulettes de viande et escalopes de veau, cuisse rôtie veau, compote de foie de poulet, goulasch de coeur de porc / bœuf, estomacs de volaille braisés, poivrons farcis de riz et de langue, chou farci de riz et de foie, boulettes / boulettes farcies aux abats.
Sources:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Varsovie, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., "Manuel pratique de diététique", Institut de l'alimentation et de la nutrition, Varsovie 2010
3. Kunachowicz H., et al. «Valeur nutritionnelle de certains produits alimentaires et plats typiques», Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, "Fournitures de fer - qui est en danger de pénurie de fer au 21ème siècle?" ("Les réserves de fer - Qui est à risque de carence en fer au 21e siècle?")
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, "Anémie ferriprive", Curr. Problème. Psychiatrie 12.4 (2011): 590-594.
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