J'ai 25 ans, mesure 180 cm et pèse 82 kg. Je m'entraîne dans la salle de sport depuis environ 5 mois, en suivant un régime protéiné-glucide pour augmenter la masse musculaire.Combien de grammes de protéines, de glucides et de lipides mon alimentation doit-elle contenir? À quoi devraient ressembler mes repas et ma nutrition avant et après l'entraînement un jour sans entraînement? Est-il vrai que vous pouvez prendre environ 40 g de protéines à la fois, car plus ne sera pas digéré et que la base d'un tel régime est d'environ 40 g de protéines matin et soir?
Je ne peux pas planifier précisément votre alimentation, car cela dépend en grande partie de votre plan d'entraînement et des nutriments que vous utilisez. Consultez ce plan nutritionnel avec votre entraîneur si vous le pouvez.
Voici un exemple de régime amaigrissant. Vous les utilisez également les jours où vous ne faites pas d'exercice.
7h30 Petit-déjeuner (40g b, 29g de matières grasses, 60g cv): - muesli aux raisins secs et noix 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - lait 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - Œufs de poule de 2 pouces (B: 20 W: 16 T: 1) - Noix (B: 3 W: 0 T: 12)
10h30 II Petit-déjeuner (23g b, 15g de matières grasses, 48g cv): - pain de seigle complet 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - Jambon de dinde 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - huile d'olive 13g d'olives (B: 0 W: 0 T: 13) - quelques légumes
13h30 Repas pré-entraînement (47g b, 15g matières grasses, 70g cv): - riz parabolique 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - poitrine de poulet 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - huile d'olive 13g d'olives (B: 0 W: 0 T: 13) - quelques légumes
Heure: 15h00 FORMATION (généralement ~ 15 heures)
Heures ~ 15,50 immédiatement après l'entraînement 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16h30 Repas post-entraînement (27g b, 15g lipides, 70g cv): - riz parabolique 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - poitrine de poulet 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - huile d'olive 13g d'olives (B: 0 W: 0 T: 13) - quelques légumes
19h30 Dîner (20g B, 13g Lipides, 26g W): - pain de seigle complet 50g (B: 21 S: 24 S: 1) - Jambon de dinde 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - Fromage cottage maigre 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - noix 20g ou huile d'olive 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Heure ~ 22h00 Avant d'aller au lit (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): Une portion de supplément protéiné 30g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Régime alimentaire pour le poids, recommandations générales: manger environ 500 kcal de plus par jour que le métabolisme total (la quantité de calories qui ne provoque pas de perte ou d'augmentation de poids) - l'apport total en protéines par jour est d'environ 2 g / kg de poids corporel (20% -30% - calories quotidiennes totales) - l'apport total en glucides par jour est de 5 à 6 g / kg de poids corporel (environ 60% du pool calorique quotidien total) - les produits alimentaires doivent avoir un indice glycémique bas autant que possible (faible teneur en glucides simples), par exemple la farine d'avoine , nouilles complètes, riz brun, pain complet. UN TEL ALIMENTATION NE CAUSERA PAS LES TISSUS GRAISSES NÉCESSAIRES! - Mangez des glucides simples immédiatement après l'entraînement, environ 1 à 1,5 g / kg de poids corporel - les graisses devraient constituer environ 10% de la quantité quotidienne totale de calories et devraient être principalement des graisses végétales, par exemple l'huile de lin, l'huile d'olive, etc. - mangez des protéines en petites portions, jusqu'à 25-35g une fois en 5-6 repas (en fonction du poids corporel) - jusqu'à 1 heure après l'entraînement, pensez à consommer une portion de protéines (exceptionnellement même 40g ici)
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Iza CzajkaAuteur du livre "Diet in a big city", amateur de courses et de marathons.
