Alimentation saine: principes et effets

Une alimentation saine élimine les aliments hautement transformés et est basée sur de «vrais aliments», de préférence biologiques, et issus de l'agriculture et de l'agriculture biologiques. C'est un régime minceur qui est également censé avoir un effet positif sur la santé. Les principes d'un régime alimentaire sain sont très similaires au régime recommandé par de nombreux nutritionnistes. Que pouvez-vous manger avec un régime alimentaire pur? Cela vous aide-t-il vraiment à perdre du poids et à améliorer votre santé?

Le régime alimentaire propre a été développé et publié sous la forme d'un livre de Tosca Reno - un entraîneur bien connu et auteur de livres aux États-Unis, dont le travail est d'aider les gens à changer de santé et de corps. Selon les hypothèses de l'auteur, un régime vous permet de manger plus, de peser moins et d'améliorer votre santé.

Alimentation saine: règles

Le principe de base d'une alimentation propre est d'inclure de la «vraie nourriture» comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les viandes maigres et les produits laitiers biologiques. Éliminez tous les additifs artificiels, les conservateurs, le sucre raffiné, les glucides raffinés, les graisses saturées et trans et les aliments frits. Les aliments doivent avoir une densité nutritionnelle élevée et avoir une liste très courte d'ingrédients, de préférence pas plus de 2.

Chaque repas avec un régime alimentaire pur doit contenir 200 à 300 kcal, fournir des glucides complexes et environ 20 g de protéines.

Le plan d'alimentation propre est conçu pour fournir de 1 200 à 1 800 kcal en 5 à 6 petits repas pris toutes les 2,5 à 3 heures. Vous devriez manger des graisses saines tous les jours. C'est bien s'ils sont à chaque repas. Les repas eux-mêmes ne peuvent pas être sautés, en particulier le petit-déjeuner. La taille de la portion doit être adaptée aux besoins de votre corps et de votre activité physique. Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour, pas dans des bouteilles en plastique. Vous devriez acheter des produits biologiques et biologiques aussi souvent que possible. L'utilisation de ce régime vise à perdre du poids corporel en excès, et l'auteur soutient que la perte de poids dépend à 80% d'une bonne alimentation, 10% de l'activité physique et 10% des gènes.

Régime alimentaire propre - quels aliments pouvez-vous manger?

Le principe général d'un régime alimentaire sain est d'éliminer tous les aliments transformés et de les consommer sous leur forme la plus naturelle et non transformée. Les produits recommandés dans le régime «manger propre» sont:

• graisses saines - huile d'olive, huile de noix de coco, beurre non salé biologique de vaches nourries naturellement, beurre clarifié biologique, huile de carthame, huile de tournesol, huile de pépins de raisin;
• farine et céréales - uniquement grains entiers 100% sans additifs ni conservateurs: pain, tortillas, pâtes, riz, farine, céréales anciennes (par ex. quinoa, amarante), nouilles de sarrasin, farine de maïs, farine de coco et autres sans gluten sauf farine avec riz blanc;
• produits laitiers - gras et biologiques: yaourt nature, yaourt grec, babeurre, crème, fromage cottage, fromage à la crème, fromage à pâte dure, lait;
• succédanés laitiers - non sucrés et sans additifs lait d'amande, de soja, de riz et de coco, tofu et tempeh biologiques;
• poissons et fruits de mer non contaminés (recommandé comme premier choix par seafoodwatch.org);
• légumes et fruits de préférence issus de l'agriculture biologique; produits de la «douzaine sale» (contenant le plus de pesticides) uniquement fruits secs biologiques, non sucrés et non sulfurés;
• viande d'élevage sans hormones ni antibiotiques - volaille, viande rouge maigre, produits à base de viande biologique sans ajout de nitrates et de nitrites;
• sel de mer, herbes et épices sans additifs;
• noix et graines - beurre d'arachide naturel non torréfié et non salé sans sel ni sucre ajouté;
• édulcorants (limité) - sucre de datte, miel, sirop d'érable, stévia, sirop de canne évaporé biologique, cacao, chocolat min. 70%, flocons de noix de coco non sucrés, extrait de vanille;
• 100% jus - de préférence pressés à froid;
• épaississants - farine d'arrow-root de canne à sucre, tapioca, fécule de pomme de terre, agar, gélatine;
• produits en conserve sans BPA peu transformés;
• sauces - vinaigres, moutarde, sauce soja à teneur réduite en sel, purée de tomates non salées.

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Alimentation saine: par où commencer?

1. Tenez compte de votre motivation. Qu'est-ce qui vous donne envie de passer à des habitudes alimentaires saines?

2. Tenez un journal nutritionnel. Jetez un œil à votre alimentation actuelle et décomposez les aliments que vous mangez en aliments nutritifs et malsains.

3. Planifiez des repas propres et faites vos courses avec une liste de contrôle.

4. Mangez des légumes ou des fruits à chaque repas. Idéalement, ils sont issus de l'agriculture biologique. Sinon, lavez-les dans une solution de bicarbonate de soude et d'acide citrique pour éliminer les pesticides.

5. Lisez la composition des produits céréaliers. N'achetez que des grains entiers sans additifs chimiques que vous ne pouvez pas prononcer.

6. Mangez moins de viande. N'achetez de la viande et du poisson que de sources propres et exemptes de substances nocives.

7. Préparez des plats à emporter pour éviter de sortir accidentellement.

8. N'achetez pas de produits hautement transformés.

9. Lisez attentivement les listes d'ingrédients des aliments transformés (p. Ex. Yaourt, fromage, mayonnaise) et choisissez uniquement ceux qui contiennent des ingrédients naturels essentiels.

10. Éliminer le sucre raffiné et limiter le goût sucré des sources autorisées.

11. Limitez la quantité de sel que vous ajoutez à vos aliments et évitez les aliments contenant du sel en haut de la liste des ingrédients.

12. Choisissez des produits locaux et de saison.

13. Pratiquez une alimentation consciente.

Le régime alimentaire sain fonctionne-t-il?

Le régime alimentaire propre en tant que régime minceur est basé à bien des égards sur les principes bien connus d'une alimentation saine, tels que l'alimentation régulière, le contrôle des portions, la restriction calorique, la consommation de grandes quantités de légumes, la limitation des aliments transformés ou de l'eau potable. La seule différence est une approche très stricte de la composition des produits, de leur origine biologique et écologique. Le choix de graisses saines est également déroutant. D'une part, le régime recommande l'élimination de toutes les graisses saturées, et d'autre part, le beurre figure sur la liste des bons aliments. Les huiles de tournesol et de pépins de raisin ne sont pas recommandées dans une alimentation saine par de nombreux spécialistes en raison de la très grande quantité d'acides gras oméga-6, qui sont pro-inflammatoires en excès.

Une alimentation saine peut aider de plusieurs façons, mais l'effet ne sera pas dû à la «pureté» de la nourriture que vous mangez, mais à l'avantage de la «vraie nourriture» par rapport aux aliments hautement transformés.

En conclusion, le régime alimentaire propre ne contient aucune recommandation révolutionnaire qui n'aurait pas été formulée auparavant. Ses effets positifs sont basés sur l'élimination des aliments hautement transformés et la construction du menu sur la «vraie nourriture» - légumes, fruits, poisson, viandes maigres et grains entiers.

Sources:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2.http: //toscareno.com/eat-clean/

3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html