Des articulations saines et des os solides sont responsables de la mobilité jusqu'à la vieillesse. Tant que nous prenons soin de nous-mêmes, la vieillesse viendra plus tard et affichera un visage plus doux. Voyez comment prendre soin de vos articulations pour qu'elles ne causent pas de problèmes de santé le plus longtemps possible.
Dans une large mesure, cela dépend de l'état des articulations, des os et des muscles que vous soyez un adolescent de 40 ans ou de 70 ans. Le processus de vieillissement peut être si lent qu'il ne vous prive pas de forme physique. C'est principalement l'activité physique qui le ralentit.
Un exercice modéré protège les articulations
Le vieillissement physiologique des articulations repose principalement sur l'abrasion des cartilages, la réduction de la production de liquide synovial et les modifications de sa composition. Le processus de dégénérescence est accéléré par la surexploitation. Le travail physique intense et les sports de compétition entraînent des surcharges et des micro-blessures qui s'accumulent au fil des ans. Ils entraînent une usure excessive du cartilage et des changements dégénératifs. En revanche, une activité physique modérée mais régulière ralentit le vieillissement, car elle augmente la sécrétion de liquide synovial qui nourrit le cartilage, améliore l'apport sanguin aux tissus périarticulaires et renforce les muscles qui stabilisent les articulations.
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Exercices de soulagement du stress pour des articulations saines
L'exercice est important car la tension musculaire due à une surcharge ou au stress aggrave l'apport sanguin à l'ensemble de l'appareil moteur.
- Exercices pour les muscles du cou. Pliez la tête en avant, en arrière et sur le côté plusieurs fois par jour.
- Exercices pour les muscles de la poitrine et des épaules. Tenez-vous légèrement à califourchon. Soulevez les bras tendus à la hauteur des épaules, puis penchez-vous fortement en arrière. Puis étirez votre bras devant votre corps jusqu'au niveau de votre poitrine. Avec votre autre main, appuyez-le contre votre corps. Répétez l'exercice d'autre part.
- Exercices pour les muscles des hanches et des jambes. Allongez-vous sur le dos. Apportez un genou à votre poitrine, parfois avec vos mains. Ensuite, dans un genou appuyé (penchez-vous sur vos avant-bras), soulevez alternativement une jambe, l'autre une à la fois, en la redressant en même temps.
Le mouvement stimule les cellules de renouvellement osseux
Tout au long de notre vie, deux processus opposés se produisent en eux: la formation et la disparition des cellules osseuses. Tant qu'ils s'équilibrent, les os sont solides. Mais vers la quarantaine, le processus de décomposition commence à prévaloir. Cela peut être sans conséquence si la perte de masse osseuse est de 0,5 à 1%. annuellement. S'il est plus gros, l'ostéoporose se développe, ce qui rend les os fragiles. Les déterminants génétiques, les changements hormonaux pendant la ménopause, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire contribuent au développement de cette maladie. Le mouvement stimule les cellules ostéogéniques et prévient la perte osseuse excessive, c'est-à-dire l'ostéoporose, provoquant des fractures osseuses. Ils ne sont pas tous douloureux. Les fractures par compression des vertèbres de la colonne vertébrale ne sont souvent pas ressenties, mais elles se traduisent par une courbure du dos, donnant à la silhouette un aspect sénile et des douleurs chroniques au cou et au dos. L'activité physique est également essentielle pour les muscles. Leur poids et leur résistance sont réduits lorsqu'ils sont sous-utilisés.
Les articulations sont particulièrement sensibles aux surcharges
L'appareil à mouvement ne les aime pas car ils l'endommagent et l'utilisent excessivement. Les causes de la surcharge sont principalement un effort physique excessif, le maintien à long terme du corps dans la même position et le port de poids. Ils sont également causés par le surpoids et l'obésité, qui affectent particulièrement fortement les articulations du bas du corps.
Les genoux doivent supporter une charge 5 à 10 fois plus grande que nous nous pesons, donc chaque kilogramme supplémentaire est un énorme problème pour eux. Et s'il y a 10 livres ou plus? Non seulement les articulations du genou, mais aussi les articulations de la hanche vieillissent prématurément, des changements dégénératifs apparaissent, qui affectent également les tissus et les muscles périarticulaires.
Le maintien d'un poids corporel normal est donc un élément important dans la prévention des maladies du système locomoteur.Perdre aussi peu que 5 kg peut réduire le risque d'arthrose jusqu'à 50%. sur 10 ans.
Cependant, n'en abusons pas avec la perte de poids, car l'insuffisance pondérale n'est pas bonne pour les os - elle favorise l'ostéoporose.
Bonne alimentation pour les articulations et les muscles
L'appareil de mouvement est affecté par les acides gras saturés contenus dans les graisses d'origine animale. Cependant, il est bien influencé par les acides gras insaturés oméga-3 (poissons de mer gras, noix, ainsi que l'huile de colza et de lin) et oméga-6 (amandes, huiles).
Les légumes et les fruits sont également importants car ils contiennent des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres qui endommagent les tissus.
La coenzyme Q10 fonctionne également positivement. Récemment, il a été rapporté qu'il inhibait la progression d'une maladie dégénérative. On le trouve principalement dans les abats, en particulier les foies de poulet. Il y en a peu dans les produits végétaux (avocat, brocoli, chou-fleur).
À son tour, les plus importants pour les os sont le calcium, dont une bonne source est le lait et les produits laitiers, et la vitamine D, qui augmente son absorption par les aliments. La vitamine D se forme dans la peau sous l'influence de la lumière du soleil.Par conséquent, de l'automne au printemps, lorsqu'il y a peu de soleil, elle doit être prise sous forme de suppléments.
Les muscles ont besoin de protéines (poisson, viande, produits laitiers, légumineuses). Sa carence les fait disparaître.
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