Quels sont les principes d'une alimentation saine selon la diététique moderne? Manger régulièrement, choisir les aliments les moins transformés, manger autant de légumes et de fruits que possible en deux portions par jour, limiter la consommation de glucides - telles sont les recommandations les plus importantes des nutritionnistes en matière d'alimentation saine.
Une alimentation saine dans l'esprit de la plupart des gens est une alimentation faible en gras, sans porc, sans bonbons et sans pain blanc. Mais est-ce suffisant pour être en bonne santé et prévenir les maladies de civilisation? Et surtout - est-ce la bonne approche? Les progrès dans le domaine des sciences de la nutrition se font très rapidement, et de nouvelles connaissances parviennent aux universités qui forment les nutritionnistes avec un retard d'au moins une décennie. Cela signifie qu'en pratique, vous devez être à jour avec la recherche scientifique, rechercher par vous-même et tester si les nouvelles lignes directrices fonctionnent. Un grand progrès dans les recommandations officielles est l'exclusion des glucides comme élément de base d'une alimentation équilibrée et leur remplacement par des légumes dans la Pyramide de la nutrition saine publiée en 2016 par le Food and Nutrition Institute. Pourtant, l'importance du cholestérol dans l'augmentation du risque de maladie cardiaque est surestimée, malgré de nouvelles découvertes scientifiques.
Une alimentation saine doit être individuelle et signifier quelque chose de différent pour chacun. Une personne ayant une résistance à l'insuline doit manger différemment des maladies auto-immunes. Malheureusement, il s'avère parfois que même des produits généralement considérés comme sains peuvent être nocifs pour certains groupes de personnes. C'est pourquoi il est si important d'observer votre corps, d'écouter ses réactions à la nourriture que vous mangez et d'essayer de choisir le meilleur régime possible pour vous, pas seulement un bon régime.
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Principes d'une alimentation saine selon la diététique moderne
1. Mangez régulièrement
La régularité des repas est propice à l'apport de la bonne quantité d'énergie pendant la journée, a un effet positif sur le bien-être, la concentration et le maintien d'un poids corporel approprié. Il est préférable de manger entre 3 et 5 repas par jour. Si les repas sont plus abondants, le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner suffiront. Si vous préférez des repas plus petits, ajoutez 1 ou 2 collations tout au long de la journée. Pour une santé optimale et une silhouette mince, il est important de ne pas grignoter ni changer de repas pour une dizaine de collations par jour. Cela favorise la suralimentation, le choix d'aliments sans valeur et affecte négativement le métabolisme. Les heures de repas optimales sont le petit-déjeuner jusqu'à une heure après le réveil, le déjeuner au milieu de la journée lorsque vous êtes le plus actif et le dîner 2 à 3 heures avant le coucher.
2. Choisissez les produits les moins transformés
Toute diététiste, quelle que soit son approche, sera d'accord avec cet énoncé. Plus le degré de transformation des aliments est élevé, plus la nature est éloignée de la nature, plus la santé est mauvaise. Les aliments en poudre, les fast-foods, les plats cuisinés et les produits contenant une longue liste d'ingrédients ne devraient pas figurer dans une alimentation saine. Les additifs alimentaires artificiels n'ont pas été testés de manière approfondie et on ne sait pas quels effets à long terme sur la santé leur utilisation entraînera. Ils peuvent être reconnus par le corps comme un corps étranger et provoquer une réaction du système immunitaire et affecter négativement la microflore du corps et l'état des intestins. Un régime alimentaire occidental typique affecte l'état de l'estomac, des intestins, du pancréas et du foie, ainsi que des reins, qui doivent filtrer et excréter tout additif chimique. Une alimentation saine est un menu de produits proches de la nature, non transformés, de composition courte et d'origine connue.
3. Base sur les légumes
Les légumes doivent constituer la base de toute alimentation saine. Ils sont une source de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres. Leur sélection peut être individuelle en fonction des maladies possibles, mais les légumes constituent généralement le groupe de produits alimentaires le plus sain. Il est préférable qu'ils soient crus, mais cuits au four, cuits à la vapeur et dans une petite quantité d'eau sont également un élément précieux du menu. De plus, je souligne le rôle des légumes. Même si les fruits et les légumes sont placés ensemble sur un étage de la pyramide de la saine alimentation, il est recommandé que les légumes constituent la portion quotidienne et les fruits ¼.
4. Mangez des fruits jusqu'à deux portions par jour
Il est préférable de manger des fruits un seul repas par jour. Dans le second, ils peuvent être un ajout. Il ne devrait pas y en avoir plus de 200 à 300 g par jour, pourquoi? Les fruits sont la source de sucres simples. Malgré la teneur en vitamines et en fibres, vous ne devez pas en manger trop car elles favorisent les poussées d'insuline et les fluctuations de la glycémie, et de telles conditions ont de nombreuses conséquences sur la santé. Les fruits, contrairement aux légumes, ne sont pas une collation impunie. Leur grignotage incontrôlé favorise la prise de poids et l'accumulation de graisse abdominale et, par conséquent, les maladies métaboliques.
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5. Limiter l'apport en glucides, augmenter l'apport en graisses
Pendant des décennies, les glucides sous forme de produits céréaliers ont été propagés comme la partie la plus importante d'une alimentation saine et la source d'énergie de base. Cependant, de nos jours, lorsque nous avons peu d'activité physique, que nous nous asseyons beaucoup et que nous marchons peu, les glucides à chaque repas ne sont pas une nécessité, ni même inutiles. La demande de glucides augmente avec l'augmentation de l'activité physique, ils sont donc recommandés pour les personnes qui travaillent dur ou s'entraînent beaucoup. Dans d'autres cas, l'ajout de glucides en deux repas est suffisant. Lorsque vous limitez les glucides, vous devez les remplacer par un autre composant énergétique, à savoir les graisses. N'oubliez pas que vous n'obtenez principalement pas de graisse à partir de graisses, mais d'un excès de glucides. Réduire les glucides en faveur de graisses saines réduit les fluctuations de l'insuline tout au long de la journée, ce qui se traduit par des niveaux d'énergie plus élevés, une plus grande satiété, pas de sensation de faim, moins de collations et une meilleure composition corporelle.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plus6. Choisissez de bons glucides
Les glucides ne sont pas «mal incarnés», mais ils ne sont pas non plus un produit sans lequel les régimes perdent de leur valeur. Il est important de choisir les bonnes sources de glucides. Le premier objectif est de manger des grains entiers, avec de la farine complète au lieu de très raffinée. Le meilleur choix en matière de pain est le pain de seigle au levain. Le seigle est un grain beaucoup moins modifié que le blé, et le levain réduit le gluten et l'acide phytique, grâce auxquels les minéraux du pain sont mieux absorbés. Les gruaux les plus nutritifs sont le quinoa, l'amarante et le sarrasin. Devez-vous abandonner complètement le gluten? Cela dépend des cas, mais on peut recommander à chacun de limiter sa consommation de produits à base de gluten.
7. N'ayez pas peur des graisses saturées et du cholestérol
Que le cholestérol alimentaire soit responsable de l'athérosclérose et des maladies cardiaques est l'un des plus grands mythes nutritionnels. Des études scientifiques ont montré que le cholestérol dans les produits alimentaires a très peu d'effet sur le taux de cholestérol sanguin, et cet effet est cliniquement insignifiant dans les maladies cardiovasculaires. Qu'est-ce que ça veut dire? Que les œufs et les abats font partie de l'alimentation sans danger et n'augmentent pas le risque de crise cardiaque. De nouvelles analyses montrent que les graisses animales (acides gras saturés) et le cholestérol alimentaire ne sont pas des facteurs de risque significatifs d'athérosclérose et de crise cardiaque, et un faible taux de cholestérol raccourcit la vie raccourcit plus qu'un taux de cholestérol élevé! Les maladies cardiaques et l'athérosclérose sont le résultat de lésions de l'endothélium des vaisseaux sanguins et d'une inflammation chronique, qui peuvent être causées par un certain nombre de facteurs, notamment tabagisme, glycémie élevée, proportion inadéquate d'acides gras oméga-6 à oméga-3 dans l'alimentation, carence en vitamines B, C, K2 et D3.
8. Supprimez le sucre de votre alimentation
Le sucre raffiné sous diverses formes se trouve littéralement partout, même dans le ketchup et la charcuterie. Lors de l'élimination du sucre, il faut renoncer aux produits qui contiennent également du sirop de glucose-fructose, du sucre inverti, du sucre de canne, des maltodextrines, du sirop d'agave ou du sirop de riz. L'excès de sucre dans l'alimentation altère les protéines qui construisent les structures du corps, ce qui se traduit par de nombreux états pathologiques, tels que les yeux, les reins, le système nerveux et la démence sénile. Plus il y a de sucre, plus les fluctuations de la glycémie et des taux d'insuline sont importantes, et donc le risque accru de maladies métaboliques et de prise de poids.
9. Ne buvez pas de boissons sucrées et limitez les jus
De l'eau potable et des tisanes doivent être utilisées. Les boissons sucrées sont une énorme dose de sucre et d'additifs chimiques. Les jus de fruits devraient également être juste un ajout. Boire des jus et des boissons en grande quantité favorise la glycation, c'est-à-dire l'attachement des molécules de glucose aux protéines, ce qui altère leur fonctionnement et accélère le vieillissement de l'organisme. Il est également responsable de la prise de poids, augmentant le taux de triglycérides dans le sang et la stéatose hépatique.
10. Choisissez de bons produits laitiers
Le lait est un produit très controversé. Des sources officielles recommandent de boire 2 verres de lait par jour comme principale source de calcium dans votre alimentation. Cependant, la nouvelle approche parle de l'exclusion totale du lait des vaches de l'élevage industriel et d'une réduction significative des produits laitiers.Le lait et les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium, mais il ne s'accumule pas nécessairement dans les os. Ceci est confirmé par de nouvelles analyses, qui montrent que dans les zones à forte consommation de lait, un plus grand pourcentage de femmes ménopausées souffrent d'ostéoporose. La teneur élevée en phosphore dans les produits laitiers provoque la lixiviation du calcium des os afin d'équilibrer sa quantité dans le sang après consommation. De nombreuses personnes trouvent le lait intolérant et mal digéré. Il provoque des gaz et d'autres problèmes gastro-intestinaux. Les produits laitiers, de préférence sous une forme acidifiée (c'est-à-dire mieux digestible), ne doivent pas apparaître dans l'alimentation plus d'une fois par jour. Idéalement, il provient de vaches broutées dans les prés et est produit selon des méthodes traditionnelles. Ensuite, c'est aussi une bonne source de bactéries probiotiques.
