Tempeh - valeurs nutritionnelles, calories

Le tempeh est un produit traditionnel indonésien, fabriqué à partir de légumineuses, principalement de soja, par fermentation. En conséquence, le tempeh a de nombreuses propriétés et valeurs nutritionnelles. Vérifiez pourquoi vous devriez manger du temeph et en quoi il diffère du tofu.

Table des matières

1. Tempeh - propriétés de santé
2. Tempeh - valeurs nutritionnelles, calories
3. Tempeh et tofu
4. Tempeh - recette. Comment faire du tempeh?
5. Tempeh - contre-indications
6. Tempeh - utilisation en cuisine
7. Tempeh - prix, où acheter?

Le tempeh est un produit à base de soja produit par un processus de fermentation d'une durée de 24 à 36 heures à l'aide du champignon Rhizopus oligosporus. Pour la préparation du tempeh, on utilise des graines de soja entières, qui sont trempées et décortiquées, puis partiellement cuites.

Le tempeh a une texture ferme, un arôme de noisette et un goût terreux qui deviennent plus prononcés à mesure que le produit vieillit. Sur la coupe transversale du tempeh, les graines de soja doivent être à peine visibles et la structure entière doit former une structure compacte avec un mycélium blanc uniforme.

Le tempeh est originaire de l'Indonésie d'aujourd'hui sur l'île de Java. Les premiers rapports confirmés de tempeh de soja remontent à 1815.

Dans les années suivantes, le tempeh s'est répandu au Japon, en Europe et en Amérique. Les premières mentions du tempeh au Japon sont apparues en 1928, et ce n'est qu'en 1983 que les entreprises japonaises ont commencé à produire ce produit en grandes quantités.

Le tempeh a été produit commercialement pour la première fois en Europe en 1946–1959 et aux États-Unis en 1961, mais ce n'est qu'à la fin des années 1970 que le tempeh a gagné en popularité parmi les Américains.

Tempeh - propriétés de santé

• Tempeh comme source de protéines

Le tempeh est une excellente source de protéines et peut donc être utilisé comme substitut de viande dans les régimes végétariens et végétaliens. De plus, la protéine dérivée du tempeh est facilement digestible, ce qui est le résultat du processus de fermentation.
Les protéines ont un effet bénéfique sur les tissus musculaires et participent à la production d'enzymes nécessaires au bon fonctionnement des cellules.

• Le tempeh est une source d'acides gras polyinsaturés

L'avantage du tempeh est sa teneur élevée en acides gras polyinsaturés, y compris les acides gras oméga-3, grâce auxquels il a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire: il régule le travail des artères, prévient les caillots sanguins, abaisse la concentration de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

• Le tempeh est une source de fibres alimentaires

Le tempeh est une bonne source de fibres et sa consommation régulière prévient la constipation et abaisse le cholestérol et la glycémie. La fibre participe à la détoxification de l'organisme en liant les toxines.

• Le tempeh est riche en vitamines et minéraux

Le tempeh contient des quantités importantes de vitamines B, qui assurent un métabolisme adéquat en activant les enzymes nécessaires et une croissance et un développement cellulaires appropriés.

Le tempeh est également une bonne source de cuivre qui a un effet positif sur le système cardiovasculaire, la formation et la fonction des globules rouges et le métabolisme des graisses. Le tempeh est également une source de phosphore, qui aide à abaisser la tension artérielle, et de magnésium pour faciliter la digestion et la régénération musculaire.

De plus, le tempeh est riche en fer, qui est impliqué dans le transport et le stockage de l'oxygène par l'organisme, est utilisé pour la production de globules rouges, participe à la synthèse de l'ADN, joue un rôle dans les processus immunitaires et prévient l'anémie.

• Tempeh comme source d'isoflavones

Le tempeh est une bonne source d'isoflavones de soja, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent réduire le risque de cancer. Les effets bénéfiques des isoflavones sur le système cardiovasculaire ont également été démontrés: ils réduisent le risque d'athérosclérose, de cardiopathie ischémique et du système squelettique.

• Tempeh un probiotique

Le tempeh, en tant que produit fermenté, a un effet bénéfique sur la microflore intestinale en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans les intestins et protège contre les bactéries pathogènes. De plus, les probiotiques sont impliqués dans la dégradation des sucres et des glucides, ce qui aide à améliorer la digestion de ces composés, aide au traitement de la diarrhée, de l'indigestion, de l'inflammation chronique et améliore le fonctionnement du système immunitaire.

Bon à savoir

Tempeh - valeurs nutritionnelles, calories

Dans 100 g:

Valeur énergétique - 192,0 kcal
Protéines - 20,29 g
Graisses - 10,8 g
Graisses saturées - 2,539 g
Acides gras monoinsaturés - 3,205 g
Graisses polyinsaturées - 4,3 g, y compris les acides gras oméga-3 - 0,248 g
Cholestérol - 0,0 mg
Glucides - 7,64 g

Minéraux (% de l'apport quotidien recommandé pour un adulte)

Potassium - 412,0 mg (12%)
Sodium - 9,0 mg (0,6%)
Calcium - 111,0 mg (11%)
Phosphore - 266,0 mg (38%)
Fer - 2,7 mg (27%)
Magnésium - 81,0 mg (20%)
Zinc - 1,14 mg (10%)
Cuivre - 0,56 mg (62%)

Vitamines

Vitamine B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamine B2 - 0,358 mg (28%)
Niacine - 2,64 mg (17%)
Vitamine B6 - 0,215 mg (17%)
Folates - 24,0 µg (6%)
Vitamine B12 - 0,08 µg (3%)

Valeur nutritive: base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour référence standard,% de l'apport quotidien recommandé basé sur les normes nutritionnelles NUTR, 2017

Bon à savoir

Tempeh et tofu

Le tempeh et le tofu sont des produits à base de soja, mais leur processus de fabrication varie considérablement. Le tofu, contrairement au tempeh, est produit dans le processus de coagulation du lait de soja et de formation du caillé résultant en blocs.

Le tempeh a la saveur et l'arôme du processus de fermentation, tandis que le tofu n'a pas de saveur après la préparation (des saveurs sont ajoutées pour ajouter de la saveur).

Le tempeh - comparé au tofu - contient également moins d'anti-nutriments, qui sont minimisés pendant la fermentation, ce qui signifie que le tempeh n'entrave pas l'absorption des nutriments essentiels des aliments et le rend plus digestible que le tofu.

Tempeh - recette. Comment faire du tempeh?

Source: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - contre-indications

Les personnes allergiques au soja devraient éliminer le tempeh de leur alimentation. Si vous développez de l'urticaire, des démangeaisons ou un gonflement après avoir consommé du tempeh, consultez votre médecin.

Après avoir consommé du tempeh, des symptômes gastro-intestinaux tels que des problèmes digestifs et des douleurs abdominales peuvent apparaître. Les personnes souffrant d'hypersensibilité gastro-intestinale ou celles qui suivent un régime pauvre en légumineuses sont particulièrement sensibles. Le tempeh devrait également être restreint par les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes.

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Tempeh - utilisation en cuisine

Le tempeh peut être consommé cru ou après traitement thermique: bouillir, frire, griller ou cuire au four. Il peut être consommé séparément ou utilisé comme complément aux sauces, salades, soupes, ragoûts, sandwichs et tortillas.

Avant la friture, la cuisson et les grillades, le tempeh peut également être mariné pour rehausser sa saveur. Les ingrédients de la marinade sont: le vinaigre, le lait de coco, le gingembre et le miel.

Le tempeh se marie bien avec les pommes de terre, les frites et la salade. C'est un substitut de viande idéal dans un repas sain.

Bon à savoir

Tempeh - prix, où acheter?

Le tempeh est disponible dans les supermarchés, les réfrigérateurs (généralement à côté du tofu), les magasins d'aliments naturels et les magasins en ligne.

Pour un colis de 170 à 200 g, vous devez payer entre 8 PLN et 15 PLN environ. Le prix dépend du fabricant, du magasin et de l'origine du tempeh. Le tempeh bio est le plus cher. Il existe sur le marché des tempehas fumées, naturelles et frites. Il y a aussi des tempehas de lupin.

Après ouverture, le tempeh doit être conservé au réfrigérateur pendant environ une semaine.

À propos de l'auteur Marzena Masna, diététiste SOS Diététiste, restauration diététique, Varsovie Diplômée en diététique à l'Université des Sciences de la Vie de Varsovie. Elle a acquis une expérience professionnelle dans les cliniques diététiques, le complexe des crèches de la capitale de Varsovie et les hôpitaux de Varsovie pour adultes et enfants. Elle approfondit constamment ses connaissances en participant à des conférences sur une bonne nutrition, ainsi que sur la prévention diététique et la thérapie diététique des maladies. Actuellement diététicien chez SOS Diet, traiteur diététique, où il s'occupe des conseils nutritionnels pour les clients, de la création de recettes, de l'élaboration du menu et du contrôle de la qualité des repas.

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