Le lait d'avoine est un lait qui possède des propriétés et une valeur nutritive uniques. Le lait d'avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre alimentaire qui abaisse le cholestérol et peut prévenir l'obésité, ce qui est précieux pour votre santé. Le lait d'avoine est également recommandé pour les végétaliens et les personnes qui ne tolèrent pas le lactose ou les protéines du lait. Quelles sont les autres propriétés du lait d'avoine? Combien de calories contient-il? Quelles sont les contre-indications à son utilisation?
Table des matières
- Lait d'avoine - propriétés. Le lait d'avoine est-il sain?
- Lait d'avoine - valeurs nutritionnelles, calories (pour 100 g)
- Lait d'avoine et lait de vache - différences
- Lait d'avoine - pour qui?
- Lait d'avoine - comment l'acheter de bonne qualité?
- Lait d'avoine - utilisation en cuisine
- Lait d'avoine maison
- Lait d'avoine - comment est-il fabriqué?
Le lait d'avoine est une boisson végétalienne à base de grains d'avoine. Sur le plan juridique, ce n'est pas du lait, mais une boisson végétale, car selon la nomenclature, seule la sécrétion des glandes mammaires des mammifères est appelée lait. Sur les emballages de lait d'avoine disponibles en magasin, on peut trouver le nom de «boisson à l'avoine», et non le lait d'avoine, comme on l'appelle communément.
Le lait d'avoine a une couleur blanchâtre, un goût neutre et une consistance qui ressemble le plus au lait de vache parmi les boissons à base de plantes. Il est plus transparent que le lait et légèrement plus fin. Contrairement à d'autres boissons à base de plantes, elle n'a pas l'arôme typique - haricot (comme le lait de soja) ou noix (comme les boissons à base de diverses noix). Cela le rend de plus en plus populaire.
Lait d'avoine - propriétés. Le lait d'avoine est-il sain?
Le lait d'avoine fournit une petite quantité de calories - 54 kcal dans 100 ml de boisson. Il contient peu de protéines et de matières grasses par rapport au lait de vache et presque deux fois plus de glucides (10,4 g / 100 ml) dont environ 80% de sucre.
Le grand avantage d'une boisson à l'avoine par rapport au lait de vache et à d'autres boissons à base de plantes est la présence de quantités importantes de fibres solubles - les bêta-glucanes, qui sont très bien prouvées pour abaisser le taux de cholestérol sanguin. L'effet positif du lait d'avoine sur le profil lipidique a été démontré dans des études scientifiques:
- une étude randomisée en double aveugle chez 66 hommes atteints d'hypercholestérolémie modérée. Pendant 5 semaines, les hommes ont consommé 0,75 l de lait d'avoine dans le groupe test ou de lait de riz dans le groupe témoin chaque jour. Passé ce délai, les hommes buvant la boisson à l'avoine ont montré une diminution du cholestérol total de 6% et du cholestérol LDL de 6%. Il a également été noté que les taux de triglycérides augmentaient dans le groupe du lait de riz
- un groupe de 24 hommes et femmes en bonne santé a consommé du lait d'avoine pendant 4 semaines et du lait de vache pendant les 4 semaines suivantes à raison de 0,75 à 1 l par jour. Après la première étape de l'étude, il a été constaté que la consommation de lait d'avoine entraînait une diminution du cholestérol total de 4% et du cholestérol LDL de 9% par rapport au départ. Les 4 semaines suivantes, au cours desquelles les répondants ont bu du lait de vache, n'ont pas augmenté ou diminué le cholestérol total et le cholestérol LDL, tandis qu'une augmentation statistiquement significative du taux de HDL (le soi-disant bon cholestérol) a été notée.
100 ml de boisson contiennent 0,8 g de fibres et il y en a environ 2 g dans un verre.Le lait d'avoine ne contient pas de graisses saturées ni de cholestérol.
Le lait d'avoine enrichi, grâce à sa supplémentation en calcium et en vitamine D, peut faire partie d'un régime qui renforce les os et prévient l'ostéoporose. De plus, les petites quantités de phosphore dans la boisson à l'avoine n'interfèrent pas avec l'absorption du calcium, il peut donc être une meilleure source de cet élément que les produits laitiers.
La vitamine A et la vitamine D présentes dans le lait d'avoine enrichi ont un effet positif sur le système immunitaire, réduisant la sensibilité au rhume, mais aussi aux maladies auto-immunes de plus en plus courantes à l'époque moderne, comme la maladie de Hashimoto ou la maladie de Crohn. Le lait d'avoine peut faire partie d'un régime alimentaire pour prévenir l'anémie, grâce à sa teneur en fer et en vitamine B12 - éléments importants dans le processus de formation du sang.
Le principal inconvénient du lait d'avoine est une forte proportion de glucides, qui contribuent à des pics de glycémie et à des problèmes de métabolisme insuline-glucides. Les boissons contenant des émulsifiants et des épaississants suspects ne sont pas recommandées, car elles peuvent affaiblir la microflore intestinale naturelle.
Lait d'avoine - valeurs nutritionnelles, calories
Valeurs nutritionnelles du lait d'avoine (pour 100 g)
| Énergie | 54 kcal |
| Protéine | 1,67 grammes |
| Graisse | 1,04 g |
| Les glucides | 10,42 grammes |
| y compris les sucres | 8,33 grammes |
| Fibre | 0,8 g |
| Calcium | 125 mg |
| Le fer | 0,75 mg |
| Potassium | 50 mg |
| Sodium | 46 mg |
| Riboflavine | 0,212 mg |
| Vitamine A | 208 UI |
| Vitamine D | 42 UI |
Lait d'avoine et lait de vache - une comparaison
Comparez la valeur nutritionnelle d'un verre (250 ml) de lait d'avoine et de lait de vache
| Nutritif | Lait d'avoine | Lait de vache 3,2% |
| Énergie (kcal) | 130 | 155 |
| Graisses (g) | 2,5 | 8 |
| Glucides (g) | 24 | 12 |
| Protéine (g) | 4 | 8 |
| Vitamine A (mcg) | 150 | 72 |
| Calcium (mg) | 350 | 291 |
| Fer (mg) | 1,8 | 0 |
| Vitamine D (UI) | 101 | 108 |
| Riboflavine (mg) | 0,51 | 0,46 |
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Le lait d'avoine est un ingrédient commun dans le régime végétalien car il ne contient aucun ingrédient d'origine animale. C'est une alternative au lait de vache en raison du manque de lactose, qui provoque souvent une intolérance, ainsi que de l'absence de protéines allergéniques du lait.
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La boisson à l'avoine est une bonne proposition pour les personnes allergiques aux noix et sujettes à des réactions allergiques. Comme le lait de riz, il provoque très rarement des allergies. En raison de la teneur en bêta-glucanes, le lait d'avoine peut être une partie importante de l'alimentation des personnes atteintes d'athérosclérose et de cholestérol élevé, car il améliore le profil lipidique.
Il est souvent souligné que le lait d'avoine est sans gluten. Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'une allergie au gluten ne devraient choisir que des boissons étiquetées sans gluten. L'avoine est généralement stockée et transformée dans des usines où les produits sont fabriqués à partir d'autres céréales, y compris celles à base de gluten. En conséquence, il peut être contaminé par du gluten.
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En raison de sa teneur élevée en glucides, le lait d'avoine n'est pas un bon choix pour les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline, car le sucre en est facilement absorbé et augmente rapidement la glycémie.
La boisson à l'avoine n'est pas un substitut laitier en termes de quantité de protéines et de matières grasses. Il faut en tenir compte lors de la composition d'un régime végétalien, et en particulier de l'alimentation des enfants dont les besoins nutritionnels sont particulièrement élevés en raison de leur développement intensif.
Comme le montre une étude , donner du lait d'avoine aux enfants de plus d'un an au lieu du lait de vache sans égaliser la quantité de protéines dans l'alimentation retarde leur croissance.
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Lait d'avoine - comment l'acheter de bonne qualité?
Le lait d'avoine peut être acheté dans les magasins stationnaires et en ligne avec le soi-disant alimentation saine et dans les hypermarchés. De plus en plus, des marques individuelles sont disponibles dans les magasins d'alimentation discount. Le prix d'un litre de boisson à l'avoine est d'environ 6 à 8 PLN.
La plupart des produits disponibles en magasin ont une très bonne composition courte. Le plus souvent, la liste des ingrédients comprend: eau, avoine, huile de tournesol, sel. Et c'est le genre de lait d'avoine que vous devriez choisir pour le garder sain.
Il ne doit pas contenir de sucre ajouté ni d'épaississants, par exemple de la gomme gellane. Certains emballages contiennent des informations selon lesquelles la boisson est enrichie de vitamines et de minéraux, généralement de la vitamine A, D, B12 et du calcium. C'est aussi un avantage. La teneur en avoine dans le lait varie de 11 à 15%. Plus il y a d'avoine, plus la valeur nutritive du lait d'avoine est élevée.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusLait d'avoine - utilisation en cuisine
Le lait d'avoine peut être utilisé exactement de la même manière que le lait de vache. Contrairement à certaines boissons à base de plantes, il n'a pas d'arrière-goût, ce qui le rend très facile à utiliser dans les recettes. La boisson à l'avoine peut être ajoutée au café, à la pâte à crêpes, à divers produits de boulangerie, versez-la sur du porridge, du millet, etc., faites des cocktails de fruits, des puddings, du pudding et même du yaourt végétalien ou du kéfir à base.
Lait d'avoine maison
La façon la plus simple de préparer du lait d'avoine à la maison est de la farine d'avoine, mais vous pouvez également le faire à partir de grains d'avoine. Les recettes sont différentes, dans certains flocons sont mélangés à sec, dans d'autres, après avoir versé de l'eau, les grains sont trempés ou non. Chacun peut trouver la version qui lui convient le mieux. Voici l'un des moyens faciles de faire du lait d'avoine à partir de gruau.
Ingrédients pour environ 0,5 l de lait d'avoine:
- 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine
- 400 ml d'eau bouillie
- éventuellement une pincée de sel, 1/2 cuillère à café de miel ou 2-3 dates au goût
Mettez les flocons dans le bol mixeur et ajoutez de l'eau. Mélangez pendant environ une minute. Versez le liquide résultant dans un autre récipient à travers une gaze épaisse. Pressez bien. Si nécessaire, adoucissez la boisson à l'avoine (mélangez les dattes) et ajoutez du sel. Verser dans une bouteille et réfrigérer jusqu'à 3 jours.
Bon à savoirLait d'avoine - comment est-il fabriqué?
Le lait d'avoine peut être fabriqué selon des méthodes traditionnelles et industrielles. La production commerciale de la boisson à l'avoine, qui minimise la perte de fibres alimentaires, comprend les étapes suivantes:
1. Broyer les grains d'avoine mélangés à de l'eau.
2. Ajout d'enzymes qui décomposent l'amidon présent dans les grains en unités de glucides plus petites, principalement du maltose, qui adoucit naturellement la boisson d'avoine.
3. Séparer la balle d'avoine des ingrédients restants de la boisson d'avoine au moyen de séparateurs.
4. Enrichissement du lait d'avoine en vitamines, minéraux ou autres additifs.
5. Conservation du lait par stérilisation UHT.
6. Emballage.
La boisson à l'avoine peut prendre plusieurs saveurs.En Pologne, il existe principalement des produits naturels, de la vanille et du chocolat, mais sur les marchés où les boissons à base de plantes sont plus populaires, vous pouvez également acheter du lait d'avoine au goût de mangue, d'orange et de différentes matières grasses.
Sources:
1. Onning G. et al., La consommation de lait d'avoine pendant 5 semaines abaisse le cholestérol sérique et le cholestérol LDL chez les hommes vivant en liberté avec hypercholestérolémie modérée, Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, 43 (5), 301-309
2. Onning G. et al., Effets de la consommation de lait d'avoine, de lait de soja ou de lait de vache sur les lipides plasmatiques et la capacité antioxydante chez des sujets sains, Annals of Nutrition and Metabolism, 1998, 42 (4), 211-220
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4. Morency et al., Association entre la consommation de boissons au lait de vache et la taille de l'enfance, American Journal of Clinical Nutrition, 2017, 106 (2), 597-602
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7.https: //www.romper.com/p/is-oat-milk-safe-for-babies-heres-what-experts-want-parents-to-know-8353925
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10. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237481?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=ORGANIC+OAT+NON-DAIRY+BEVERAGE% 2C + UPC% 3A + 052603065801 & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
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