Lors de l'isolement pour se protéger contre la propagation du coronavirus, nous ne pouvons pas faire de l'exercice régulièrement à l'extérieur du domicile. Notre soi-disant activité spontanée. Si nous ne bougeons pas, notre efficacité et donc notre résistance chuteront. Notre corps deviendra une «cible facile» pour le coronavirus. Alors, comment garder votre corps en bon état pendant la quarantaine?
Outre une alimentation saine et un sommeil suffisant, l'activité physique est l'un des principaux facteurs de renforcement de l'immunité du corps.
L'activité physique est la quantité de mouvement et d'exercice physique sous diverses formes qui assurent dans un premier temps le bon développement du corps, puis ont un effet positif sur son travail et sont d'une importance capitale pour le maintenir en bonne santé. C'est le mouvement qui permet à tous les processus physiologiques et métaboliques de fonctionner correctement dans le corps.
Lorsque vous bougez, le cœur fonctionne plus rapidement, augmentant le flux sanguin dans les vaisseaux, le sang est plus oxygéné, les os deviennent plus durables, les muscles, les tendons et les ligaments sont plus flexibles, le corps se nettoie plus rapidement des substances nocives et votre système digestif fonctionne mieux - ils ne sont pas menacés par ex. constipation.
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Activité motrice: types
Nous divisons généralement l'activité physique en deux types:
- l'activité spontanée, c'est-à-dire le nombre de pas que nous faisons pendant la journée - l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de faire environ 10000 pas (environ 5 km) chaque jour; afin de lutter contre les maladies de civilisation (par exemple, l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires), nous devrions prendre environ 8 à 10 000 pas; effectuant plus de 12 mille les étapes quotidiennes aident à réduire la graisse corporelle et à développer les muscles,
- activité d'entraînement, c'est-à-dire un minimum de 150 minutes par semaine (3 à 5 fois par semaine) d'activité d'intensité modérée.
L'activité physique peut prendre diverses formes:
- activités motrices quotidiennes - par exemple marcher, se lever, s'asseoir,
- les activités domestiques quotidiennes (par exemple le nettoyage, le lavage des sols, l'aspirateur, le balayage) et les activités professionnelles (activités exercées sur le lieu de travail et liées au travail),
- l'activité physique pendant le temps libre - par exemple diverses formes d'exercice dans un gymnase ou à la maison, ainsi que des activités touristiques - par exemple la randonnée, le cyclisme, la natation, les exercices dans l'eau,
- le sport, c'est-à-dire les formes d'activité améliorant la condition physique, pratiquées individuellement ou collectivement pour obtenir des résultats optimaux.
Les doses minimales requises d'activité physique recommandées par l'OMS sont:
1. Pour les écoliers et adolescents: 60 minutes ou plus d'activité physique modérée par jour, en tenant compte de ses formes attractives adaptées à l'âge, afin de développer la motricité,
2. Pour une personne adulte en bonne santé (18-65 ans):
- 30 minutes d'activité physique modérée 5 jours par semaine ou 50 minutes 3 jours par semaine, ou
- 20 minutes d'activité physique très intense 3 jours par semaine - une qui comprend des exercices 2 ou 3 fois par semaine pour augmenter la force musculaire et l'endurance.
3. Pour les personnes de plus de 65 ans: leur activité physique doit être la même que chez les adultes en bonne santé, et chez les personnes qui n'y parviennent pas, prendre soin de l'effort de force et de l'activité améliorant la coordination motrice.
Écoutez quelles sont les règles de la quarantaine à domicile dans le cas du coronavirus. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils.
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L'activité physique pendant la quarantaine à domicile diminue considérablement
Pendant la quarantaine épidémique, lorsque nous devons rester dans nos maisons et appartements pour contenir la propagation du coronavirus, nous n'avons pas beaucoup d'options pour rester actifs en formation.
- Les clubs de fitness, les piscines, les gymnases, y compris ceux en plein air, sont fermés - dit Marta Waszkiewicz, MA - Tout ce que nous avons à faire est de faire de l'exercice à la maison, dans les escaliers ou lors de courtes promenades, par exemple dans la forêt. Les gens qui vivent dans des maisons et ont un espace autour d'eux sont dans une meilleure position; la pelouse, le jardin où ils peuvent faire de l'exercice en plein air.
Quant à notre activité spontanée, dans et dans des conditions normales, elle est fortement limitée par des solutions technologiques telles que les escaliers mécaniques et les trottoirs roulants, les ascenseurs, les voitures, les téléphones et autres appareils mobiles.
- Mais dans des conditions d'isolement, l'activité spontanée diminue encore plus. Et dans les cas extrêmes, il peut être réduit à se déplacer entre les pièces: chambre à coucher, cuisine, salle de bain, salon - dit Marta Waszkiewicz, MA. - Donc, si nous ne trouvons pas le moyen de bouger davantage, nous ne serons pas seulement en surpoids ou obèses. Ensuite, notre efficacité baissera, et donc aussi la résistance. Notre corps deviendra une «cible facile» pour le coronavirus.
Les grands principes de l'activité physique pendant la quarantaine:1. Restez assis au minimum - vous pouvez également écouter de la musique ou des livres audio pendant de courtes promenades ou le ménage.
2. Si vous faites de l'exercice à la maison, faites-le avec la fenêtre ouverte - pour mieux oxygéner votre corps.
3. Pratiquez avec de la musique - cela vous aidera à garder le rythme de vos mouvements.
4. Commencez l'entraînement par un échauffement - cela est particulièrement nécessaire lorsque vous avez peu d'activité spontanée.
5. Faites de l'exercice à votre rythme jusqu'à la première douleur pour ne pas vous submerger - ceci est particulièrement important pour les personnes enceintes, en surpoids et obèses, ainsi que pour les personnes âgées.
6. Soyez créatif - pour faire de l'exercice à la maison ou dans le jardin, vous n'avez pas besoin d'équipement spécialisé; pour faire de l'exercice, vous pouvez utiliser un canapé, une chaise, des bouteilles d'eau comme poids, une couverture ou une serviette au lieu d'un tapis.
7. Après l'entraînement, faites quelques exercices d'étirement.
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Le but principal de l'activité physique pendant la quarantaine est de rester en forme, pas d'obtenir des résultats!
Les exercices les plus importants pendant la quarantaine
- conditionnement général - en particulier les exercices du matin, c'est-à-dire 10 à 15 exercices immédiatement après la sortie du lit, pour stimuler le cerveau à être actif et à fournir plus d'oxygène au sang; il peut s'agir de séquences de tous mouvements en répétition de plusieurs ou dizaines de fois assis ou debout, avec ou sans poids, bandes, balle,
- tensions isométriques - resserrement des muscles de notre corps, par exemple les cuisses et les fesses; vous pouvez les faire dans n'importe quelle situation, même en travaillant à distance sur l'ordinateur,
- des exercices d'étirement pour assouplir les tendons et les muscles, ce qui aura un effet bénéfique sur les articulations,
- exercices cardio dans les airs: marche nordique, vélo, patin à roulettes - en gardant une distance de sécurité de min. 1,5 mètre d'une autre personne - comme recommandé dans la lutte contre le coronavirus.
La quarantaine épidémique est le moment où vous devez sortir de votre sous-sol ou de votre garage et commencer à utiliser votre vélo d'exercice, votre vélo elliptique ou votre stepper. Cependant, utilisez-les avec précaution afin de ne pas surcharger vos articulations. Remarque - si plusieurs membres de la famille utilisent le vélo ou le vélo elliptique, chaque personne doit régler l'équipement (par exemple, la hauteur du siège du vélo) pour qu'il corresponde à ses paramètres avant de s'entraîner.
Qu'est-ce qui aidera à faire de l'exercice pendant la quarantaine?- tapis de danse qui peuvent être connectés au téléviseur
- consoles d'exercice avec capteurs contrôlant l'efficacité des mouvements effectués et facilitant leur correction - par ex.à la zumba,
- vidéos pédagogiques et formation en ligne sur Internet.
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