Densité calorique des repas - que manger pour perdre du poids sans avoir faim?

Pouvez-vous manger beaucoup et ne pas prendre de poids? Et même perdre du poids? Vous direz probablement non. Et encore! Et il n'y a pas de paradoxe à cela. Il suffit de choisir les groupes de produits appropriés, c'est-à-dire ceux à faible densité calorique (énergétique). En planifiant votre alimentation de cette manière, vous n'aurez pas faim, même avec un régime amincissant et hypocalorique.

La densité calorique (ou densité énergétique) est le contenu calorique d'un certain volume d'un produit. Habituellement, il est donné pour 100 grammes, vous trouverez également ces informations sur les emballages alimentaires. La manière la plus simple de décrire la densité calorique est le «conditionnement» des calories dans un produit alimentaire. Pour que la forme et la santé de votre corps bénéficient de ce que vous mangez, choisissez des produits à faible densité calorique, qui ont généralement une densité nutritionnelle élevée (c'est-à-dire contiennent de grandes quantités de nutriments précieux dans 100 grammes), et évitez les produits à haute densité. calorique.

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Quels produits ont une faible densité calorique et quelle haute densité?

La règle générale est la suivante: une faible densité calorique est due à la forte teneur en eau du produit et une densité calorique élevée est due à la présence de graisses et de sucres. Par conséquent, il est facile de deviner que le groupe d'aliments à faible densité calorique comprend les légumes et la plupart des fruits, les produits laitiers maigres, la volaille et les grains entiers, et les produits riches en calories comprennent les bonbons, le fromage, les aliments hautement transformés et les viandes grasses. Les différences entre les produits à haute et basse densité calorique sont mieux comparées à l'exemple d'une barre de chocolat et de fruits, comme les pommes. En mangeant 100 grammes de barre Mars, soit 2 pièces, vous apporterez au corps 414 kcal sous forme de graisse et de sucre, sans aucune valeur nutritionnelle. 100 grammes de pommes ne représentent que 46 kcal. Pour consommer autant de calories que dans les barres, vous devez en manger 12.

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Pourquoi la densité calorique est-elle importante lors de la perte de poids?

Lorsque vous décidez de perdre du poids, vous devez revoir votre approche de l'alimentation et remplacer la plupart des produits utilisés jusqu'à présent par des produits plus sains. La grande majorité des personnes en surpoids et obèses utilisent des produits inappropriés en cuisine, c'est-à-dire des calories denses. En limitant simplement leur quantité pour assurer le contenu calorique de votre alimentation quotidienne, par exemple 1500 kcal, vous aurez constamment faim et frustré, et l'enthousiasme pour la perte de poids passera rapidement. De plus, manger de trop petits volumes de nourriture amène le corps à passer en mode de gestion économique, et le tissu adipeux accumulé ne sera pas brûlé très volontiers par celui-ci.Quelle en est la leçon? Mangez de grandes quantités d'aliments faibles en calories! Au lieu d'une tranche de tomate sur votre sandwich, mangez-la entière. Et jette un concombre. La valeur calorique de votre repas ne changera presque pas du tout, car les légumes sont principalement de l'eau (78-95%), votre estomac sera plus plein et vous vous sentirez plus rassasié. De plus, les légumes fournissent des fibres, qui sont responsables d'une libération plus lente de glucose dans le sang, réduisent la sensation de faim, vous font sentir rassasié et régularisent le rythme des selles.

Choisir des produits à faible densité calorique (énergétique) est un principe clé sur lequel >> un régime volumétrique est basé.

Comment choisir des produits à faible densité calorique?

Changer les habitudes alimentaires n'est pas un processus facile et nécessite une certaine connaissance des aliments et de leurs propriétés. Construire votre propre régime alimentaire en fonction de vos informations de densité calorique ne fait pas exception, mais avec quelques informations de base, vous pouvez le gérer efficacement. Jetons un coup d'œil à la densité énergétique des produits de chaque niveau de la pyramide de la saine alimentation.

Produits céréaliers à grains entiers

Les produits céréaliers fournissent des glucides - l'un des nutriments de base à ne pas négliger même dans le cadre d'un régime minceur. Les produits à grains entiers sont la meilleure solution car, en plus de l'énergie, ils fournissent des fibres, des vitamines B, du magnésium, du sélénium et du fer. Ils sont digérés plus lentement et conservent la sensation de satiété plus longtemps. Choisissez parmi du pain de blé entier, des pâtes complètes, du riz brun, du gruau et des céréales.

Des légumes

La grande majorité des légumes sont pauvres en calories en raison de leur très forte teneur en eau. Les leaders ici sont la laitue, les asperges, les courgettes ou le brocoli, qui n'ont pas plus de 25 kcal / 100 g. Pour rendre le dîner plus volumineux et rassasié, réduisez la quantité de pâtes ou de sauce à la viande, et ajoutez plus de légumes en toute impunité. Mangez également des légumes comme collations.

Fruit

Choisissez des fruits frais ou surgelés. Les fruits secs ou en sirop ont une densité énergétique élevée car ils contiennent beaucoup de sucre dans un petit volume. Faites également attention aux bananes, aux figues et aux raisins, qui sont parmi les fruits les plus caloriques. Malheureusement, les fruits ne peuvent pas être traités impunément comme des légumes, car ils sont une source de sucres facilement digestibles qui, lorsqu'ils sont consommés en excès, s'accumulent sous forme de tissu adipeux.

Lait et ses produits

Dans ce groupe, vous pouvez facilement choisir du lait, du fromage cottage maigre, du fromage cottage, du kéfir, du babeurre ou du yaourt nature. Évitez les fromages jaunes, qui contiennent environ 50% de matières grasses, ainsi que les fromages fondus et bleus. Vous vous apporterez des protéines précieuses et des vitamines liposolubles, et vous serez également saturé, car les produits protéinés maintiennent longtemps l'effet de satiété.

Viande et autres sources de protéines

Pour ce groupe, misez sur la volaille, le poisson, les œufs et les légumineuses. Ils fournissent des protéines et contiennent de petites quantités de graisse. La viande de porc, les saucisses, les saucisses et autres produits de qualité douteuse contiennent non seulement de grandes quantités de graisse, mais aussi des améliorants nocifs.

Les graisses

Toutes les graisses sont des produits à haute densité énergétique. Cependant, certains sont en bonne santé et certains ne le sont pas. Choisissez des graisses végétales à haute teneur en acides gras mono et polyinsaturés, ayant un effet positif sur le système cardiovasculaire et le taux de cholestérol.

Bonbons

La pyramide nutritionnelle actuelle recommandée par le Food and Nutrition Institute ne contient pas du tout un tel «plancher», mais je dois les mettre en garde. Les sucreries sont des aliments avec la densité calorique la plus élevée et, en même temps, une densité nutritionnelle négligeable. Évitez les bonbons du magasin, qui sont une source de sucre et de graisses durcies malsaines. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous feriez mieux de préparer un gâteau léger à la maison.

Densité calorique alimentaire - TABLE

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