Régime alimentaire pour prévenir le diabète - règles, menu

Le régime alimentaire et l'exercice sont les meilleures méthodes de prévention du diabète. La recherche a montré qu'un mode de vie sain réduit le risque de développer un diabète de type 2 également chez les personnes qui ont des antécédents familiaux de la maladie. Vérifiez quoi manger pour que le diabète ne se développe pas, quels produits ne sont pas recommandés et essayez un exemple de menu.

Le régime anti-diabète est un régime dont le but n'est pas seulement de maintenir la glycémie correcte (proche de la normale) dans le sérum sanguin, mais aussi la concentration optimale de lipides sériques et de lipoprotéines, les valeurs optimales de la pression artérielle, et l'atteinte et le maintien du poids corporel souhaité.

Parmi les principales causes du pré-diabète, puis du diabète de type 2, on distingue l'obésité, mais également d'autres facteurs liés au syndrome métabolique, comme l'hypertension artérielle, les troubles lipidiques et la résistance à l'insuline.

Régime alimentaire pour prévenir le diabète - règles

1) Choisissez du pain complet et du pain complet, du gruau épais et d'autres glucides complexes

La principale source de l'alimentation doit être constituée de glucides complexes, y compris. pain complet et complet, gruau épais (sarrasin, orge perlé, quinoa, amarante), riz sauvage et brun, pâtes complètes (seigle, épeautre, sarrasin, blé dur).

Evitez les produits contenant dans leur composition, entre autres: sucre, sirop de glucose-fructose, sirop de glucose, fructose, mélasse, malt.

Vous devez limiter tous les types de bonbons, barres, chocolat, biscuits et gâteaux, miel, confitures, conserves, boissons sucrées, jus de fruits. En outre, en raison de l'IG élevé et de la teneur élevée en glucides, la farine de blé raffinée et les produits à base de celle-ci doivent être minimisés, y compris le pain blanc, le pain de confiserie, les petits pains, les pâtes, les crêpes, les boulettes de pâte, les boulettes (préparées avec de la farine de blé de type faible). mouture), riz blanc, petit gruau, pommes de terre.

Lors du choix du pain complet, faites attention à la présence de sucre ajouté, de malt d'orge, de miel, de caramel ou de mélasse dans sa composition. Ces ingrédients augmentent la glycémie.

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2) Fruits oui, mais pas séchés

Les légumes doivent être consommés à chaque repas. Tous sont autorisés, mais en quantité limitée, il est recommandé d'en manger quatre: les fèves, les pois, la betterave et les pommes de terre. Les fruits devraient être moins consommés que les légumes en raison de la teneur en sucres simples naturels. Il est préférable de manger cru, non écrasé, choisissez ceux à faible IG, par exemple les baies, les abricots, les pamplemousses, les pommes, les pêches. Vous devez limiter la proportion de fruits secs dans l'alimentation. Vous pouvez également les combiner avec des graines, des graines, des noix, qui, en raison de la teneur en graisse, réduiront le saut de glycémie.

3) Choisissez des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras

Il est recommandé de consommer des protéines saines, dont la source est des produits d'origine animale, notamment:

En ce qui concerne les produits laitiers, nous ne recommandons pas le fromage jaune, le fromage cottage gras, le fromage à la présure, le fromage fondu, le fromage à tartiner, le fromage bleu, la crème.

types de viande maigre - volaille (dinde, poulet sans peau), veau, bœuf, lapin, longe de porc, viande de volaille maigre ou surlonge, jambon)
œufs - les œufs durs, les omelettes, les œufs brouillés frits dans une poêle sans gras sont recommandés
produits laitiers - à teneur réduite en matières grasses (1,5%), yaourt, kéfir, babeurre, de préférence naturel;
caillé maigre
poisson - de préférence maigre, comme la morue, la goberge, le merlu et les poissons de mer gras, comme le saumon, le maquereau

Ainsi que des protéines végétales provenant de produits tels que: haricots, pois, lentilles, pois chiches, qui sont non seulement une bonne source de protéines, mais également de nombreuses vitamines, minéraux et fibres.

4) Choisissez de l'huile d'olive au lieu du saindoux

Il est recommandé d'utiliser des huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de colza comme principale source de graisses monoinsaturées. Cependant, les sources d'acides gras polyinsaturés sont: les poissons de mer gras (saumon, maquereau, anchois), l'huile de poisson, les noix, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de lin.

Les graisses saturées sont des graisses d'origine animale, vous devez donc minimiser ou exclure du régime, entre autres: le saindoux, le bacon, la crème, le beurre, les viandes grasses et les saucisses (en particulier le bacon, les saucisses, les saucisses, les pâtés), ainsi que les produits laitiers gras .

Important

Vous devez limiter le salage des plats, l'utilisation de mélanges d'épices prêts à l'emploi tels que maggi, vegeta, sauce soja, ainsi que la consommation de produits tels que: le fromage salé, en particulier les fromages en saumure, le poisson fumé, la charcuterie, les saucisses kabanos et tous les produits hautement transformés.

Régime alimentaire pour prévenir le diabète - menu

Exemple de menu dans un régime de prévention du diabète, fournissant environ 1640 kcal (16,5 WW).

PETIT DÉJEUNER - env.416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - sandwich avec humus, laitue et tomates cerises

3 tranches de pain complet au levain 35g chacune - env.216 kcal
1 cuillère à café de beurre à tartiner - environ 20 kcal

Il est recommandé de prendre 5 repas par jour à intervalles réguliers de 3 heures.

45 g d'humus - 3 cuillères à café - env.150 kcal
3 feuilles de laitue ou une poignée de pousses
1 tomate entière et quelques tranches d'oignon - env.30 kcal

SNACK - env.187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - yaourt au son et pêche

1/2 pêche - environ 20 kcal
1 cuillère à soupe de son de blé - environ 7 kcal
150 g de yaourt nature - environ 100 kcal
cuillère à soupe de flocons d'amande - environ 60 kcal

Versez le yogourt dans un récipient portable (peut-être un pot). Ajouter les pêches coupées en dés, le son et les flocons d'amande.

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Auteur: Time S.A

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En savoir plus Important

Parmi les méthodes préférées de traitement culinaire, l'ébullition dans l'eau ou la vapeur, le ragoût sans friture, la cuisson dans des manchons en aluminium ou du parchemin. Les aliments frits ou brûlés doivent être réduits au minimum. Lors du traitement thermique à haute température, des AGE (produits finaux de la glycation des protéines) se forment, qui ont un fort effet pro-inflammatoire et peuvent contribuer au développement du diabète.

Lors de la préparation des aliments, n'oubliez pas de ne pas trop cuire les produits céréaliers, les pommes de terre, les légumes, car cela affecte un IG plus élevé. Pour épaissir les soupes au lieu du yogourt, du kéfir ou du lait.

DÉJEUNER - env.475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - poulet au sarrasin, paprika et persil

50 g de sarrasin (poids avant cuisson) - environ 161 kcal
poivre entier - env.65 kcal
un demi-oignon - environ 15 kcal
1 cuillère à soupe d'huile d'olive - environ 90 kcal
persil
1 cuillère à soupe de graines de tournesol - environ 66 kcal
100 grammes de filet de poulet - environ 100 kcal
ail, citron, poivre, aneth et sel

Coupez le poulet en cubes. Faire mariner dans l'ail et les épices. Faire frire dans l'huile d'olive, ajouter le paprika coupé en dés et l'oignon. Mélanger avec du sarrasin cuit. Saupoudrer de graines de tournesol et de persil.

Réduire le poids corporel jusqu'à 5%, grâce à l'amélioration de l'alimentation et aux changements de mode de vie, aide à prévenir le développement du diabète.

APRÈS-MIDI / collation env.212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

1 tranche de pain d'épeautre (30g) - env.48 kcal
ciboulette
2 radis - environ 4 kcal
120 grammes de fromage cottage maigre - environ 135 kcal
2 cuillères à soupe de yaourt nature - environ 30 kcal

Râpez le yaourt avec le fromage cottage.Ajouter les radis râpés et la ciboulette. Nous mangeons avec du pain.

DÎNER - env.350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - salade aux graines de citrouille et sauce vinaigrette

2-3 poignées de mélange de laitue, une carotte râpée sur une râpe grossière - environ 12 kcal
2 tomates - environ 52 kcal
2 cuillères à soupe de sauce vinaigrette - environ 100 kcal
une cuillère à café de graines de citrouille - environ 30 kcal
1 et 1/2 tranches de pain de seigle (60 g) - environ 100 kcal
environ 1/3 cuillère à café de pesto ou d'humus à tartiner sur du pain - environ 13 kcal

Bon à savoir

Plus d'informations peuvent être trouvées sur www.niebieskipasek.pl, qui est un recueil de connaissances sur le pré-diabète. C'est aussi un recueil de conseils sur une bonne nutrition et un mode de vie sain.