Régime alimentaire pendant la grossesse: manger sainement à deux

Le corps fonctionne efficacement lorsque vous lui fournissez tous les nutriments nécessaires. Cette règle est doublement importante pendant la grossesse. Que manger pendant la grossesse pour que le bébé se développe correctement?

La grossesse est le moment où le besoin de vitamines et de micro-éléments augmente. Mais rappelez-vous - la règle selon laquelle vous devez manger pour deux n'est pas valide. Le fait que vous attendiez un bébé ne devrait pas être une excuse pour vous gaver de ce que vous vous êtes refusé jusqu'à présent. Ne soyez pas tenté par votre mère ou votre grand-mère pour un autre extra. Moins des calories vides, des produits plus sains et plus de variété - c'est la chose la plus importante maintenant. Plus votre menu est varié, plus votre grossesse sera fluide.

Combien de calories sont enceintes?

Vos besoins caloriques augmenteront légèrement. Seulement à partir du deuxième trimestre, vous aurez besoin d'environ 300 kcal de plus par jour qu'avant, ce qui équivaut à une côtelette de poitrine de poulet, un sandwich solide avec du fromage ou du pâté de volaille ou un grand croissant sucré. Vous devrez probablement également modifier vos heures de repas. Il est important que vous preniez toujours le petit-déjeuner et que vous preniez ensuite 4 à 5 petits repas plus tard dans la journée. De cette façon, vous maintiendrez votre glycémie constante, ce qui vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour agir et vous aidera à éviter la sensation de faim. Prenez quelques gorgées d'eau tiède avant de manger. Grâce à cela, votre estomac digérera les aliments plus rapidement et mieux.

Régime alimentaire pendant la grossesse: nutriments essentiels

De quoi la future mère a-t-elle besoin? Bien sûr, des nutriments complets, des vitamines et des minéraux. Ils assureront le bon développement de votre bébé et vous serez en très bonne condition pendant neuf mois et une silhouette mince après l'accouchement. Par conséquent, assurez-vous que votre menu quotidien comprend tous les éléments du régime énumérés ci-dessous.

Le menu d'un jour

• Petit déjeuner: 2 sandwichs au pain brun, beurrés, avec jambon cuit et laitue, 2 tranches de tomates avec une cuillère d'huile d'olive, une tasse de cacao
• Déjeuner: yaourt aux flocons de maïs et fruits tranchés (frais ou séchés)
• Déjeuner: bouillon délicat sur ailes de poulet ou de dinde avec nouilles, poisson cuit aux légumes, salade de carottes ou de betteraves, jus d'orange ou compote de fruits secs
• Thé de l'après-midi: smoothie aux fruits (kéfir mélangé ou yaourt aux fruits) ou crêpe non sucrée avec fromage cottage et miel ou confiture maison
• Dîner: une tranche de poulet rôti ou de poitrine de dinde avec vos légumes préférés, une banane et un verre de lait chaud avant d'aller au lit.

• Produits céréaliers

Ils sont à la base d'une alimentation saine. Le pain complet, le gruau, les pâtes, le riz sauvage, les flocons de maïs et le son de blé sont de précieuses sources de protéines végétales, de glucides complexes, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils vous fourniront rapidement l'énergie dont vous avez besoin. Grâce à eux, votre système digestif fonctionnera parfaitement - vous ne serez pas dérangé par la constipation ou les brûlures d'estomac. Vous devriez manger des produits céréaliers à chaque repas.

• Viande

Il contient des protéines et des vitamines saines, et surtout, c'est une source de fer facilement digestible, qui assure le bon développement de votre sang et celui de votre bébé, une bonne oxygénation du corps et renforce votre immunité. Vous devriez manger deux portions de viande ou de charcuterie par jour. Choisissez de la charcuterie au jambon maigre et de la volaille, et de la viande - bœuf, veau, volaille. Faites cuire la viande à la vapeur ou avec des légumes frais ou faites-la cuire dans du papier d'aluminium. Évitez de faire frire la viande préparée de cette manière est plus difficile à digérer, peut provoquer des brûlures d'estomac et des flatulences, et elle contient également des calories supplémentaires provenant de la graisse sur laquelle elle a été frite. Après un repas, prenez un verre de jus de fruits riche en vitamine C; cela facilitera l'absorption du fer et réduira le risque d'anémie.

• Poisson de mer

La sardine, le thon, le saumon, le maquereau sont une source précieuse de protéines (ils ont la même quantité que la viande), d'iode et d'acides gras oméga-3, qui affectent, entre autres sur le développement du cerveau et du système nerveux du bébé. Vous devriez les manger 2 à 3 fois par semaine.

• Lait et produits laitiers

Ils fourniront les protéines nécessaires à la formation de nouvelles cellules (et donc nécessaires à la croissance du bébé), ainsi que le calcium, nécessaire à la construction des os et des dents. Boire environ 1 litre de lait par jour (lait de vache, de chèvre ou de soja). Si vous n'aimez pas le lait, remplacez-le par du fromage, du fromage cottage, du kéfir et du yogourt. Une tranche de fromage gouda contient la même quantité de calcium qu'un verre de lait. Vous pouvez ajouter des produits laitiers à n'importe quel repas.

• Les graisses

Ils fournissent des acides gras insaturés, très demandés pendant la grossesse, et des vitamines A, E, D. Cependant, ils doivent être utilisés avec parcimonie. Utilisez du beurre pour tartiner les sandwichs, pas de la margarine (certaines margarines contiennent des ingrédients déconseillés aux femmes enceintes). Vous pouvez étaler le beurre finement sur du pain de grains entiers, ajouter une cuillère à café aux légumes cuits. L'huile (huile de tournesol, de soja ou d'olive) ne doit pas être utilisée plus de 2 cuillères à soupe par jour - de préférence en complément des salades.

• Fruits et légumes

Ils regorgent de vitamines et de fibres, mais faibles en calories. Ils devraient être inclus dans chaque repas. Quant aux légumes, il n'y a pas de restrictions; Faites preuve de bon sens en ce qui concerne les fruits - certains (par exemple les bananes et les raisins) sont assez caloriques.
Les fruits - de préférence les pommes, les pêches, les abricots, les bananes, les kiwis, les raisins de Corinthe, les myrtilles - les ont toujours sous la main et les mangent entre les repas. Ronger les fruits secs, les noix et les graines.
Légumes - carottes, citrouille, courge, betteraves, céleri - à la vapeur ou dans un peu d'eau (vous pouvez faire une sauce délicate et saine à partir du bouillon). Mangez des pousses, souvenez-vous des tomates et de la laitue. Les légumineuses sont importantes pour leurs fibres et leurs protéines végétales facilement digestibles, mais si elles vous causent des gaz, réduisez leur consommation. Lorsque vous ne pouvez pas vous passer de soupe aux pois ou de haricots cuits au lard, versez de l'eau bouillante sur les haricots avant la cuisson et laissez-les pendant 3 heures, puis faites-les bouillir dans de l'eau fraîche. Ils seront moins gonflés.

• Boissons

Ne les évitez pas, car pendant la grossesse, les intestins deviennent paresseux, ils n'éliminent pas les toxines et les déchets métaboliques de manière aussi efficace, et donc le risque de maladies, par exemple la constipation, les flatulences ou les infections des voies urinaires augmente; la norme est de 1,5 à 2 litres de liquide par jour. Buvez de l'eau minérale non gazeuse, des jus de fruits frais (en particulier ceux à forte teneur en vitamine C, c'est-à-dire cassis, orange), des jus de légumes et des thés aux fruits. Soyez prudent avec les infusions et les décoctions aux herbes - consultez votre médecin lequel d'entre eux vous pouvez boire sans crainte.

Envie de grossesse

Beaucoup de femmes enceintes en ont. Les hormones qui provoquent des changements dans le fonctionnement de votre corps sont à blâmer. Il ne vaut pas la peine pour vous de vous priver de tout ce que votre corps exige par peur des kilos en trop. Les harengs dans l'huile (pas dans le vinaigre) et les concombres marinés ne peuvent pas vous nuire. Essayez de manger des bonbons à midi, alors vous aurez plus d'énergie et vous les brûlerez plus rapidement. Cependant, il est préférable de les remplacer par des fruits frais ou secs, des biscuits à la farine complète (de préférence au gingembre au cours du premier trimestre - ils aideront à combattre les nausées). Remplacez les barres et les gaufres par un sandwich au miel. Au lieu de la crème glacée grasse, choisissez des sorbets rafraîchissants. Un bol de pomme râpée avec des raisins secs et des noix est également une excellente solution - c'est une douce portion de santé qui ne sera pas laissée pour compte sur les hanches. Ayez toujours des graines de tournesol ou de citrouille avec vous et mâchez-les lorsque vous avez envie de manger un petit quelque chose.

Évitez les étagères des magasins avec des articles qui:

• ils contiennent des conservateurs et du vinaigre (mayonnaise, moutarde, ketchup, marinades au vinaigre). Si vous ne pouvez pas leur résister, choisissez-en un d'une source fiable - fait maison
• ils sont crus - le jambon cru ou la surlonge, le salami, le tartare, ainsi que le poisson cru et fumé à froid (sushi, saumon fumé) peuvent contenir des parasites dangereux; ne mangez pas d'œufs crus (ni même d'œufs à la coque) et de fruits de mer comme les huîtres
• ils sont en poudre - ce n'est pas le moment des soupes, des sauces semi-finies et de la chapelure prête à l'emploi - ils contiennent beaucoup de conservateurs, de colorants artificiels et de sel
• sont à base de lait cru ou aigre, c'est-à-dire de fromages à pâte molle comme le camembert et le brie, la ricotta et la feta, qui peuvent également contenir des micro-organismes dangereux
• contiennent de la caféine - le café, le thé fort, le cola ont un effet néfaste sur le système nerveux de l'enfant, de temps en temps, vous pouvez vous permettre une tasse de café instantané avec du lait
• contiennent un grand nombre d'herbes différentes, par exemple des mélanges d'herbes pour le brassage et l'assaisonnement; demandez à votre médecin quelles herbes ne vous nuiront ni à vous ni à votre bébé
• contiennent de l'alcool; Évitez également la bière et le vin sans alcool car ils peuvent contenir des conservateurs
• ils viennent en boîtes et en pots - les conserves et les plats cuisinés contiennent beaucoup de sel, de matières grasses, d'arômes artificiels, de colorants et de conservateurs qui peuvent vous nuire
• sont artificiellement édulcorés avec, par exemple, un édulcorant ou de la saccharine - vous ne pouvez pas fournir à votre corps des produits chimiques maintenant; évitez également les boissons gazeuses sucrées car elles peuvent entraîner le diabète et les soi-disant les changements d'électrolyte qui déclenchent des crampes dans les jambes; Regardez attentivement les étiquettes sur les cartons de jus, beaucoup d'entre eux contiennent du sucre ajouté et des additifs, achetez des jus fraîchement pressés et préparez-les idéalement vous-même.

mensuel "M jak mama"

Auteur: Documents de presse

Dans le guide, vous apprendrez:

• combien de calories manger par jour
• combien de légumes et de fruits devriez-vous manger pendant la grossesse par jour
• si le lait et les produits laitiers sont recommandés ou déconseillés
• combien d'œufs et de viande pouvez-vous manger par semaine
• est-il possible de manger du poisson, du foie, du fromage bleu pendant la grossesse