Un long travail à l'ordinateur, la lecture de journaux et même le fait de dormir sur le mauvais oreiller peuvent entraîner des maux de dos. Comment puis-je m'en débarrasser? De simples exercices d'étirement et de renforcement suffisent. Nous présentons une série d'exercices qui détendront les muscles tendus et nous soulageront des maux de dos, en particulier dans la colonne cervicale.
Le cervical est la partie la plus mobile de la colonne vertébrale. Nous pouvons pencher la tête en avant et en arrière, la déplacer latéralement, faire des cercles. Une telle gamme de mouvements est possible grâce à la construction de la colonne cervicale et des muscles cou-épaules.
La colonne cervicale est composée de 7 petites vertèbres. Les plus importants d'entre eux sont les deux premiers: le releveur (vertèbre apicale - supportant le crâne) et le rotateur (vertèbre rotative). La connexion articulaire de la colonne vertébrale avec le crâne et l'articulation des deux vertèbres cervicales supérieures assurent une mobilité maximale de la tête. D'autres vertèbres cervicales, des disques intervertébraux et de nombreux muscles aident également. Les muscles du cou et du cou assurent une stabilisation efficace de la colonne cervicale. S'ils sont affaiblis et non renforcés par l'exercice, la douleur est une conséquence désagréable.
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Les causes de la douleur au cou
La douleur au cou peut survenir à la suite d'une tension musculaire excessive, par exemple en raison d'un long travail au bureau, de longues heures de conduite, d'un mauvais positionnement de la tête pendant le sommeil ou de mouvements brusques de la tête. Mais les causes de la douleur sont également des changements dégénératifs qui surviennent avec l'âge. Ils peuvent se manifester par des maux de tête (en particulier dans la région occipitale) qui s'aggravent en se penchant en avant et en arrière, une raideur de la nuque, des étourdissements et des évanouissements, ainsi que des douleurs irradiant du cou à l'épaule et plus loin à tout le bras (la soi-disant glande brachiale). Ces conditions surviennent à la suite d'une pression exercée par des vertèbres déformées sur les artères vertébrales dans des canaux osseux étroits ou sur les nerfs qui sortent de la moelle épinière.
Si la douleur au cou survient de temps en temps et est liée à une surcharge musculaire, des exercices de relaxation et de renforcement et du repos vous aideront. Cependant, si les symptômes persistent longtemps et apparaissent fréquemment, la douleur est sourde, typiquement articulaire, une consultation médicale et les tests nécessaires sont nécessaires (par exemple radiographies du rachis cervical, tomographie, échographie des flux dans les artères carotides et vertébrales). Dans ce cas, un exercice inapproprié peut aggraver la dégénérescence, il est donc préférable de s'appuyer sur un thérapeute.
1. Exercices de mobilisation
Tenez-vous à l'écart (ou asseyez-vous les pieds écartés), pliez légèrement les genoux et placez vos mains sur vos cuisses. Abaissez votre tête, puis d'un mouvement fluide, dirigez-la doucement vers la droite, puis vers la gauche. Répétez 10 fois.
Inclinez votre tête en arrière, puis pointez-la vers la droite puis vers la gauche. Répétez 10 fois.
Placez les doigts des deux mains sur la nuque, en regardant droit devant vous. Pointez votre tête vers la droite, puis vers la gauche. Répétez 10 fois.
Faites-le nécessairementPrenez soin de la colonne cervicale
1. Placez le moniteur devant votre visage et non sur le côté.
2. Lorsque vous parlez au téléphone, ne tenez pas le combiné avec votre épaule.
3. Lors de longs trajets en voiture ou en autocar, portez un oreiller-croissant fait d'une éponge douce pour soutenir votre colonne cervicale.
4. Dormez sur un oreiller ergonomique (anatomique, orthopédique), de préférence en latex ou en mousse thermoélastique, qui sous l'influence de la chaleur s'adapte à la forme de la tête et du cou.
5. Évitez de «envelopper» le cou (par exemple dans un courant d'air, avec la vitre éloignée dans la voiture), ainsi que de refroidir le corps, car ils peuvent aggraver la douleur au cou.
6. Une tension musculaire excessive peut être soulagée en utilisant des compresses chaudes (trempez une serviette dans de l'eau tiède et essorez-la, placez-la sur la nuque et faites-la glisser à gauche et à droite), chauffez (par exemple avec un sèche-cheveux), massez (vous pouvez utiliser du gel analgésique).
2. Exercices de renforcement
Lorsque vous êtes assis droit, gardez vos pieds écartés. Regardez devant vous. Placez une main (ou les deux) sur votre front et appuyez votre front contre votre main de toutes vos forces tout en résistant avec votre main. Comptez mentalement jusqu'à 10-15, laissez-le aller pendant 5-6 secondes et répétez l'exercice. Faites 3-4 séries de contractions, puis détendez vos muscles.
Mettez vos mains ensemble à l'arrière de votre tête. Appuyez votre tête contre vos mains sans la laisser se pencher en arrière. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, relâchez pendant 5 à 6 secondes et répétez l'exercice. Faites 3-4 séries, détendez les muscles de votre cou.
Mettez votre main droite sur votre oreille droite. Appuyez votre tête sur votre main de toutes vos forces tout en résistant avec votre main. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, relâchez pendant 5 à 6 secondes. Répétez 3-4 fois. Détendez vos muscles. Inversez l'exercice avec le même nombre de répétitions. Détendez vos muscles Variante: Vous pouvez également faire ces exercices avec une légère inclinaison de la tête de 15 degrés.
3. Exercice d'étirement
En position assise droite, écartez vos pieds. Saisissez le siège de la chaise avec votre main droite (ou placez-le sur votre cuisse). Abaissez votre épaule droite, mettez votre main gauche autour de votre tête et inclinez-la vers la gauche. Dans cette position, étirez les muscles (sans approfondir le mouvement) pendant 15 à 20 secondes. Détendez vos muscles. Effectuez l'exercice de l'autre côté.
Lorsque vous travaillez à un bureau, n'inclinez pas excessivement la tête vers l'avant, ne posez pas votre livre ou vos documents sur un support ou tenez-les en biais. Faites des pauses pour faire quelques exercices pour détendre les muscles du cou et de la nuque.
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