Les fibres (fibres alimentaires, fibres alimentaires) jouent un rôle important dans l'organisme. Les fibres alimentaires réduisent l'absorption du cholestérol, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires, et abaissent la glycémie, ce qui devrait être apprécié des personnes atteintes de diabète. De plus, la fibre donne une sensation de satiété pendant longtemps, grâce à laquelle elle fonctionnera bien sur un régime minceur. Quelles sont les autres propriétés de la fibre? Quels aliments sont riches en fibres? Où en est-il le plus?
Fibre (fibre alimentaire) est le terme utilisé pour décrire les éléments constitutifs des parois cellulaires végétales qui ne sont pas digérés dans le tube digestif humain.
Il existe deux types de fibres alimentaires: solubles et insolubles, et elles agissent différemment. Dans les produits végétaux, ils se produisent ensemble, mais dans des proportions différentes.
Table des matières:
- Fibre soluble et insoluble
- Les fibres alimentaires préviennent les maladies cardiovasculaires
- Les fibres alimentaires peuvent protéger contre le cancer
- Les fibres abaissent la glycémie
- Fibre - dosage, effets secondaires, contre-indications
- Fibres alimentaires pour la constipation
- Fibre et minceur
- Fibre - sources. Dans quels produits contient des fibres?
Fibre soluble et insoluble
La fibre est divisée en fractions hydrosolubles et insolubles dans l'eau. La fibre insoluble (cellulose, lignine), dont sont constituées les parois cellulaires végétales, joue le rôle de charge.
Il absorbe l'eau mais ne s'y dissout pas. Grâce à cela, il ramollit les selles, augmente son volume, accélère le péristaltisme intestinal, régule les selles.
Les fractions de fibres insolubles fonctionnent comme un balai. Ils voyagent dans tout le tube digestif pratiquement inchangés, éliminant les restes résiduels.
Les fibres solubles (gommes, pectines) forment de la gelée dans les intestins. Il lie une grande quantité d'eau, gonfle dans l'estomac, étire ses parois, donnant une sensation de satiété.
Cela retarde également le moment où la nourriture quitte l'estomac. Les fractions de fibres solubles forment un gel délicat qui remplit l'estomac et recouvre les parois du tractus gastro-intestinal supérieur, ralentissant l'absorption des glucides.
Ce type de fibre aide également à nettoyer le corps des déchets toxiques et des métaux lourds.
Il inhibe la diarrhée, réduit le cholestérol, augmente l'excrétion des graisses dans les selles, retarde l'absorption des triglycérides. Les fibres solubles sont également un milieu pour la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
A lire aussi: Attention, CETTE GAMME DE FRUITS! Découvrez les fruits qui le gardent SUR LE POIDS Anti-nutriments dans les aliments: où ils se produisent, comment réduire leur activité ... Fibre vitale pour l'obésité et le diabète. Comment fonctionne la fibre vitale?Les fibres alimentaires préviennent les maladies cardiovasculaires
De nombreuses études scientifiques ont observé l'impact de la consommation de fibres alimentaires sur le risque de maladies cardiovasculaires.
Au cours de l'observation de 10 ans, environ 100 000 personnes ont été examinées. hommes et 245 mille. femmes. On a remarqué que l'augmentation de la consommation de fibres dans chacun des groupes étudiés de 10 g par jour entraînait une réduction de 14%. risque de développer une maladie cardiaque, et réduit également de 27 pour cent. risque de décès dû aux maladies coronariennes.
Ainsi, il a été prouvé que l'augmentation de la consommation de fibres alimentaires est inversement proportionnelle au nombre de décès causés par les maladies cardiovasculaires, et des facteurs tels que: le sexe, l'âge, les facteurs environnementaux et l'activité physique n'ont pas eu d'impact significatif sur les résultats obtenus.
Les fibres alimentaires protègent le système circulatoire de plusieurs manières: elles réduisent l'absorption des graisses, abaissent le taux de cholestérol, limitent l'absorption des acides biliaires et la production d'acides gras à chaîne courte.
Les fibres alimentaires peuvent protéger contre le cancer
Depuis les années 1980, les résultats des recherches sur l'effet anticancéreux de la fibre ont été publiés, mais ils ne sont pas toujours cohérents les uns avec les autres.
Les études menées aux États-Unis, en Finlande et en Suède n'ont pas fourni de preuves concluantes de l'effet anticancéreux des fibres. D'autres confirment ses propriétés anticancéreuses.
L'étude EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) coordonnée par le Centre international de recherche sur le cancer a étudié plus d'un demi-million de personnes pour évaluer la relation entre l'alimentation et le cancer.
Dans le rapport publié, les chercheurs ont constaté que par rapport aux personnes qui consommaient 15 g de fibres par jour, les personnes qui fournissaient 35 g de ce nutriment réduisaient le risque de cancer de 40%.
La fibre inhibe l'absorption des métaux lourds et des toxines, et accélère également leur élimination du corps.
D'autres scientifiques ont publié une étude comparant l'effet de la consommation de fibres alimentaires sur le risque de cancer de l'estomac.
Les résultats de 21 articles publiés en 2012 ont été analysés. Il a été constaté qu'une augmentation de la consommation de fibres alimentaires de 10 g / jour réduit le risque de développer un cancer gastro-intestinal jusqu'à 44%, ce qui confirme les résultats des études précédentes.
Les fibres alimentaires peuvent également réduire le risque de cancer du sein. Les scientifiques ont comparé les résultats de 10 études scientifiques auxquelles plus de 700 000 personnes ont participé. femmes, dont 16 848 avaient un cancer du sein diagnostiqué.
Les auteurs ont constaté que parmi les femmes qui consommaient des quantités plus élevées de fibres alimentaires, le taux d'incidence était inférieur de 11%. et une augmentation de la consommation de fibres de 10 g / jour réduit l'incidence de 7%.
L'effet anticancéreux de la fibre peut résulter de son: effet bénéfique sur le fonctionnement du côlon en stimulant la production de nouvelles cellules, en prévenant l'atrophie épithéliale (atrophie), en améliorant le passage des aliments dans les intestins, et la capacité à fermenter, entraînant la formation de quantités importantes d'acides gras à chaîne courte.
Dans le cancer du sein, l'effet anticancéreux de la fibre est attribué à sa capacité à éliminer l'excès d'œstrogène dans les selles.
Les fibres alimentaires protègent contre le cancer
Source: lifestyle.newseria.pl
Les fibres abaissent la glycémie et protègent contre le diabète
L'augmentation de la teneur en fibres alimentaires dans les repas contribue à de plus petites fluctuations de la glycémie, vous permet de contrôler la glycémie et, ainsi, de prévenir le diabète de type 2.
L'American Diabetes Association recommande un apport d'au moins 14 g / 1000 kcal / jour, soit entre 25 et 30 g / jour.
Il peut également aider les personnes déjà aux prises avec le diabète, comme l'ont démontré des chercheurs de l'Université médicale de Caroline du Sud, aux États-Unis .²
Le but de leur recherche était de répondre à la question de savoir si la consommation de fibres alimentaires pouvait affecter le taux d'hémoglobine glyquée HbA1c et la glycémie à jeun chez les patients atteints de diabète de type 2. La glycémie à jeun a été évaluée dans un groupe de 400 patients, tandis que l'analyse du taux d'hémoglobine glyquée a été réalisée dans un groupe de 324 patients.
Les résultats de l'étude ont montré que chez les patients à qui il était recommandé de consommer plus de fibres alimentaires dans l'alimentation quotidienne de 18 g / jour en moyenne, il y avait une diminution significativement plus importante de la glycémie à jeun de 0,85 mmol / L, soit 15,32 mg / dL, par rapport aux patients prendre un placebo.
De même, dans ce groupe de patients, les scientifiques ont observé 0,26%. diminution plus importante du taux d'hémoglobine glyquée HbA1c que dans le groupe placebo.
Les auteurs soulignent que bien que la diminution de l'hémoglobine glyquée ne soit pas impressionnante, l'utilisation à long terme de fibres alimentaires peut être plus importante et constituer un élément complémentaire de la pharmacothérapie du diabète de type 2.
Bon à savoirFibre - dosage, effets secondaires, contre-indications
En 2010, l'EFSA a publié une valeur d'apport suffisant pour adultes (AI) de 25 g / jour et de 10 à 21 g / jour pour les enfants en fonction de l'âge.
D'autre part, dans l'amendement de 2013 aux normes pour la population polonaise, les spécialistes d'IŻiŻ fournissent déjà la norme recommandée de consommation de fibres alimentaires à raison de 30 à 35 g / jour pour les adultes.
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'apport quotidien en fibres chez l'adulte doit être de 20 à 40 g. Ces doses ne doivent pas être dépassées. Manger trop de fibres dans l'alimentation peut entraîner:
- des carences quantitatives et qualitatives d'autres nutriments, et donc une diminution du contenu calorique de l'aliment consommé. Ceci est particulièrement dangereux pour les personnes de poids corporel normal et faible car cela peut entraîner des symptômes de malnutrition
- carences en calcium, fer et zinc. Cela est dû à la capacité des fibres à lier ces minéraux dans l'intestin et à les excréter dans les selles, et donc à ne pas être absorbés dans la circulation sanguine. Il en va de même pour les vitamines liposolubles
- flatulences et constipation peuvent survenir avec un apport hydrique insuffisant
Maladies dans lesquelles une consommation excessive de fibres est inappropriée, par exemple gastrite ou ulcère gastrique, inflammation du pancréas, des voies biliaires, des intestins ou anémie.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusFibres alimentaires pour la constipation
La fibre en présence d'eau augmente son volume, et donc aussi le volume des selles, facilitant son passage à travers les intestins et son excrétion à l'extérieur du corps.
De plus, la fibre stimule le péristaltisme intestinal, ce qui conduit à des selles plus fréquentes et régulières et, par conséquent, à l'absence de constipation. Cependant, l'efficacité de la fibre à cet égard dépend de son type.
Les fibres alimentaires contenues dans le petit son, ainsi que dans les produits plus transformés, n'ont pas un effet aussi efficace sur le passage intestinal que les fibres, dont la source est des aliments peu transformés et à grains entiers.
N'exagérez pas avec la quantité de fibres par jour. Assurez-vous de le boire avec suffisamment d'eau, sinon vous risquez de devenir constipé.
L'efficacité des fibres dans le système digestif dépend également de la quantité d'eau que vous buvez. Des scientifiques italiens ont mené des recherches sur l'efficacité des fibres alimentaires sur le péristaltisme intestinal, qui a été soutenue par la consommation de quantités supplémentaires d'eau.
Le groupe test a été divisé en deux groupes témoins qui ont reçu un régime standard contenant 25 g de fibres, le premier buvant 1 litre d'eau / jour et le second 2 litres d'eau / jour pendant deux mois.
La quantité de fibres alimentaires dans le groupe d'étude a doublé. Sur la base des recherches menées, il a été constaté que la fréquence de défécation par semaine augmentait, mais avec une supplémentation supplémentaire en eau, de bien meilleurs résultats ont été notés.
Les fibres alimentaires sont un remède efficace contre la constipation, mais n'oubliez pas de sélectionner avec soin les produits contenant les fibres de la meilleure qualité et d'avoir un approvisionnement suffisant en liquides.
Fibre et minceur
La fibre absorbe l'eau, grâce à laquelle la nourriture consommée augmente son volume dans l'estomac, donnant une sensation de satiété.
Une autre fonction des fibres pour vous aider à vous sentir rassasié est de ralentir la vidange gastrique et l'absorption des nutriments. Grâce à cela, la sensation de satiété dure longtemps et arrête l'envie de manger.
De plus, les aliments riches en fibres alimentaires nécessitent dans la plupart des cas une mastication accrue, car ils sont plus difficiles.
Grâce à cette activité, la sensation de satiété se fait également ressentir plus rapidement, car le repas se prend lentement et les bouchées sont mâchées plus longtemps. De cette façon, les fibres favorisent la perte de poids.
La fibre augmente la sensation de satiété et favorise la perte de poids
Source: lifestyle.newseria.pl
Fibre - sources. Dans quels produits contient des fibres?
La source de fibres est principalement constituée de produits céréaliers à base de céréales de faible mouture, telles que: farines de type élevé (par exemple graham type 1850), pain fabriqué à partir de celles-ci et flocons multigrains, par exemple flocons de seigle naturels (11,6 g / 100 g), pain de seigle grains entiers (6,1 g / 100 g).
Les fruits et légumes sont une autre très bonne source de fibres - en particulier les groseilles (7,9 g / 100 g) et les framboises (6,5 g / 100 g) sont riches en fibres. Ils doivent être consommés à raison de 5 portions / jour.
Il est recommandé de consommer des graines et des graines de plantes entre les repas au lieu de sucreries, par exemple les graines de tournesol (8,6 g de fibres / 100 g), les graines de citrouille (6 g de fibres / 100 g) et les fruits secs comme les figues (9,8 g de fibres) / 100 g) ou d'abricots (10,3 g de fibres / 100 g) et de prunes (10 g / 100 g).
Il convient de prêter attention à la graine de lin, qui est une très bonne source de fibres au niveau de 27,3 g / 100 g du produit.
| source de fibre soluble | source de fibre insoluble |
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Dans quels produits pouvez-vous trouver des fibres?
Source: x-news.pl/Agencja TVN
Important- si vous avez jusqu'à présent évité les aliments riches en fibres, incluez-les progressivement dans votre alimentation. Cela devrait prendre plusieurs semaines pour atteindre la dose recommandée. Une augmentation soudaine des fibres peut provoquer des gaz, des gaz et des selles molles
- ne pas dépasser la limite de fibres recommandée afin de ne pas perturber l'absorption des vitamines et des minéraux
- Buvez toujours des fibres avec beaucoup d'eau
- pendant 2 heures après la prise de la préparation, il est préférable de ne pas prendre d'autres médicaments, car les fibres peuvent retarder leur absorption
Bibliographie:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Les fibres alimentaires et leur importance dans la prévention sanitaire
2. Fibres alimentaires pour le traitement du diabète sucré de type 2: une méta-analyse, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. La supplémentation en eau améliore les effets d'un régime riche en fibres sur la fréquence des selles et la consommation de laxatifs chez les patients adultes souffrant de constipation fonctionnelle, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
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