Je mesure 170 cm et pèse 52 kg. Tout le monde me dit que je suis trop maigre. Je voudrais peser environ 55 kg et garder ce poids. Je ne fais du sport qu'à l'école d'éducation physique, mais j'aimerais commencer à courir par temps meilleur. J'ai besoin d'une alimentation adaptée à mes besoins.
Commencez votre journée avec un verre de jus (fruits en purée ou frais), mais ne buvez pas de jus de carotte tous les jours. Mangez 5-6 repas par jour: 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et 2-3 collations (vous pouvez les choisir librement dans la liste préparée). Il est important d'étaler les repas dans le temps: de préférence toutes les 3 heures, pas moins de 5 heures, et que les derniers aient lieu au plus tard 3 heures avant d'aller se coucher. Essayez de planifier votre journée pour qu'il y ait du temps pour les repas. Assurez-vous que les jus et les boissons fermentées (kéfirs, yaourts, babeurre) font partie de vos liquides pendant la journée. Planifiez vos repas et ayez toujours des collations telles que des noix, des fruits secs et du chocolat 80% cacao avec vous. Essayez de manger lentement, cela rendra les produits plus fragmentés et donc mieux digestibles.
Conseils repas pour une alimentation riche en énergie
Choisissez des produits sains riches en nutriments. Le petit-déjeuner doit être un repas riche en protéines et en glucides. Si vous mangez des céréales ou du millet au petit-déjeuner, ajoutez des noix, des fruits secs, des raisins secs, soignez les fruits, les graines de chia, la mousse d'amande et versez du yogourt (pas léger). Si vous choisissez l'option avec du pain, graissez-les avec du beurre (nature ou amande), recouvrez de fromage de chèvre, tofu, houmous, saumon, jambon, légumes, saupoudrez de graines.Si vous le pouvez, prenez des déjeuners à deux plats. N'oubliez pas que le deuxième plat doit contenir la bonne quantité de glucides (gruau, riz brun, pâtes à grains entiers, sur lesquels vous pouvez également verser de la sauce). De plus, il doit contenir des protéines de viande ou de poisson et une portion de légumes avec de la graisse végétale. Lors de la cuisson: ajoutez de la graisse de cuisson, faites frire et ragoût des plats avec de l'huile de coco, de l'huile d'olive (toujours uniquement à basse température - pour éviter la formation de gras trans), ajoutez de l'huile d'olive et de l'huile de pépins de raisin aux salades et crudités, graines de lin Budwig (froid , frais et uniquement à partir d'une bouteille sombre, car il s'oxyde très rapidement), préparez des sauces à base de crème 22%, d'huile d'olive et d'huile. Mangez des graines tous les jours comme collations. Buvez des milkshakes, du vrai cacao, des smoothies aux fruits. N'achetez pas de produits légers. Mangez des bonbons très sporadiquement, choisissez le chocolat noir (de préférence 80%, noix ou amandes au chocolat noir, barres de céréales de préférence faites à la maison, biscuits à l'amarante au miel, flocons d'avoine, pâte à la levure, évitez les barres Snickers, les chocolats farcis, les bonbons, les chips) .
Exemple de menu dans un régime riche en énergie
1er petit déjeuner: œufs brouillés au beurre clarifié (* œuf de poule - 2 pcs., Beurre clarifié, pain de blé entier - 120g, tomate - 80g, persil, thé rouge faible sans sucre). 2ème petit déjeuner: yaourt nature 2% - 150g, flocons d'avoine - 20g, noix - 10g, groseilles rouges - 50g, banane). Déjeuner: soupe de légumes aux pommes de terre, poitrine de dinde rôtie aux épices et huile d'olive - 120g, millet - 100g, salade de tomates - 150g avec ciboulette, persil et huile d'olive, toujours à boire de l'eau minérale. Collation de l'après-midi: salade de carottes à la pomme (carottes - 150g, pomme - 180g, flocons d'amande - 10g, jus de citron) jus d'orange un jour. Dîner: salade de sarrasin (sarrasin - 80g, fromage Feta - 30g, concombre - 80g, tomate - 100g, poivron rouge - 50g, graines de citrouille, huile d'olive, persil), jus de tomate + eau minérale encore riche à boire toute la journée Teneur en Mg et Ca
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Agnieszka ŚlusarskaPropriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl
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