Les vitamines - des substances si importantes pour le corps - ont été découvertes il y a moins de cent ans. Aujourd'hui, nous en savons beaucoup sur les vitamines, mais certainement pas sur tout. Il ne fait cependant aucun doute que les vitamines sont essentielles à la santé. En raison de leur solubilité, les vitamines sont divisées en liposolubles et hydrosolubles. Quelles sont les fonctions des vitamines dans le corps? Besoins alimentaires et sources de vitamines.
Les vitamines font partie des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme vivant. Le corps humain - à quelques exceptions près - n'est pas capable de produire lui-même des vitamines, elles doivent être fournies dans les aliments. Voici un aperçu des vitamines nécessaires à la vie.
Table des matières
- Vitamine B3 (niacine) - belle peau
- Vitamine B2 (riboflavine) - muqueuse forte
- Vitamine A (rétinol) - bonne vue
- Vitamine B1 (thiamine) - un intellect vif
- Vitamine B6 (pyridoxine) - teint lisse
- Vitamine B9 (acide folique) - une grossesse saine
- Vitamine C (acide ascorbique) - bonne immunité
- Vitamine E (tocophérol) - jeunesse plus longue
- Vitamine D (calciférol) - des os sains
- Vitamine K (phylloquinate) - vaisseaux puissants
- Vitamine B5 (acide pantothénique) - cheveux épais
- Vitamine B12 (cobalamine) - une bonne combustion des graisses
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Vitamine B3 (niacine) - belle peau
La vitamine B3 maintient la peau en bon état et lui donne une belle couleur, car elle améliore la circulation sanguine dans les vaisseaux. Il abaisse la tension artérielle, prévient les migraines et soulage les maux de tête. Cela fonctionne dans la synthèse des hormones sexuelles. Une carence en niacine peut entraîner des modifications néfastes de la psyché, car cette vitamine est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux périphérique.
Sources principales:
- cacahuètes,
- son de blé,
- foie,
- poisson gras
- la volaille,
- pêches séchées.
Les besoins quotidiens seront fournis par exemple par une portion de saumon fumé.
Vitamine B2 (riboflavine) - muqueuse forte
La vitamine B2 régule le fonctionnement des muqueuses et de l'épithélium des vaisseaux sanguins, joue un rôle important dans la formation des globules rouges. Les personnes stressées en ont besoin de plus, car cela permet d'expulser l'excès d'adrénaline.
Sources principales:
- champignons,
- Viande,
- foie,
- Lait,
- poisson gras
- les légumineuses.
Les besoins quotidiens couvriront par exemple un œuf à la coque, une petite portion de fromage cottage et un verre de lait.
Vitamine A (rétinol) - bonne vue
Le rétinol empêche le soi-disant cécité nocturne et aide au traitement des maladies oculaires. Il affecte le fonctionnement de la glande thyroïde, augmente la résistance aux infections, renforce les muqueuses du nez, de la gorge, des poumons et des intestins. Il se présente sous deux formes: sous forme de rétinol dans les produits animaux (son surdosage est dangereux pour la santé) et sous forme de bêta-carotène dans les produits végétaux.
Sources principales:
- jaunes d'œuf
- lait entier et ses produits,
- foie,
- poisson de mer gras,
- fruits et légumes de couleur rouge, orange et verte.
Besoin quotidien: couvrir par exemple une portion de carottes bouillies.
Vitamine B1 (thiamine) - un intellect vif
La vitamine B1 est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux. Il accélère la cicatrisation des plaies, soulage la douleur et réduit le risque de piqûres de moustiques.
Sources principales:
- Levure,
- des œufs,
- grain de céréales,
- graines de tournesol,
- fruits secs,
- des noisettes.
Le besoin quotidien sera assuré, par exemple, par une portion de foie avec du sarrasin.
Vitamine B6 (pyridoxine) - teint lisse
Il apaise les irritations cutanées et aide à lutter contre l'acné, car il régule le travail des glandes sébacées. La vitamine B6 est essentielle à la production de globules rouges, d'anticorps et d'hormones. Il augmente la résistance du corps et a un effet positif sur le système nerveux.
Des doses élevées de vitamine B6 réduisent la tension prémenstruelle et soulagent les douleurs menstruelles.
Sources principales:
- graines de blé,
- bananes,
- des noisettes,
- des poissons,
- la volaille,
- Lait,
- Avocat.
Les besoins quotidiens seront fournis par exemple par un milk-shake à la banane et 4-5 noix.
Vitamine B9 (acide folique) - une grossesse saine
L'acide folique prévient les malformations congénitales graves chez le fœtus car il est impliqué dans la division cellulaire (fabrication d'ADN et d'ARN). Il est essentiel à la production et à la maturation des globules rouges. Participe à la synthèse de nombreux acides aminés.
Avec la participation de l'acide folique, le soi-disant Hormones du bonheur - sérotonine avec un effet apaisant et calmant et norépinéphrine, qui donne de l'énergie pendant la journée.
Sources principales:
- Levure,
- foie,
- choux,
- épinard,
- jaune d'œuf,
- salade,
- asperges,
- brocoli
- Céréales à grains entiers.
Les besoins quotidiens seront couverts, par exemple, avec une portion d'épinards assaisonnée à l'œuf et saupoudrée de germe de blé, ou une assiette de brocoli cuit à la vapeur et deux tranches de pain de grains entiers.
Vitamine C (acide ascorbique) - bonne immunité
La vitamine C est l'un des antioxydants les plus puissants. Il détoxifie le corps, stimule l'immunité et protège le cœur. Il participe à la production de collagène et de protéines basiques, au métabolisme des graisses, du cholestérol et des acides biliaires. Il possède des propriétés bactériostatiques et bactéricides contre certains microorganismes.
Remarque: prendre trop de vitamine C synthétique favorise la formation de calculs rénaux.
Sources principales:
- fruit d'églantier,
- cassis,
- poivre,
- Choux de Bruxelles,
- choufleur,
- épinard,
- fraises,
- kiwi,
- agrumes,
- tomates.
Le besoin quotidien sera satisfait, par exemple, par un petit poivre ou un verre de jus de cassis.
Vitamine E (tocophérol) - jeunesse plus longue
Le tocophérol est un antioxydant au pouvoir exceptionnel - il empêche les radicaux libres de détruire les fibres de collagène, qui déterminent la fermeté de la peau. Il renouvelle les lipides intercellulaires, appelés ciment cutané, et renforce les vaisseaux sanguins.
Il est responsable du bon fonctionnement des organes reproducteurs et participe à la production de globules rouges.
Sources principales:
- huiles végétales pressées à froid,
- amandes,
- arachides et noix,
- salade,
- chou,
- sprats,
- beurre.
Le besoin quotidien sera satisfait, par exemple, avec une salade de chou généreusement saupoudrée de flocons d'amande ou 3 cuillères à soupe d'huile de soja pressée à froid.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusVitamine D (calciférol) - des os sains
La vitamine D régule l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins, inhibe l'excrétion du calcium, prend soin du bon état des os et des dents. Il affecte le système nerveux et les contractions musculaires, y compris le cœur. Il apaise l'inflammation de la peau, régule la sécrétion d'insuline et affecte les cellules de la moelle osseuse qui produisent des cellules de défense.
Il comprend un groupe de près de 16 composés différents, incl. provitamine D2 (elle se trouve dans les plantes) et provitamine D3 (elle est présente). La transformation de ces provitamines en vitamines D2 et D3 a lieu dans la peau et leur transformation ultérieure a lieu dans le foie.
Sources principales:
- l'huile de poisson,
- des poissons,
- le lait et ses produits.
Les besoins quotidiens varient en fonction de l'âge (plus élevé chez les enfants), de la saison (plus faible en été) et du régime alimentaire (le rapport du calcium et du phosphore). On suppose que par temps ensoleillé, il suffit de marcher pendant 15 minutes pour que la peau accumule la bonne quantité de vitamine D. En hiver, vous devriez manger une portion de poisson de mer 2 à 3 fois par semaine. Pour les nouveau-nés et les nourrissons, le médecin décidera de la dose.
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Vitamine K (phylloquinate) - vaisseaux puissants
La vitamine K est impliquée dans le processus de coagulation du sang, scelle l'endothélium des vaisseaux sanguins et réduit leur fragilité, empêche la formation de varicosités et améliore le teint. Il réduit les saignements menstruels excessifs. Il a des propriétés antibactériennes, antifongiques, anti-inflammatoires et analgésiques.
La vitamine K est un groupe de composés qui comprennent: la vitamine K1 (sa source est la nourriture), K2 (produite par des bactéries intestinales) et K3 (produite artificiellement).
Sources principales:
- chou frisé,
- épinard,
- Choux de Bruxelles,
- brocoli
- salade,
- cresson,
- choufleur,
- tomates.
Par exemple, une salade à base de feuilles de tomate, de chou frisé et d'épinards répondra aux besoins quotidiens.
Vitamine B5 (acide pantothénique) - cheveux épais
L'acide pantothénique a un grand impact sur la croissance et la pigmentation des cheveux, accélère la régénération des cellules cutanées et des muqueuses. Participe à la production d'anticorps et contrôle le travail des hormones. La carence en vitamine B5 est rare et affecte les personnes qui mangent principalement des aliments cuits, du pain blanc et utilisent beaucoup de sucre.
Sources principales:
- foie,
- Viande rouge,
- des poissons,
- des œufs,
- son de blé,
- affinage des fromages,
- des noisettes.
Besoin quotidien: Fournissez, par exemple, une portion de poulet rôti ou une poignée de noisettes.
Vitamine B12 (cobalamine) - une bonne combustion des graisses
La vitamine B12 est impliquée dans la formation des globules rouges (prévient l'anémie et l'anémie pernicieuse) et du matériel génétique (synthèse d'ADN et d'ARN). Il a une grande influence sur le métabolisme des graisses et des glucides, le fonctionnement du système nerveux et prévient les troubles de la croissance.
Les réserves de vitamine B12 accumulées dans le foie d'une personne en bonne santé sont suffisantes pour couvrir les besoins de l'organisme pendant 3 ans. Les légumes et les personnes souffrant de malabsorption intestinale sont à risque de carence en vitamines.
Sources principales:
- foie,
- des poissons,
- Viande,
- Lait,
- jaune d'œuf.
Les besoins quotidiens seront fournis par un demi-verre de lait ou un œuf dur.
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