Pyramide de la nutrition et du mode de vie sains pour les enfants et les adolescents 2019

La pyramide de la nutrition et du mode de vie sains 2019 est une présentation graphique des dernières directives nutritionnelles et de promotion de la santé pour les enfants et les adolescents âgés de 4 à 18 ans préparée par le Food and Nutrition Institute. Nous suggérons quelles recommandations dans la pyramide sont faites par les experts de l'Institut pour les enfants et les adolescents, ainsi que la façon dont les parents et les autres personnes responsables de la nutrition devraient comprendre ces directives.

10 règles d'une alimentation saine
et mode de vie pour les enfants et les jeunes (4-18 ans)

1. "Mangez régulièrement 5 repas et n'oubliez pas de boire de l'eau fréquemment et de vous brosser les dents après avoir mangé."

• L'enfant doit prendre 5 repas par jour à intervalles de 3 à 4 heures pour assurer le meilleur métabolisme et une utilisation optimale des nutriments, ainsi que sa forme physique et mentale.
• Le repas le plus important de la journée est un petit-déjeuner nutritionnellement équilibré et nutritif, qui fournit de l'énergie, a un effet positif sur la concentration et la capacité d'apprentissage.
• Après chaque repas, l'enfant doit se brosser les dents pour éviter le développement de caries et - à l'avenir - de maladies telles que l'athérosclérose et les maladies du système digestif.
• Pour bien hydrater le corps, l'enfant doit boire min. 6 verres d'eau par jour avec les repas et plus entre eux, quand il bouge intensément, ou il est dans des pièces à haute ou basse température et à faible humidité. La pénurie d'eau entraîne rapidement une déshydratation, une faiblesse corporelle et des affections plus graves qui peuvent constituer un danger pour la santé.

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2. "Mangez une variété de légumes et de fruits aussi souvent et autant que possible."

• Les légumes et les fruits sont une composante majeure de l'alimentation quotidienne, et les enfants devraient manger plus de légumes que de fruits.
• Les légumes et les fruits sont la principale source de vitamines (principalement: vitamine C, bêta-carotène et acide folique), de minéraux, de fibres et d'antioxydants qui éliminent les radicaux libres d'oxygène du corps.
• La couleur des légumes et des fruits indique la teneur en divers nutriments.Par conséquent, le régime alimentaire d'un enfant doit inclure tous les légumes et fruits.
• Les légumes et les fruits sont mieux consommés crus ou aussi peu transformés que possible, car sous cette forme, ils conservent la valeur nutritionnelle la plus élevée.
• Les enfants devraient manger des légumes et des fruits plusieurs fois par jour - à chaque repas et comme collations.
• Les jus de légumes et de fruits peuvent être consommés par les enfants et les adolescents en quantités: jusqu'à 170 ml par jour - enfants de 4 à 6 ans, et jusqu'à 1 verre (jusqu'à 230 ml) par jour pour les enfants de plus de 7 ans.

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3. "Mangez des produits céréaliers, en particulier des grains entiers."

• Les produits céréaliers devraient faire partie de la plupart des repas quotidiens de votre enfant.
• Les produits céréaliers recommandés comprennent farine et pain complet, graham, soi-disant gruau grossier (p. ex. sarrasin et orge), riz brun, pâtes à grains entiers et céréales comme l'avoine, l'orge et le seigle.
• Les produits céréaliers fournissent des glucides complexes (apportent de l'énergie), des vitamines B (assurent le bon fonctionnement du système nerveux, aident à la concentration), divers minéraux (par ex. Magnésium, zinc, fer) et des fibres alimentaires, qui soutiennent le fonctionnement du système digestif, aident à maintenir poids corporel sain et prévient les maladies résultant d'une mauvaise alimentation.
• Lors du choix des produits céréaliers, ils font attention à leur composition - en particulier le sucre, qui doit être limité.

4. "Buvez au moins 3-4 verres de lait par jour."

• Vous pouvez remplacer le lait de l'alimentation de votre enfant par d'autres produits laitiers, par exemple du yaourt nature, du babeurre, du kéfir et du fromage cottage.
• Les produits laitiers sont une source précieuse de calcium responsable de la santé des os et des dents ainsi que des protéines, des vitamines et des minéraux.

5. "Mangez des viandes maigres, du poisson, des œufs et des légumineuses."

• La viande, le poisson et les œufs contiennent des protéines saines importantes pour la croissance et le développement d'un jeune organisme.
• La viande fournit le meilleur fer digestible, qui soutient la formation des composants sanguins.
• Choisissez de la viande maigre pour votre bébé et limitez les produits carnés transformés.
• Le poisson contient de précieux acides gras polyinsaturés oméga-3, qui affectent le bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la vue, ainsi que des protéines et de l'iode.
• Les enfants devraient manger du poisson au moins deux fois par semaine.
• Les œufs (une source concentrée de protéines, de vitamines, de minéraux et de lécithine) peuvent être consommés par votre enfant plusieurs fois par semaine.
• Les graines de légumineuses (par exemple les haricots, les pois verts, les lentilles, les fèves) sont une source alternative de protéines à la viande.
• Remplacez les graisses animales dans l'alimentation d'un enfant par des graisses végétales - de préférence du colza. Soyez prudent avec l'huile de coco et l'huile de palme.
• N'oubliez pas que les huiles pressées à froid ne peuvent être consommées que crues, par exemple en complément de salades de légumes. Il est préférable d'utiliser de l'huile de colza raffinée ou de l'huile d'olive pour la friture.
• Ne comptez pas les produits de confiserie (p. Ex. Barres, biscuits) et les produits de restauration rapide contenant des substances nocives pour la santé, les gras trans qui contribuent au développement de maladies cardiovasculaires.

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6. "Ne mangez pas de boissons sucrées et de sucreries."

• Les boissons sucrées et les sucreries ne fournissent pas de nutriments et contribuent au développement de la carie dentaire et de l'excès de poids corporel.
• Remplacez les bonbons dans l'alimentation de votre enfant par des fruits, des noix et des amandes non salées, ainsi que des graines de tournesol et de citrouille, qui contiennent du magnésium, du calcium, du fer, du zinc et de nombreuses vitamines.
• Au lieu de boissons sucrées, buvez de l'eau, des jus de légumes, des boissons lactées et du thé.

7. "N'ajoutez pas de sel dans vos aliments. Ne mangez pas de collations salées et de restauration rapide."

• Une consommation excessive de sel (NaCl), qui contient du sodium, augmente le risque d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de cancer et d'obésité.
• Retirez le sel de votre cuisine. Remplacez-le par des herbes fraîches ou séchées.
• Vous réduirez le sel en choisissant des aliments crus plutôt que des aliments transformés.

8. "Soyez physiquement actif pendant au moins 1 heure par jour."

• Activité quotidienne pendant min. 60 minutes par jour à l'école et en dehors de l'école assure une bonne condition physique, une bonne santé mentale et un poids corporel sain.
• Les enfants et les adolescents doivent en outre faire de l'exercice min. 3 fois par semaine pour augmenter la masse musculaire, réduire la graisse corporelle et accélérer la minéralisation osseuse.
• Limitez votre enfant à regarder la télévision, à utiliser un ordinateur et d'autres appareils électroniques au maximum. 2 heures par jour.
• Passer trop de temps devant la télévision et les appareils électroniques favorise la dépendance à manger des produits non recommandés et à manger plus d'aliments annoncés.

9. "Dormez suffisamment pour que votre cerveau puisse se reposer."

• Les enfants de 6 à 12 ans doivent dormir au moins 10 heures par jour.
• Mettez votre enfant au lit à la même heure chaque jour, ne le laissez pas regarder la télévision ou utiliser des appareils électroniques avant le coucher.
• Les enfants et les adolescents qui ne dorment pas suffisamment ont des difficultés à se concentrer et sont plus susceptibles de prendre du poids.

10. "Vérifiez régulièrement votre taille et votre poids."

Surveillez régulièrement la taille et le poids de votre bébé pour vous assurer qu'il se développe correctement pour son âge et son sexe, pour détecter rapidement les anomalies et pour contrer les changements, les troubles et les maladies liées à l'alimentation.

Basé sur: prof. M. Jarosz, "Pyramide d'une alimentation et d'un mode de vie sains pour les enfants et les jeunes", Institut de l'alimentation et de la nutrition, Varsovie 2019