Faire face à l'excès de poids

Malgré les petites portions de repas et le dernier repas mangé à 18 toujours en train de gagner des kilos. Quelle pourrait être la raison de cela?

Madame Małgorzata, tout d'abord, il faudrait examiner la composition des repas, leur répartition au cours de la journée, les pauses entre les repas et le contenu calorique quotidien. Un autre problème peut être des problèmes de glande thyroïde, de résistance à l'insuline, etc. Mme Małgorzata, chacun de nous a un besoin spécifique d'énergie nécessaire pendant la journée. Cette taille dépend de nombreux facteurs, tout d'abord l'âge, le sexe, la santé, le poids corporel et la taille. Dans un premier temps, vous devez déterminer le métabolisme total de la journée en tenant compte de votre activité physique quotidienne. Pour calculer le taux métabolique total, vous devez multiplier le PPM par le coefficient d'activité physique approprié à votre style de vie et à votre travail (1, 4 pour une faible activité, 1, 7 une activité moyenne, 2, 0 une activité élevée). Ensuite, vous devez déterminer le déficit énergétique au niveau d'environ 1000 kcal.Ainsi, si votre besoin énergétique est d'environ 2100 kcal par jour lors d'un régime minceur, nous devrions nous limiter à 1100 kcal. Un autre problème est la régularité. Ainsi, la quantité totale d'énergie doit être décomposée en 5 repas pris toutes les 2,5 à 3 heures. Le manque de petit-déjeuner, des intervalles trop longs entre les repas, une mauvaise distribution des repas entraîne des fluctuations de la glycémie, entrave le contrôle de l'appétit, ce qui peut effectivement empêcher une perte de poids appropriée. Le principe de base d'une alimentation saine, y compris un régime minceur, est de prendre 5 repas (3 repas principaux et 1 à 2 collations). Cette procédure limite le grignotage entre les repas. Il vaut également la peine d'analyser la composition qualitative des repas. Voici quelques règles de base: buvez beaucoup de liquides, 1,5 à 2,0 litres par jour: tisanes et tisanes aux fruits, eau minérale. Thé - non sucré avec du sucre ou du xylitol (disponible dans les magasins d'aliments naturels), thé vert en feuilles, thé roiboos, thé noir au citron, fruits et tisanes. Eaux - les eaux minérales plates ou légèrement gazeuses seront les plus recommandées. N'oubliez pas que les eaux aromatisées sont des boissons qui contiennent des quantités importantes de sucre, c'est-à-dire des calories vides. Par exemple, l'eau de fraise dans une bouteille de 1,5 litre contient 18 cuillères à café de sucre. Les jus restants et les boissons colorées sont également une source de calories vides. Coca-Cola en bouteille de 2 litres contient 42 cuillères à café de sucre! PRODUITS CÉRÉALIERS: Céréales pour petit-déjeuner - ne choisissez que des flocons naturels, par exemple de l'avoine, de l'orge, du seigle ou du son de blé et d'avoine, de l'avoine de montagne, de l'amarante. Les flocons ne doivent jamais être collants avec du sirop de glucose-fructose, par exemple de type Crunch-Granola, recouverts de chocolat, de yaourt ou d'un autre glaçage. Ensuite, ils contiennent beaucoup plus de kcal et de «calories vides». Une bonne solution consiste à utiliser du muesli, un mélange de différents flocons, auquel on ajoute une petite quantité de fruits secs, de noix ou de graines. Lorsque vous enrichissez votre alimentation en son, essayez de boire plus de liquides pour que les fibres qu'ils contiennent puissent gonfler. * Gruau, riz, - utilisez du gruau grossier de farine complète, comme l'orge perlé, le sarrasin, les grains entiers de seigle et le blé. Choisissez du riz brun ou sauvage, qui contient 3 fois plus de fibres, de vitamines et de minéraux que le riz blanc raffiné. La portion recommandée pour les plats du dîner est de 30 à 40 g (3 à 4 cuillères à soupe avant la cuisson). * Pâtes - celles à base de farine non raffinée (foncée) et de sarrasin, de seigle complet, de pâtes de soja ou de haricots rouges, ou de blé dur à grains entiers, seront recommandées. Pour le dîner (environ 30-40g), 3 cuillères à soupe sèchent avant la cuisson. * Pain - pain complet au levain, pain complet de seigle ou d'épeautre, 1 tranche de pain de 0,5 à 1 cm d'épaisseur = 1 petit graham. Essayons de lire les étiquettes ou interrogons le vendeur sur la composition du pain. Il serait préférable sans levure (levain) et sans agents levants, émulsifiants, colorants, etc. additifs. Le pain doit être lourd. Évitons les rouleaux sombres et gonflés avec des céréales qui semblent seulement saines. Ce sont généralement des produits à base de blé pur et leur couleur foncée est due au caramel (colorants). GRAISSES * Huiles - pour les températures élevées, par exemple pour faire frire des légumes, utilisez de l'huile d'olive ou de l'huile de colza (1 cuillère à soupe), ajoutez de l'huile aux salades, par exemple de l'huile de lin, des huiles de noix, de l'huile de soja (1 cuillère à soupe) * Margarine - pour tartiner Utilisez des margarines à l'huile végétale de haute qualité pour le pain, vous pouvez également remplacer la margarine par de la pâte de tomate ou par exemple du raifort. PRODUITS LAITIERS: Lait et produits laitiers - maigres, avec une valeur calorifique réduite jusqu'à 1,5%. Il est préférable de manger des produits acidifiés, c'est-à-dire des kéfirs, des yaourts, du babeurre. Les boissons lactées fermentées doivent être naturelles, auxquelles nous ajoutons des fruits (frais ou séchés), des flocons, des noix ou des graines. Au lieu de la crème, nous utilisons du yaourt naturel ou du kéfir pour la salade. Fromages - les plus recommandés sont le fromage cottage faible en gras ou mi-gras. Il vaut également la peine de diversifier son alimentation avec des fromages granulés, de préférence «légers», et des fromages naturels homogénéisés. De temps en temps, vous pouvez choisir des fromages avec une quantité réduite de matières grasses, comme le Holender ou le Hit z Ryk, de la mozzarella légère en tranches fines, de la feta light ou du parmesan. VIANDE, POISSON ET SES PRODUITS: Viande - de préférence blanche, c'est-à-dire dinde et poulet (sans peau), ou - cheval, veau ou agneau. Si le bœuf est le meilleur filet, et si le porc est le filet du milieu. Les plats de viande doivent être cuits à la vapeur ou dans l'eau, cuits au four, grillés ou frits sans matière grasse. Nous ne faisons jamais frire à feu vif et nous ne le brûlons jamais. N'utilisez pas de chapelure, car la chapelure est deux fois plus calorique que la viande à partir de laquelle nous avons préparé la côtelette. * Poisson - sans panure, grillé, cuit dans du papier d'aluminium, cuit à la vapeur et également en complément des salades et des sandwichs. Au moment de choisir le poisson dans la boîte, choisissez ceux qui sont dans l'eau, la propre sauce ou la sauce. N'oubliez pas que les poissons de mer gras comme le thon, le saumon, le hareng ou le maquereau sont une source d'acides gras oméga-3 bénéfiques. * Viandes - maigres, avec des muscles pleins, volaille, bœuf, de haute qualité. Évitez les abats, les saucisses fines, les saucisses kabanos, la mortadelle, le salami et les saucisses de Francfort. Toutes les viandes doivent être sans conservateur. Cela vaut la peine de cuire un morceau de viande et de le traiter comme une viande pour un sandwich. Au moins dans ce cas, nous avons une garantie de 100% de viande dans la saucisse et elle ne contiendra pas beaucoup de substances supplémentaires inutiles. LÉGUMES ET FRUITS: Les légumes - peu importe, devraient être un ajout copieux à tout repas. Fruits - peu importe, comme collation ou addition aux boissons laitières. Comment augmenter la quantité de légumes et de fruits dans votre alimentation? - ajoutez des légumes à chaque repas - choisissez des légumes et des fruits comme collations - utilisez le principe d'une assiette colorée, grâce à laquelle vos repas seront sains et appétissants - essayez de manger des légumes crus et cuits pour le dîner - mangez des légumes séparément avec par ex. volaille, poisson, graines de légumineuses, œufs - utilisez des légumes et des fruits de saison, en hiver - utilisez des aliments surgelés. Pommes de terre - bouillies semi-dures dans de l'eau sans beurre ou cuites dans du papier d'aluminium. Nous les saupoudrons uniquement de légumes verts (aneth, persil). Nous n'y ajoutons jamais de graisse. CONSEILS PRATIQUES: Sauces - maigres, faites de yaourt naturel avec l'ajout d'épices prêtes à l'emploi. Évitez les sauces lourdes et épaisses épaissies avec de la farine. Édulcorant - si vous avez besoin de l'adoucir, utilisez du xylitol, de la stévia ou du sirop d'agave. N'oubliez pas que vous pouvez réduire considérablement le seuil de douceur. Essayez de réduire la quantité de sucre ajoutée d'une demi-cuillère à café chaque semaine. Après quelques semaines, lorsque vous buvez du café, du thé ou une boisson sucrée, vous le trouverez trop DOUX! Faim - Si vous avez faim entre les repas, buvez de l'eau minérale (éventuellement avec du citron). Manger régulièrement est le meilleur moyen de prévenir la faim des loups. Manger dans les restaurants ou la restauration - dans les restaurants et lors de l'utilisation des services de restauration, choisissez des soupes propres et non blanchies, des viandes sans panure, des salades, des salades (mais soyez prudent avec celles avec de la mayonnaise). * Manger des aliments lentement et calmement joue un rôle important dans l'alimentation quotidienne. En même temps, en mangeant, il ne faut pas regarder la télévision, travailler à l'ordinateur ou lire les journaux. Une attention particulière doit être accordée à la consommation du repas, car cela évite de trop manger. * Dès les repas principaux, vous devriez vous lever bien nourri mais aussi pas très faim. . Seulement 15 minutes après avoir mangé un repas, vous vous sentez complètement saturé. S'il y a trop de nourriture dans l'assiette et que vous vous sentez rassasié, mettez le reste de côté. Si vous suivez les règles ci-dessus et que votre poids ne baisse pas, il serait bon de faire tester votre thyroïde TSH, FT3 et FT4. Bonne chance!

N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.

Propriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl