Comment manger pour perdre du poids en travaillant en 2 équipes?

Je veux décrire mes habitudes alimentaires quotidiennes pendant le premier et le deuxième quart de travail, car je voudrais perdre quelques kilos et donc je demande des conseils. Quand j'ai mes premiers quarts de travail, je me lève à 4 heures du matin, je prépare du thé vert (je le bois depuis des années), je fais des sandwichs pour travailler - généralement c'est du pain noir avec des céréales, 2 tranches de fromage jaune pour chaque sandwich et une saucisse, je verse du ketchup et parfois j'ajoute mince une couche de raifort râpé et éventuellement une tranche de tomate ou de poivron. Après avoir fait des sandwichs, je fais 2 ou 3 sandwichs avec du fromage ou une tranche de fromage fondu et de la charcuterie. Avant de travailler sur le premier quart de travail, je bois une tasse de café acheté 250 ml d'espresso. Les pauses du premier quart sont à 8 h et 11 h 30, chacune de 30 minutes. De retour à la maison après 15 heures, je mange le dîner de la veille ou je fais quelque chose rapidement, par exemple je fais cuire des saucisses blanches, des boulettes de viande dans un pot plus des pommes de terre et de la salade dans un pot, souvent à base de vinaigre. La semaine suivante avant le deuxième quart de travail, je me lève à 10 heures du matin, je prépare le petit-déjeuner sous la forme d'ordinaire de 4 sandwichs similaires à ceux des premiers postes, et parfois je cuisine des œufs - 2 morceaux, ou des saucisses fines - 3 morceaux, et mange tous ces oignons et tomates ou poivrons . J'ai des pauses au travail à 17h30 et 20h30, puis je mange 1 sandwich avec une tasse de thé noir non sucré dans une fiole thermos que j'ai au travail tous les jours. Avant la fin des pauses, je bois environ 200 ml d'une boisson isotonique à faible teneur en sucre de 4,4 g / 100 ml (je bois une bouteille de 500 ml de cette boisson lors des premier et deuxième postes). De retour vers 00h30, j'ai faim et mange une portion de légumes cuits (j'achète plus de plats surgelés chaque mois), parfois avec du gruau (j'aime le gruau et j'achète aussi des quantités différentes et plus importantes une fois par mois). J'ai 39 ans et 172 cm de haut et pour le moment je peux peser environ 74 kg. Mon travail est principalement basé sur la marche continue (picking). Quelqu'un a compté que nous parcourions de quelques à plusieurs kilomètres par jour, bien que je "marche" certainement une douzaine, parfois je m'endors après le premier quart environ 2 heures après un repas, car je ne m'épargne pas au travail. Le week-end, nous cuisinons et ce sont des plats typiquement polonais (je mange de la viande cuite), par exemple des boulettes, des côtelettes de porc, de la viande hachée, des pâtes avec de la viande hachée et, parfois, des soupes. Tout au long de la semaine, je mange beaucoup de fruits différents, comme des pommes, des bananes, des kiwis, des mandarines. Je dois avouer avoir consommé de l'alcool à fort pourcentage (je ne bois pas de bière) en petites quantités de 300 à 400 ml avant le jour de congé, soit deux fois par semaine. Comment dois-je manger quotidiennement avec mon style de vie et travailler pour perdre du poids et avoir plus d'énergie?

Commençons par les erreurs nutritionnelles: il y a trop de graisses animales dans votre alimentation, qui proviennent de la viande et des produits laitiers (fromage fondu et fromage). La saucisse blanche et le porc sont des viandes grasses et doivent être remplacés par de la volaille et du poisson. Vous mangez également trop peu de légumes, ils doivent peser au moins 0,5 kg, et de préférence 0,75 kg, ils vous procurent un métabolisme efficace et des substances qui empêchent l'apparition de maladies de civilisation. Vous buvez également trop peu de liquide. 2 litres d'eau, c'est mieux. Un café fort vous déshydratera et une boisson isotonique est conçue pour reconstituer les électrolytes perdus par la sueur, plutôt que de vous réhydrater. Quoi qu'il en soit, un menu gras nécessite plus de sucs digestifs et d'eau pour les décomposer en ses principaux facteurs. Votre menu est plutôt monotone, principalement des sandwichs. Avec la résistance à l'insuline, vous aurez constamment faim et sans énergie.

Comment manger en travaillant en deux équipes?

Comment réorganiser le menu. Ma suggestion: pour le petit-déjeuner au lieu de sandwichs, mangez des flocons d'avoine bouillis dans de l'eau, ajoutez des fruits de saison, des noix, du yogourt, mangez des œufs brouillés avec des tomates et des herbes fraîches (cela peut être du persil, de la ciboulette - ils fournissent de la vitamine C). Buvez du jus fraîchement pressé, par exemple pomme-carotte, carotte-orange. Prenez un plat tout-en-un pour travailler dans une fiole thermos, par exemple une soupe de légumes avec de la viande de volaille ou du porridge avec de la viande et des légumes, et mangez un sandwich. A la maison pour le dîner cd. ragoûts et poissons cuits au four avec des légumes ou un sandwich pour le soir. Emportez de l'eau avec vous et buvez-la par petites gorgées.

Les jours du deuxième quart de travail, prenez un petit-déjeuner copieux, par exemple une omelette composée de 2 œufs avec des légumes: poivron, tomate et saucisse de poulet maigre, pour le deuxième petit-déjeuner, mélangez beurre de cacahuète, cerises, flocons d'avoine ou autre, fromage cottage naturel; manger de la soupe avec de la viande avant de sortir. À 17 h, mangez un ragoût du thermos: bouillie, viande, légumes. Si vous avez faim, mangez vos légumes après le travail comme toujours. Pour rester mince et en bonne santé, abandonnez les viandes grasses comme le porc, remplacez-les par de la volaille et du poisson, mangez beaucoup de légumes et remplacez les boulettes, les nouilles et les pâtes par du porridge.

Et enfin, d'être actif. Le métabolisme rapide, et donc le manque de poids excessif, est dû aux muscles qui doivent être utilisés non seulement en marchant. En un mot, je vous encourage à faire du cross-fit, du tennis ou de la natation, pour que votre colonne vertébrale se repose de la marche.

N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.

Auteur du livre "Diet in a big city", amateur de courses et de marathons.