La retraite ainsi que l'âge avancé signifient d'énormes changements dans la vie quotidienne. Ils s'appliquent également à l'exercice et à l'alimentation. Heureusement, à la retraite, vous pouvez toujours développer vos muscles et faire de l'exercice. Apprenez à développer vos muscles en toute sécurité à la retraite et quels sports conviennent aux seniors.
Table des matières:
- Comment se muscler à la retraite - régime
- Comment construire du muscle à la retraite - L'importance de l'entraînement cardio
- Comment développer ses muscles à la retraite - Sécurité pendant l'exercice
- Comment développer ses muscles à la retraite - un échantillon d'exercices
- Comment se muscler à la retraite - Sports pour seniors
Comment construire du muscle à la retraite? Il s'avère que la masse musculaire peut être construite à tout âge. Cependant, la clé est de combiner une alimentation appropriée avec des exercices sûrs et adaptés à la forme physique. Consultez toujours votre médecin avant de commencer l'entraînement. Il y a des situations où cela n'est pas indiqué - par exemple, après des traitements ou des blessures.
Beaucoup dépend également de votre évaluation de la santé globale. Le plan d'entraînement ne doit pas être trop difficile au début - bien sûr, la fatigue se produit toujours, mais elle doit être «saine» et ne pas trop solliciter le corps.
Au fil des années, la masse musculaire humaine diminue, et parfois à un rythme surprenant. Cela ne signifie pas pour autant qu'il ne peut pas être reconstruit. Il suffit d'aborder l'exercice d'une manière légèrement différente de celle des jeunes.
Comment se muscler à la retraite - régime
Sans un soutien nutritionnel adéquat, il est difficile de développer de la masse musculaire. Et pour les seniors, c'est encore plus un défi. Que devez-vous absolument considérer?
- Protéine
Les protéines sont très importantes dans la construction de la masse musculaire, mais il ne devrait pas y en avoir trop. Pourquoi? Parce que le corps ne peut en «traiter» qu'une certaine quantité à la fois.
Alors, combien de protéines devriez-vous consommer? Par exemple, le blog Harvard Health recommande que dans le cas d'un adulte, les protéines constituent 15 à 25% de l'apport calorique par jour.
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- Eau
Le boire régulièrement (et dans les bonnes quantités) est une partie importante de tout entraînement et de construction de masse musculaire. Sans une bonne hydratation, le corps a du mal à absorber et à utiliser les nutriments qu'il ingère avec la nourriture.
Combien d'eau devriez-vous boire par jour? Ici, les indications sont légèrement différentes, par exemple environ 3,5 litres pour les hommes et 2,5 litres pour les femmes. Bien sûr, cela devrait être la somme de l'eau potable et de celle que nous consommons avec d'autres produits (comme vous le savez, tout contient de l'eau).
Dans le cas des seniors, c'est important car à l'automne de la vie, on a souvent beaucoup moins soif. Et cela ne veut pas dire que vous avez besoin de moins d'eau.
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- Les glucides
L'énergie pour l'exercice vient d'eux, ils doivent donc être inclus dans le régime alimentaire. Cependant, leur excès n'est pas souhaitable, donc chacun doit trouver un équilibre spécifique.
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- Autre
Les personnes âgées devraient manger beaucoup d'aliments riches en fibres car elles sont souvent confrontées à la constipation.
Le niveau approprié de calcium (renforcement des os - important pendant l'exercice) et de vitamine D est également important (il vaut la peine de tester son niveau; en automne et en hiver, la plupart des Polonais ont une carence en vitamine D en raison de la moindre quantité de lumière solaire).
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Comment construire du muscle à la retraite - L'importance de l'entraînement cardio
Il est vrai que l'entraînement cardio ne vise pas à développer la masse musculaire, mais il est d'une grande importance lorsqu'il s'agit de l'endurance globale du corps, en particulier du muscle cardiaque. Grâce au cardio, cela fonctionne mieux et on peut dire qu'il en utilise moins.
Le risque de développer l'athérosclérose, l'hypertension, le diabète, le surpoids et l'obésité diminue également de manière significative. Dans le cas des personnes âgées, il est très important de maintenir un bon état du système cardiovasculaire.
Alors que l'entraînement en force pour développer les muscles peut être effectué, par exemple, deux fois par semaine, l'entraînement cardio devrait les compléter dans la bonne quantité - de préférence trois fois par semaine. Il ne s’agit pas d’une approche sans effort du sujet. La natation, le vélo ou le jogging suffisent selon votre condition et votre état de santé.
Comment développer ses muscles à la retraite - Sécurité pendant l'exercice
Il vaut la peine d'éviter de passer à plusieurs reprises de la position debout à la position couchée ou assise sur le sol. Lors de tels exercices, de nombreuses personnes âgées souffrent d'étourdissements ou même de nausées. Dans tous les entraînements, vous devez faire attention à cela lorsque vous changez de position.
Cependant, si vous ressentez ces symptômes, vous n'êtes pas obligé d'arrêter immédiatement de faire de l'exercice. Il est préférable de faire une pause, de prendre quelques respirations profondes et de réessayer. Mais lorsque cela n'aide pas et que les étourdissements se répètent constamment, cela vaut la peine de rechercher d'autres exercices.
Les mouvements lents sont également importants - même ceux qui semblent lents. Ceci est important, par exemple, lors du levage de poids. Les personnes âgées ne devraient pas travailler avec de lourdes charges. Les plus petits soulevés au ralenti sont meilleurs - c'est à ce moment que les muscles travaillent avec plus d'intensité et que vous avez une chance de les développer.
Comment développer ses muscles à la retraite - un échantillon d'exercices
Chacun des exercices de musculation de l'entraînement ci-dessous doit être effectué en trois séries de six répétitions. Une pause d'environ une minute est requise entre chaque série. C'est aussi une première suggestion.
Regardez comment votre corps réagit à l'exercice. Parfois, une série sera très fatigante et il vaut mieux s'arrêter là, ou au contraire - après trois, vous aurez beaucoup de force pour en faire plus.
La deuxième note concerne le rythme - il devrait être de 10/10 (10 secondes de flexion, 10 secondes d'étirement). Si les exercices sont effectués avec des haltères, le poids idéal est d'environ 1,5 à 2 kg. Ici aussi, vous devez tenir compte des prédispositions et des conditions individuelles.
Parfois, les personnes âgées habituées à la musculation auront besoin d'haltères encore plus légers car les exercices indiqués sont effectués à un rythme lent.
- Échauffement
Avant de faire de l'exercice, prenez environ cinq minutes pour vous échauffer légèrement. Cela pourrait être un tapis roulant ou un vélo d'exercice, par exemple. L'échauffement est important car il réduit le risque de blessure pendant l'entraînement.
- Push-ups contre le mur
Si se mettre au sol pendant l'exercice n'est pas un problème, les pompes traditionnelles au rythme 10/10 susmentionné peuvent être effectuées à la place. Et si c'est difficile, vous devriez rester debout.
Nous écartons largement nos bras et posons nos mains sur le mur. Pendant 10 secondes, pliez lentement les coudes pour que la poitrine se rapproche du mur. Il est important de garder votre corps droit tout en le faisant.
Puis nous revenons à la position de départ à un rythme lent pendant 10 secondes. Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, vous pouvez soulever une de vos jambes et la placer derrière votre corps.
- Serrer une charge
Cet exercice peut être effectué debout ou - légèrement plus confortable et plus léger - assis. En tant que poids, la plaque d'exercice fonctionne le mieux. Placez-le entre vos paumes, soulevez vos coudes et pointez-le vers l'extérieur. Ensuite, nous faisons un exercice qui donne l'impression que nous essayons d'écraser une assiette ou de prier intensément. Nous le pressons fermement et intensément pendant 10 secondes.
- Flexion latérale avec un poids
Nous tenons le poids (les haltères seront les meilleurs) dans une main abaissée lâchement le long du côté. Ensuite, nous inclinons le corps (sans se pencher) vers le poids pendant 10 secondes et revenons à la position verticale de la même quantité. Nous répétons l'exercice six fois d'un côté et aussi six fois de l'autre.
- Déviation Zottman
Exercice assez exigeant, mais excellent pour les biceps et les avant-bras. Vous aurez besoin de deux haltères pour cela. Nous nous tenons droit avec des haltères, nos bras sont abaissés le long du corps. Ensuite, nous élevons les haltères, pliant les coudes et tordons les mains pressées vers le haut.
Ensuite, nous les tournons à nouveau - 180 degrés vers l'intérieur du corps. Cela devrait prendre 10 secondes. Ensuite, nous abaissons lentement les mains avec les haltères vers le bas et revenons à la position de départ (encore 10 secondes).
- Squats
Vous pouvez les faire avec ou sans charge - dans les deux cas, ils ont un bon effet sur la construction de la masse musculaire (car le corps est le poids lui-même). Cela devrait prendre 10 secondes pour fléchir et revenir à la position de départ.
Qu'est-ce qui est important dans les squats pour les seniors? Lorsque vous avez des problèmes d'équilibre, vous pouvez vous en tenir à un mur ou à une chaise. De plus, pour bien prendre soin de vos genoux, concentrez votre poids sur vos talons.
- Debout sur les orteils - soulever les mollets
Exercice parfait pour les mollets galbés. Nous les faisons debout, avec ou sans poids. Nous commençons en position verticale. Si nous utilisons des haltères, nous abaissons nos bras avec eux librement le long du corps.
Ensuite, en resserrant les mollets, essayez de vous tenir sur les orteils (10 secondes) et revenez à la position de départ (encore 10 secondes). Comme pour les squats, c'est une bonne idée de s'appuyer contre un mur ou une chaise lorsque vous avez des problèmes d'équilibre.
- Exercices d'étirement lents
Nous les faisons toujours après l'entraînement - cela permet à la fréquence cardiaque de revenir au niveau approprié et d'éviter d'éventuelles blessures ou douleurs musculaires.
Pendant les exercices d'étirement, il convient de déterminer si vous changez quelque chose dans les exercices ou, par exemple, augmentez la charge. Avec le temps, les poids devraient devenir plus lourds, car ce n'est que de cette manière que vous pourrez bien construire votre masse musculaire.
Comment se muscler à la retraite - Sports pour seniors
Et quels sports sont particulièrement recommandés aux seniors? Voici quelques conseils:
- Nager
Bon pour tout le monde. Pour les seniors qui souffrent de douleurs osseuses et articulaires, c'est une excellente alternative aux autres sports.
- Aérobic assis
Un vrai succès en Occident! Grâce à la position assise, on se fatigue moins et on peut faire plus d'exercices.
- marche nordique
Une marche apparemment simple avec des bâtons, cependant, engage une énorme quantité de muscles. Quiconque veut le cultiver le peut facilement.
- Cyclisme
Soutient le travail du cœur, vous permet de brûler des calories inutiles. Il n'alourdit pas non plus la colonne vertébrale.
- Gymnastique
Elle peut être réalisée à domicile ou sous la supervision d'un formateur. Vous pouvez également vous faire de nouveaux amis intéressants dans le groupe. Les séances d'entraînement avec l'utilisation de bandes d'exercice sont très populaires.
- Yoga
C'est un excellent remède contre les douleurs articulaires et la moindre mobilité. Il améliore la flexibilité des muscles et des articulations, et en même temps ne les alourdit pas. Cependant, il vaut la peine d'utiliser des cours pour personnes âgées sous la supervision de spécialistes, d'autant plus que les postes plus difficiles ne devraient pas être exercés par les personnes âgées.
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