Les exercices pour les maux de dos chez les personnes âgées aideront à prévenir les maux de dos et à retarder son processus de vieillissement, et même à réduire les douleurs mineures. Notre dos fait un travail formidable pour garder notre corps dans la bonne position et nous permettre de bouger, d'où la douleur peut arriver à tout le monde. Cependant, chez les personnes âgées, les maux de dos augmentent avec l'âge et sont causés par des changements dégénératifs et une dégénérescence du système locomoteur.
Les exercices de maux de dos pour les personnes âgées sont recommandés non seulement à ceux qui ont mal au dos, mais aussi à ceux qui souhaitent éviter de telles douleurs.
Les physiothérapeutes et les physiothérapeutes conviennent que 30 minutes d'activité physique modérée peuvent nous éviter de nombreuses maladies. Il est très important que les personnes âgées s'en souviennent et, malgré leur pire bien-être ou leurs douleurs articulaires, prennent soin de leur corps et font de l'exercice régulièrement.
Les exercices pour les personnes âgées améliorent la condition, renforcent les muscles, réduisent la douleur et les blessures, réduisent la tension artérielle, préviennent la dépression et retardent le processus de vieillissement du corps. Une personne âgée active est une personne âgée en meilleure santé.
Exercices pour le mal de dos pour une personne âgée: quels exercices pour la colonne vertébrale peuvent être effectués?
1. Exercices d'étirement.
Les étirements sont parfaits pour la mobilité des articulations et le travail musculaire. Les personnes âgées ont contracté les muscles et les capsules articulaires, et l'étirement augmente la longueur du muscle et l'espace à l'intérieur de l'articulation. Il est recommandé aux seniors de faire des étirements statiques, qui consistent à maintenir une position donnée pendant au moins 20 secondes.
Pour les maux de dos, l'étirement des muscles des fesses, de l'articulation sacro-iliaque, des muscles de la colonne lombaire et thoracique, entre autres, fonctionnera.
2. Exercices d'équilibre.
Les personnes âgées souffrent souvent de problèmes de labyrinthe ou de déséquilibres liés à un affaiblissement des muscles stabilisateurs. C'est pourquoi les exercices d'équilibre sont encore plus recommandés pour un senior, à condition qu'il les effectue sous la supervision, par exemple, d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur, ou à l'aide de barrières ou d'autres dispositifs avec lesquels il pourra se sécuriser.
L'entraînement à l'équilibre peut être assez difficile pour les seniors, des exercices de base suffisent donc à améliorer leur stabilisation. Il peut s'agir simplement de se tenir debout sur une jambe et de maintenir l'équilibre pendant un certain temps, ou d'exercices de Pilates pour les personnes âgées.
Il est important d'être particulièrement prudent lors des exercices debout et de toujours se tenir près de quelque chose sur lequel on peut s'accrocher en cas de chute et de perte de stabilité.
3. Exercices d'endurance.
Ce ne sont rien d'autre que des exercices qui utilisent des schémas de mouvement de base pour entraîner l'endurance musculaire. Il est principalement recommandé aux seniors de s'entraîner en piscine pour renforcer les muscles et les articulations, car la natation est le sport le moins blessé et le plus sûr. Une autre formation sécuritaire pour les seniors sera les cours de yoga et de Pilates dédiés aux personnes âgées, ainsi que la marche nordique ou même le vélo.
Exercices pour les maux de dos pour une personne âgée: exemples d'exercices sécuritaires
1. Vache-chat. Adoptez une position à genoux appuyée, puis placez vos genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches. Ne pas trop étirer les coudes et garder l'abdomen légèrement tendu (le nombril doit être aspiré). Ensuite, pliez votre colonne vertébrale vers le bas en rapprochant votre ventre du tapis. Tenez la tête haute. Tenez cela pendant 5 secondes et passez à la courbe ascendante de la colonne vertébrale, en éloignant le ventre du tapis. Cachez votre tête bien en dessous de vous vers le sternum. Maintenez la position pendant 5 secondes. Le tout - vache et chat - répétez 5 à 10 fois.
2. Tirer les jambes pliées vers la poitrine en position couchée. Allongez-vous sur le tapis et amenez vos jambes pliées vers votre poitrine aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis prenez quelques respirations profondes et répétez l'exercice 5 fois.
3. Déplacer les jambes pliées sur les côtés. Vous pouvez faire cet exercice de deux manières:
- transférer une jambe sur le côté une fois - allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Tendez votre abdomen et collez votre colonne lombaire sur le tapis. Puis soulevez vos jambes et déplacez lentement votre jambe droite vers l'extérieur autant que vous le pouvez. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 5 répétitions par côté.
- bougez vos jambes sur les côtés - prenez la même position que dans la variante a. Rapprochez vos jambes et pointez-les vers la gauche jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Essayez de ne pas trop laisser la partie thoracique se détacher du tapis et ne craignez pas que lorsque vous corrigez sa position, vos jambes puissent se relever. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez les exercices de l'autre côté.
4. Tirant alternativement les pattes vers la cage. Allongez-vous sur le tapis avec les jambes droites. Ensuite, tirez une jambe vers votre poitrine, tenez-la avec vos mains contre votre poitrine et répétez la même chose pour l'autre jambe. N'oubliez pas de resserrer vos muscles abdominaux et de ne pas détacher votre colonne vertébrale du tapis. Faites cet exercice en 10 répétitions sur chaque jambe.
5. Chien-oiseau. Adoptez une position à genoux appuyée. Ensuite, redressez une jambe vers l'arrière (ne la soulevez pas plus haut au-dessus de la hanche) et étendez le bras opposé devant vous. Essayez de les atteindre le plus loin possible. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Assurez-vous que vos hanches sont égales et que votre dos est droit. Gardez la tête haute et rentrez votre ventre. Répétez de l'autre côté. Faites-le 5 fois de chaque côté du corps.
Les personnes âgées qui ne peuvent pas faire les exercices à genoux peuvent faire les exercices couchés sur le ventre sur un tapis.
6. Montées de la poitrine en position couchée sur le ventre. Allongez-vous sur le ventre, les bras croisés parallèlement devant vous. Contractez votre abdomen et tirez votre bassin contre vous. Puis, sans lever la tête, soulevez doucement votre poitrine. Répétez 5 fois.
7. Les torsions du torse en position assise. Asseyez-vous confortablement dans la chaise. Placez vos genoux doucement sur les côtés et penchez-vous lentement vers l'avant. Reposez votre poitrine sur vos cuisses et laissez vos bras pendre librement. Ou vous pouvez saisir vos coudes et essayer de vous balancer d'avant en arrière et sur les côtés. Faites l'exercice au moins 5 fois jusqu'à ce qu'il vous apporte un soulagement.
Exercices pour le mal de dos pour un senior: combien de temps et à quelle fréquence un senior devrait-il faire de l'exercice?
Les personnes âgées doivent se souvenir d'une dose quotidienne d'au moins 30 minutes d'exercice. Cela peut être une simple promenade ou jouer avec votre petit-fils, mais vous devez également vous rappeler d'entraîner votre dos régulièrement pour garder votre colonne vertébrale en bonne forme.
Les exercices pour la colonne vertébrale doivent être effectués 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 20 minutes. Un tel système apportera sûrement un soulagement aux personnes âgées et améliorera considérablement leur efficacité.
Quand consulter un spécialiste si vous avez mal au dos?
Les exercices pour le mal de dos sont très utiles pour lutter contre le mal de dos, mais ils peuvent parfois ne pas suffire. Quand devrions-nous voir un spécialiste lorsque nous avons mal au dos?
Chez les personnes âgées, les maux de dos sont la conséquence de changements dégénératifs des systèmes squelettique et musculaire, on pourrait donc dire que c'est un signe normal du vieillissement. Cependant, la douleur est inégale à la douleur et tout le monde ne la ressent pas avec la même intensité.
Lorsque les maux de dos ne disparaissent pas après l'exercice et durent toute la journée, il vaut la peine de consulter un physiothérapeute ou un orthopédiste qui, après un examen professionnel, sélectionnera la thérapie et le traitement appropriés. Bien sûr, vous pouvez également consulter votre médecin de famille qui vous prescrira des analgésiques ou des onguents appropriés.
Les spécialistes reconnaissent si les problèmes de la colonne vertébrale sont le résultat de changements dégénératifs liés au système locomoteur ou sont causés par une maladie différente et plus grave.
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