Le temps est propice aux promenades. Mais une marche est-elle un effort physique suffisant? Est-ce suffisant pour garder une bonne silhouette, prendre soin de son poids et garder son corps en bon état?
La marche est une excellente activité, en particulier pendant la pandémie de coronavirus, lorsque les gymnases, les piscines et les clubs de fitness sont toujours fermés. Cependant, se promener semble être une activité peu exigeante. Cela ne provoque même pas une respiration rapide ...
Les experts disent que nous sous-estimons les propriétés de la marche. Ils conseillent également ce qu'il faut faire pour augmenter ses valeurs de santé et transformer la marche ordinaire en un entraînement décent.
Table des matières
- Vaut le détour
- Utiliser des intervalles
- Engagez vos muscles
- Ajouter un entraînement en force pour les jambes
- Ajouter un entraînement en force de la main
- Concentrez-vous sur votre respiration
Vaut le détour
La marche est gratuite, ne nécessite aucun équipement et peut être pratiquée à l'intérieur ou à l'extérieur. Vous pouvez vous promener seul, avec un chien ou avec des enfants. C'est une forme d'exercice facilement accessible que vous pouvez faire à tout moment et aussi longtemps que vous le souhaitez.
L'American Cancer Society, l'organisation américaine de lutte contre le cancer, affirme que 150 minutes de marche par semaine sont tout aussi bénéfiques que 75 minutes d'activité physique vigoureuse. Leur recherche récente a révélé que tout type de marche est associé à un taux de mortalité plus faible (20%) et à une durée de vie plus longue.
Si vous voulez que votre marche soit encore plus bénéfique pour votre santé, essayez de renforcer son effet. Vous pouvez le faire en y ajoutant un entraînement par intervalles et en force, ce qui améliorera votre endurance cardiovasculaire et brûlera plus de calories.
Voici comment faire passer votre marche au niveau supérieur.
Utiliser des intervalles
Au lieu de marcher à un rythme régulier, essayez de varier votre vitesse de marche. Grâce à cela, votre cœur va s'accélérer. Divisez votre marche en plusieurs parties, marchez d'abord normalement, puis accélérez et ralentissez à nouveau. Un tel exercice améliorera votre capacité aérobie et abaissera votre taux de sucre dans le sang.
Engagez vos muscles
Faites des pas précis: commencez par votre talon, puis déplacez votre poids vers vos orteils, tendez vos fesses pendant que vous marchez et tirez votre ventre contre votre colonne vertébrale.
Pendant que vous marchez, inspirez uniformément en tirant votre ventre, comme si vous boutonnez un pantalon serré.
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Ajouter un entraînement en force pour les jambes
Commencez à alterner cardio (marche) et musculation (exercices pour les jambes). Comment? Après avoir terminé une certaine étape du parcours, arrêtez-vous et faites 10 squats. Passez à l'étape suivante et refaites 10 squats. Et donc au moins trois fois en marchant.
Vous pouvez également fléchir vos jambes en marchant pour renforcer leurs muscles: faites un pas en avant avec votre pied droit, mais avant de soulever votre jambe gauche du sol, pliez le genou droit. Puis redressez-vous et changez de jambe.
Ajouter un entraînement en force de la main
Faire des exercices de musculation du haut du corps en marchant est un excellent moyen de tonifier et tonifier vos bras et le haut du dos. Voici des exercices très faciles à faire en marchant.
Pliez vos bras à la fois et rapprochez vos omoplates. Marchez en avançant vos bras devant votre poitrine et sur vos côtés.
Concentrez-vous sur votre respiration
Pendant que vous marchez, inspirez de l'air par le nez et la bouche. Imaginez votre marche comme votre propre type de méditation mobile. Si vous constatez que vos pensées vont dans la mauvaise direction dans votre tête, comme au travail, concentrez-vous sur votre respiration.
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