Colonne vertébrale - que faire pour éviter les maux de dos

La colonne vertébrale porte notre fardeau toujours plus grand. Il ne se rebelle pas lorsque nous dormons sur un lit inconfortable et que nous portons des talons hauts. Cependant, quand elle dit: ça suffit, il s'avère que c'est la colonne vertébrale qui régit notre corps. Sans colonne vertébrale, nous ne pouvons même pas bouger un petit doigt.

La colonne vertébrale a deux ennemis principaux: le premier est un mode de vie sédentaire et le manque d'exercice, et le second est le surpoids.

Une colonne vertébrale tendue

Bien que la position assise ne semble pas fatigante, elle expose la croix à un stress considérable. Ils résultent d'une contraction à long terme des muscles du cou, des épaules et du haut du dos. Lorsque le corps est dans la même position pendant une longue période, le flux sanguin vers les muscles tendus est réduit. Ils deviennent hypoxiques, comme après une course épuisante. La colonne vertébrale inférieure (lombo-sacrée) et les muscles environnants sont particulièrement exposés au stress. Si vous pesez environ 70 kg, alors en position assise, vos vertèbres lombaires sont comprimées avec une force d'environ 140 kg, lorsque vous êtes debout - environ 100 kg, lorsque vous vous allongez sur le côté - environ 75 kg et lorsque vous vous allongez sur le dos - environ 20 kg. Avec un support incorrect, la colonne lombaire a l'impression de soulever jusqu'à 300 kg! C'est un travail meurtrier, il n'est donc pas étonnant que votre dos, vos genoux, votre cou et vos épaules vous font mal à la fin d'une journée passée devant un ordinateur, par exemple. Vous avez de la difficulté à vous baisser, à vous lever et à marcher.

Bien sûr, le surpoids a également un effet négatif sur le travail de la colonne vertébrale. Chaque nouveau kilogramme de poids corporel est de 7 kg pour la région lombaire. Le fait que votre croix semble parfois avoir 80 ans est également dû au fait que vous n'exercez pas vos muscles du dos. Alors n'hésitez plus et commencez à prendre soin de votre dos.

Important pour les os

Pour que la colonne vertébrale fonctionne bien, vous devez fournir à votre corps 1 200 mg de calcium chaque jour. Dégustez du fromage blanc, du lait (écrémé), des jus de fruits enrichis en calcium. N'oubliez pas les fruits et légumes frais.
Et à propos de la vitamine D, qui aide les os à absorber le calcium. Buvez de l'huile de poisson, mangez du poisson deux fois par semaine. Une partie de la vitamine D se trouve dans le lait, le beurre, la margarine, les jaunes d'œufs et le foie de poulet.

Prévention de la surcharge de la colonne vertébrale

Soulagez la colonne vertébrale en effectuant n'importe quelle activité, par exemple le nettoyage, la vaisselle et la préparation d'un repas.
Lorsque vous déplacez des meubles, déplacez-les sur des chiffons plutôt que de les soulever. Lorsque vous soulevez quelque chose de plus lourd, pliez toujours les genoux; ne pliez jamais le dos avec les jambes droites. Une femme ne doit pas soulever plus de 20 kg à la fois. Évitez de rester immobile et changez la position de votre corps le plus souvent possible afin de ne pas surcharger votre colonne vertébrale unilatéralement. Si vous êtes assis depuis une heure, levez-vous et promenez-vous dans la pièce. Lorsque vous restez debout pendant une longue période, penchez-vous de temps en temps ou étirez vos bras au-dessus de votre tête. Si vous devez vous laver plus longtemps, rapprochez un petit tabouret et placez un pied et l'autre dessus (changez-les toutes les 2-3 minutes). Installez des comptoirs à 6 à 8 cm sous la ligne des coudes dans la cuisine et un évier afin de ne pas vous pencher en lavant la vaisselle. Repasser en position assise (la planche doit de préférence être à votre taille). Ajustez la longueur du tube de l'aspirateur afin de ne pas plier inutilement le dos dans le serre-tête. Ne soutenez pas le récepteur téléphonique avec votre épaule pendant une longue conversation. Lorsque vous êtes assis sur un canapé ou un fauteuil, ne vous étirez pas les jambes devant vous sur le sol; vous glissez du siège et votre colonne vertébrale manque d'un bon support. Évitez l'ascenseur si vous habitez dans un immeuble en hauteur, montez les escaliers de temps en temps.

Bonne position au bureau

Vous devez vous asseoir sur une chaise bien choisie, dans la bonne position, pas trop près de l'ordinateur, et prendre des pauses assez souvent. Une bonne chaise doit être réglable en hauteur et avoir des accoudoirs (vous pouvez vous appuyer dessus de temps en temps, en soulageant votre colonne vertébrale). Ajustez la hauteur de sorte que vos pieds reposent confortablement sur le sol plutôt que de suspendre en l'air. Le siège ne doit pas exercer de pression sur le bas de la jambe (genoux légèrement plus hauts que les hanches). Le dossier de la chaise doit avoir une légère convexe dans la région lombaire (s'il n'y en a pas, y attacher un oreiller longitudinal ou une serviette enroulée) et une légère concavité au niveau des vertèbres thoraciques. Réglez le dessus du bureau à une hauteur telle que vous pouvez mettre votre pied sur votre jambe de temps en temps. Déplacez la chaise vers le bureau pour ne pas trop vous pencher en avant.
Placez l'écran du moniteur devant vous (pas sur le côté!) Et au niveau des yeux afin de ne pas regarder vers le haut ou vers le bas pendant longtemps, ce qui met beaucoup de pression sur les muscles du cou, des épaules et du haut du dos. Toutes les demi-heures, levez-vous de votre bureau et étirez-vous les bras vers le haut, en vous penchant en avant (appelé dos de chat) et sur les côtés. Faites quelques tours de tête à droite et à gauche.

Une posture appropriée lors de la conduite d'une voiture

Souvenez-vous de quelques règles simples. Placez le fauteuil de façon à ce que tous les appareils soient facilement accessibles. Utilisez un rouleau éponge, si la voiture n'a pas de siège correctement profilé, pour soutenir la région lombaire. La housse de siège en perles de bois masse bien le dos pendant la conduite. Asseyez-vous d'abord dans votre siège, puis rentrez vos jambes dans la cabine; grâce à cela, vous minimiserez les torsions latérales de la colonne vertébrale, ce qu'il n'aime certainement pas. Lors d'un long voyage, portez un oreiller-croissant doux autour de votre cou. C'est un très bon support pour la colonne cervicale. N'oubliez pas de faire des pauses après les longs trajets - sortez de la voiture, faites quelques virages, accroupissez-vous, courez sur place, soulevez les genoux ou frappez vos fesses avec vos talons.

Exercice bon pour la colonne vertébrale

Coupe cervicale
Asseyez-vous droit sur une chaise avec un dossier, posez vos pieds sur le sol, laissez vos bras baisser librement:

• faites des arcs lents et profonds de votre tête vers l'avant et inclinez votre tête en arrière, mais pas trop
• bougez votre tête d'un côté à l'autre, en touchant votre oreille avec une oreille puis une autre
• tourner lentement la tête vers la droite et la gauche (comme dans un geste négatif)
• faire un cercle lent et rapide de la tête: d'abord à droite, puis à gauche
• poussez votre menton aussi loin que possible vers l'avant, puis tirez fermement en arrière tout en rapprochant vos omoplates

Coupe thoracique

• Asseyez-vous bien droit sur le tabouret et abaissez vos bras sans serrer. Lorsque vous soulevez vos bras en hauteur, aspirez le plus d'air possible et abaissez vos bras, relâchez et pliez profondément vers l'avant.
• Assis sur un tabouret, étirez vos bras sur les côtés et faites des torsions droite et gauche de votre torse
• Tiens toi droit. Soulevez vos bras et inclinez votre torse vers l'arrière en même temps. Puis, en baissant les bras, penchez-vous en avant
• En position debout, faites un maximum de virages à droite et à gauche
• Tiens toi droit. Étendez vos bras droits sur les côtés. En regardant la main gauche, tournez votre torse vers la gauche, tout en regardant votre main droite - tournez votre torse vers la droite
• En vous tenant debout et en gardant les pieds sur le sol, essayez de regarder aussi loin que possible, d'abord par votre gauche puis par votre épaule droite. Changez rapidement votre regard

Section lombaire

• Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux, tenez fermement vos pieds et placez vos mains sous votre tête. Contractez vos abdominaux en appuyant votre colonne vertébrale sur le sol. Tenez-le pendant 5 secondes et détendez-vous
• Allongé sur le dos, pliez votre genou gauche, puis votre jambe droite, et amenez-les un par un vers votre ventre, en tenant vos genoux avec vos mains.
• Allongé sur le dos, pliez les jambes. Prenez-les avec vos mains sous vos genoux et amenez vos genoux contre votre poitrine
• Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux, mais ne soulevez pas vos pieds du sol. Mettez vos bras sur les côtés. Balancez vos jambes jointes vers la droite et la gauche, en essayant de toucher le sol avec vos genoux. Allongez-vous sur le ventre. Placez un oreiller dur sous votre ventre. Resserrez et détendez vos muscles fessiers
• En vous agenouillant, posez vos mains sur le sol. Collez votre colonne vertébrale vers le haut en abaissant la tête («dos du chat»), puis abaissez votre colonne vertébrale en levant la tête

Position du corps pendant le sommeil

Vous passez jusqu'à un tiers de votre vie au lit. C'est pourquoi il est si important que votre dos soit bien reposé pendant cette période. N'achetez pas de lit à eau et ne dormez pas sur une planche dure. Le matelas doit être moyennement dur, s'adapter avec souplesse à la forme du corps et plier sous son poids de 2 à 3 cm. Il doit être égal; s'il y a des "montagnes et des vallées" dessus - remplacez-le par un convenable. L'oreiller est également important. S'il n'est pas correctement sélectionné, cela peut provoquer une tension excessive au niveau des épaules et du cou. Pensez à un oreiller orthopédique spécial, conçu pour soutenir la colonne cervicale. Vous pouvez l'acheter dans les magasins avec du matériel de rééducation. Ne dormez pas sur un oreiller haut. Si vous devez avoir la tête plus haute, mettez-vous en position «S» (placez une tasse sous votre tête et votre cou, et placez l'autre sous vos genoux). La position embryonnaire, c'est-à-dire sur le côté, avec les jambes légèrement pliées, est la plus saine du point de vue du repos pour la colonne vertébrale. Étirez-vous au lit comme un chat tout en restant couché. Puis tournez-vous sur le côté, pliez vos jambes, soutenez-vous avec vos bras et en même temps abaissez vos jambes au sol. Avant de vous lever, vous pouvez vous étirer "sur toute la longueur".

Chaussures confortables - soulagement de la colonne vertébrale

Tout d'abord, n'exposez pas votre colonne vertébrale aux chocs et aux surcharges. Lors du transport de vos achats, répartissez le poids des filets uniformément dans les deux mains. Portez des chaussures à talons bas (2-3 cm). La meilleure solution est une semelle épaisse et flexible qui absorbe tous les chocs générés lors de la marche. De plus, n'achetez pas de chaussures trop grandes - vous les tenez avec vos doigts et la démarche devient moins fluide, et la colonne vertébrale en est également gênée. Rentrez vos fesses et votre ventre. Lorsque vous marchez, leurs muscles fournissent également un soutien important à la colonne vertébrale. Dose l'effort à bon escient.Si vous passez la majeure partie de votre vie dans une chaise et une voiture, ne prenez pas soudainement des haltères lourds dans la salle de sport sans préparation. Pour bouger, marcher ou nager (de préférence sur le dos). Ne sautez pas dans l'eau. Un tel spectacle se termine souvent par de graves blessures à la colonne vertébrale. Parfois, elle est enchaînée à un fauteuil roulant pour le reste de sa vie.