Comment perdre du poids en contrôlant les hormones responsables de la prise de poids?

Abaisser le niveau d'insuline, de ghréline et de cortisol et augmenter le niveau de peptide YY - selon l'endocrinologue Robert Lustig, la clé de la lutte contre l'obésité. Vérifiez quel est le rôle des hormones dans le processus de prise de poids et comment réguler pratiquement le niveau d'hormones contrôlant le mécanisme de la faim et de la satiété, responsables de la prise de poids.

Il existe deux façons de voir la relation entre l'environnement et l'obésité. Le premier est que les gènes et le comportement travaillent ensemble pour faire prendre du poids à une personne. Mais les gènes et le comportement ne changent pas, donc cette approche signifie que nous sommes dans une position perdante. La deuxième théorie est que le comportement est le résultat d'hormones et que les hormones sont responsables de l'environnement environnemental. L'obésité est un problème hormonal, et l'action des hormones peut être modifiée, il y a donc de l'espoir dans les hormones.

Notre tâche pour réduire la pandémie d'obésité est d'inverser les hormones dysfonctionnelles en:

1. Abaisser les niveaux d'insuline - pour réduire la graisse corporelle et améliorer la sensibilité à la leptine.

2. Abaisser les niveaux de ghréline - pour réduire la sensation de faim.

3. Augmenter le niveau de peptide YY - pour accélérer la sensation de satiété.

4. Abaisser le niveau de cortisol - pour réduire le niveau de stress et de faim et réduire le dépôt d'énergie dans le tissu adipeux viscéral.

Abaisser les niveaux d'insuline - manger des fibres, limiter le sucre, faire de l'exercice

Dans la grande majorité des cas, la baisse des taux d'insuline est une mesure du succès dans la lutte contre l'obésité. Moins de cette hormone équivaut à moins d'énergie stockée dans les cellules graisseuses, une plus grande sensibilité à l'action de la leptine (hormones sécrétées par les cellules graisseuses) et moins d'appétit. C'est aussi plus d'énergie pour les muscles, c'est-à-dire améliorer le statut métabolique et la qualité de vie. Comment abaisser votre taux d'insuline? Vous devez réduire la sécrétion d'insuline ou améliorer la sensibilité à l'insuline - ou les deux. La meilleure façon de réduire la quantité d'insuline sécrétée est de limiter l'exposition du pancréas au facteur qui provoque la sécrétion de plus d'insuline - le glucose. Cela signifie que vous consommerez des glucides moins raffinés. Améliorer la sensibilité à l'insuline revient à améliorer la sensibilité du foie ou des muscles à son action, ou encore aux deux.

Chacun de ces objectifs peut être atteint de manière différente. Améliorer la sensibilité du foie à l'insuline signifie réduire la production de graisse hépatique, ce qui nécessite de réduire le flux total de graisses et de glucides vers le foie (c'est ainsi que fonctionnent les régimes les plus efficaces). La meilleure façon d'y parvenir est de réduire votre consommation de sucre, car les lipides et les glucides vont toujours de pair lorsque vous les consommez. La première étape dans cette direction consiste à se débarrasser de toutes les boissons sucrées à la maison. Boissons gazeuses, jus de fruits, eau aromatisée - tout cela. Tenez-vous-en à l'eau et au lait. (...)

Une autre façon de réduire votre taux d'insuline est de manger beaucoup de fibres, ce qui aidera à réduire l'inondation soudaine d'énergie de votre foie et la réponse insulinique qui en résulte. Visez les produits bruns: grains entiers, noix, haricots, lentilles et autres légumineuses. Et mangez de la vraie nourriture: des légumes et des fruits entiers, au lieu de leurs homologues ou dérivés transformés ou pressés. Si la nourriture est blanche - pain, riz, pâtes, pommes de terre - alors il ne reste plus de fibres (ou comme des pommes de terre, elles n'y sont jamais allées).

Enfin, améliorer la sensibilité musculaire à l'insuline est extrêmement simple - il n'y a qu'un seul moyen, et c'est l'exercice. Lorsque de la graisse se dépose dans vos muscles, la seule façon de s'en débarrasser est de la brûler. De plus, l'exercice vous aidera également à brûler la graisse du foie.

Abaisser les niveaux de ghréline: manger des protéines au petit-déjeuner, ne pas manger la nuit, dormir plus

Abaisser le niveau de ghréline, l'hormone responsable de la sensation de faim, réduira la quantité totale de nourriture que vous mangez à tous les repas. La meilleure façon de le faire est de prendre le petit-déjeuner. Si vous les sautez, vous n'augmentez pas l'effet thermique de la nourriture, les niveaux de ghréline augmentent tout au long de la matinée et vous mangez plus pour le déjeuner, le dîner et le soir. Le petit-déjeuner fait partie de la solution, mais ce qu'il y a dans votre assiette compte aussi. Il a été prouvé qu'une bonne portion de protéines est plus efficace pour abaisser le taux de ghréline qu'un repas riche en graisses ou en glucides - vous brûlez donc plus sans même vous lever de votre chaise. De plus, les protéines ont un effet thermique plus important, ce qui signifie que pour les métaboliser, le corps a besoin d'utiliser deux fois plus d'énergie qu'avec les glucides. De plus, les protéines ne provoquent même pas une partie de la forte réponse insulinique que font les glucides. Cela n'entraîne pas non plus une baisse soudaine du taux de glucose - la raison pour laquelle vous avez faim plus rapidement. (...)

Certaines personnes ayant une très forte résistance à l'insuline, causée par une consommation excessive de sucre, ressentent une faim extrême - à tel point qu'un repas normal ne peut pas la satisfaire. Cela se voit parfaitement dans l'exemple du grignotage nocturne. Lorsqu'ils se réveillent le matin, ils n'ont généralement pas faim et sautent donc le petit-déjeuner (ce qui devrait être un signal d'avertissement - plus tard dans la journée, ils compenseront cela, au détriment de leur santé). Ces personnes ne mangent pas seulement toujours avant le coucher - certaines se réveillent même la nuit pour manger un morceau. Manger le soir est problématique pour tout le monde, car le corps n'aura pas la possibilité de brûler l'énergie fournie en fin de journée. Ainsi, cette énergie se déposera soit dans le tissu adipeux sous-cutané, soit dans le foie, ce qui aggravera encore la résistance à l'insuline du patient. Certains patients souffrent d'apnée obstructive du sommeil, tous comme un seul mari - du syndrome métabolique. Ils sont extrêmement fatigués et n'ont pas la force de faire de l'exercice, conséquence à la fois d'un excès d'insuline et d'un sommeil insuffisant.

Afin d'améliorer la sensibilité à la leptine, associée à une diminution de la résistance à l'insuline, ils doivent rompre le cercle vicieux du grignotage nocturne et de l'énergie ainsi stockée. Le seul espoir est de réglementer à nouveau les heures de repas. Autrement dit, des portions raisonnables pour le petit-déjeuner et le déjeuner, pas de collations et le dîner, systématiquement au plus tard quatre heures avant le coucher. Tout rendez-vous culinaire de fin de soirée ne peut qu'empirer les choses. Ces patients doivent également s'assurer de bénéficier d'une quantité décente de sommeil sain et ininterrompu, ce qui peut être très difficile en raison de problèmes respiratoires pendant le sommeil (apnée obstructive du sommeil, une forme d'apnée du sommeil). Pour les patients qui ronflent (et tous ronflent dans ce groupe), il peut être nécessaire de consulter un médecin pour un appareil BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), qui maintient les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil. Dans certains cas, vous aurez besoin d'une amygdalectomie (ablation des amygdales) ou d'une adénoïdectomie (ablation ou coupure d'un adénoïde envahi par la végétation) pour permettre une meilleure circulation de l'air pendant le sommeil.

Augmentez votre niveau de PYY: mangez la bonne portion, attendez 20 minutes avant de demander une tasse supplémentaire, mangez des fibres

Le bébé glisse dans une assiette entière de nourriture et dit à maman: «J'ai encore faim». Maman ne veut pas affamer le bébé, et elle ne veut certainement pas de scènes, alors elle met rapidement sur le deuxième lot. Hé les parents, je vous parle - à quelle fréquence faites-vous ça? Tous les jours? A chaque repas? Et vous les adultes, pourquoi optez-vous pour votre deuxième hamburger juste après avoir fini de mâcher le premier? Il y a un monde de différence entre être rassasié et ne pas avoir faim. Apporter de la nourriture dans votre estomac réduira votre taux de ghréline, mais cela ne vous empêchera plus de manger. Le signal de satiété - le bouton qui désactive l'envie de continuer le repas - est le peptide YY (3-36). Il y a plus de 6 mètres d'intestin entre l'estomac et les cellules PYY. Il faudra un certain temps pour que la nourriture emprunte ce chemin. Donnez-lui une chance. Les Japonais ont l'habitude de dire: «Mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié à 80%». Ce serait très difficile à réaliser en Amérique. Par conséquent, il est essentiel d'attendre 20 minutes avant de décider d'une deuxième portion. Assurez-vous également que votre portion de base est d'une taille raisonnable - même si vous n'en obtenez pas une deuxième portion, vous vous rendrez un vrai mauvais service si vous chargez votre assiette à ras bord. La meilleure façon de se sentir rassasié plus rapidement est d'accélérer le passage des aliments dans l'intestin, et c'est le rôle de la fibre. Et la meilleure source en est la vraie nourriture non transformée.

Abaissement du cortisol: exercice

D'accord, ce point ne sera pas facile. Le cortisol est votre allié dans les situations d'urgence et à court terme. À long terme, cependant, il sera votre ennemi. Il est pratiquement impossible de maintenir les niveaux de cortisol bas, c'est-à-dire les niveaux de stress bas. Il y a plus de facteurs de stress que jamais auparavant, et il n'existe aucun moyen naturel de les gérer. Nos ancêtres pourraient, face au lion qui les poursuit, prendre leurs pieds sous la ceinture, mais de nos jours, quand le patron nous hurle dessus, ce ne sera pas la meilleure stratégie. Faire face au problème du stress alimentaire est l'un des défis les plus difficiles que nous devrons surmonter. D'abord, parce qu'il ne s'agit pas du stress en tant que tel, mais de notre réponse. Cette réaction peut être d'origine génétique ou se développer pendant la période prénatale - aucune chance que nous puissions faire une différence ici. Deuxièmement, parce qu'un excès de cortisol entraîne un dépôt de graisse viscérale, une résistance à l'insuline et une suralimentation supplémentaire, il s'agit d'une voie directe vers le syndrome métabolique. Enfin, le cortisol modifie l'action de l'amygdale, déclenchant une réponse positive, un cercle vicieux - plus de cortisol signifie plus d'activité dans l'amygdale, donc plus de cortisol la prochaine fois, et ainsi de suite. Étant donné que nous ne pouvons pas nous débarrasser des situations stressantes du jour au lendemain, nous ne pourrons pas faire face au stress. Si vous avez un mécanisme de défense faible et que tout dans votre vie est le chaos, vous aurez du mal à ignorer vos problèmes et ils ont tendance à se multiplier.

Il existe un moyen simple, bon marché et efficace de réduire les niveaux de cortisol: l'exercice. Bien que les niveaux d'hormones augmentent pendant l'exercice (pour encourager la combustion du glucose et des acides gras), l'exercice réduit ses niveaux pour le reste de la journée. Il permet de brûler les graisses des muscles, améliorant ainsi leur sensibilité à l'insuline. Il en va de même pour la graisse dans le foie et la sensibilité hépatique à l'insuline. Dans notre clinique, nous suivons le principe: vous devez vous entraîner devant l'écran ou le moniteur. Chaque heure ainsi passée doit être précédée d'une heure d'activités sportives. C'est une tâche extrêmement difficile pour de nombreuses familles, car de nombreux parents traitent la télévision comme une nounou et les enfants modernes font le plus souvent du sport à l'aide du joystick.

De nombreux parents commencent à planifier dans quelle école ils enverront leur progéniture avant même de quitter l'utérus. Les enfants ressentent cette tension qui affecte leur humeur, leurs activités et leurs performances scolaires. Les enfants d'aujourd'hui subissent une énorme pression. Comment sont-ils censés trouver du temps pour tout? Voici peut-être le conseil le plus important que je puisse donner dans ce livre aux parents: si votre enfant arrête les boissons sucrées et commence à faire de l'exercice, le temps se créera. S'il prend une heure d'exercice actif, les devoirs qui lui prendraient normalement 5 heures, il le fera en 4 heures car il sera plus concentré et travaillera plus efficacement. De cette façon, il créera plus de temps pour lui-même. De nombreuses études confirment que l'augmentation de la quantité d'exercice améliore à la fois le comportement et les performances scolaires. Chers parents, créer du temps est au cœur de la vie au 21e siècle. Il est impossible d'étirer la journée, mais vous pouvez augmenter les performances de l'enfant. (...)

Dans le livre "Sweet Trap. Comment gagner avec le sucre, les aliments transformés, l'obésité et les maladies" (maison d'édition Galaktyka, Łódź 2015), le Dr Robert Lustig analyse les causes de la pandémie d'obésité, qui balaie le monde à un rythme alarmant. Lustig réfute la thèse selon laquelle l'obésité est causée par les obèses eux-mêmes - c'est plutôt une question de décalage entre notre environnement et la biochimie de notre corps. Poradnikzdrowie.pl est le mécène médiatique de ce livre. Nous recommandons!

Robert Lustig - un spécialiste internationalement reconnu en endocrinologie pédiatrique de l'Université de Californie à San Francisco. Il a passé les 16 dernières années à traiter l'obésité infantile et à rechercher les effets du sucre sur le système nerveux central, le métabolisme et le développement de la maladie.

"Le Dr Robert Lustig est un médecin et un scientifique avec un sens de la mission sociale dans la lutte contre les effets de la pandémie d'obésité. À son avis, ce phénomène n'est pas un problème privé pour les personnes qui mangent trop et bougent trop peu. L'auteur adresse le livre à tous ceux qui souffrent d'obésité et à des médecins qui ne savent pas comment les aider, mais en fait tout le monde devrait le lire - le «régime américain» devient le «régime alimentaire mondial industriel». L'obésité est l'un des problèmes les plus difficiles de la médecine, car elle combine physique, biochimie, endocrinologie, neurologie, psychologie, sociologie et santé environnementale. Lustig a cependant réussi à présenter le problème d'un point de vue scientifique, mais sous une forme intéressante et accessible. "

prof. Iwona Wawer, Université de médecine de Varsovie, IW

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