Le régime alimentaire d'une femme enceinte affecte le développement physique du bébé ainsi que son développement mental. C'est pourquoi, pendant la grossesse, vous devez mettre en œuvre les principes d'un régime alimentaire qui se traduira par une parfaite santé de l'enfant dans le futur. Voici une proposition de menu détaillé pour femme enceinte, préparé par des experts du programme «La santé dès le début».
Au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse, les besoins caloriques augmentent. Une femme a besoin d'environ 2 400 calories par jour. Cependant, augmenter vos calories ne signifie pas que vous pouvez vous faire plaisir à volonté. Les experts du programme éducatif national «La santé dès les premiers instants» ont élaboré un menu pour la future maman - exemples de petits-déjeuners, déjeuners, thés de l'après-midi et soupers, qui fourniront la dose nécessaire de calories et, surtout, de nutriments.
Exemples de petits-déjeuners d'une femme enceinte (chacun environ 550 kcal)
Gruau au lait avec pommes, sandwichs - 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 1 verre de lait 1,5% de matière grasse, 1 pomme (cuire les flocons d'avoine dans le lait, ajouter la pomme râpée), 2 tranches de pain complet, 2 cuillères à café de beurre végétal, 2 tranches de jambon porc bouilli, 2 feuilles de laitue quelconque, 4 radis, thé amer
Fromage cottage sucré aux fruits, rouleau de potiron - 3/4 d'un cube de fromage cottage maigre, 5 cuillères à soupe de yogourt nature, 1 pomme moyenne, 1 kiwi, 1 mandarine, 5 à 6 boules de raisin ou 1 cuillère à soupe de raisins secs, 1 cuillère à café de fructose ou de cassonade, 2 tranches de pain de seigle complet avec soja et graines de tournesol, 2 cuillères à café de margarine, thé amer
Pâte de poisson avec pain grillé et salade - 1 filet de morue sans peau, 1 cuillère à soupe de légumes surgelés, 1/2 cuillère à café de mayonnaise, 1 cuillère à soupe de ciboulette, sel au goût (cuire les légumes avec le poisson, écraser, ajouter la mayonnaise, la ciboulette et le sel) , 2 tranches de pain grillé de grains entiers, 2 cuillères à café de margarine, 5 à 7 feuilles de laitue (par exemple iceberg), 2 cuillères à soupe de pousses de radis, 1 cuillère à soupe de maïs en conserve, thé amer
Une proposition de deuxièmes petits déjeuners pour une femme enceinte (chacun environ 350 kcal)
Pumpernickel avec fromage cottage - 1 paquet (150 g) de fromage cottage homogénéisé, 2 radis, 2 cuillères à soupe de ciboulette, poivre et sel (mélanger ensemble), 1 tranche de fromage pumpernickel, eau
Salade de dinde et de pâtes (recette pour 5 portions) - 2 tasses de poitrine de dinde cuite sans peau, 4 tasses de semoule cuite de pâtes sans œufs (par exemple, coquilles), sauce: 1/4 tasse de poivron vert et rouge haché, 1/4 tasses d'oignon haché (de préférence des oignons nouveaux), 1 tasse de tomates cerises coupées en deux, 1/3 tasse de yogourt nature, 1/3 tasse de babeurre à 0,5%, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, poivre, ail.
Boisson à la poire avec germe de blé - mélangez 1,5 verre de lait 1,5% avec la pulpe de 2 grosses poires et 1 cuillère à soupe de germe de blé
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Exemples de dîners d'une femme enceinte (environ 800 kcal chacun)
Ensemble 1:
- 1 assiette de soupe aux légumes, cuite sur ailes de poulet, blanchie au lait et farine avec 2 cuillères à soupe de croûtons
- Boeuf Strogonov - 100 g de bœuf maigre, farine pour saupoudrer la viande, 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1 oignon, 1 cuillère à soupe de pâte de tomate, persil, poivre et paprika en poudre
- 1/2 sac de riz brun après la cuisson
- Salade: quelques feuilles de laitue, 1/2 orange coupée en dés, 1 cuillère à café de jus de citron, 1 cuillère à café d'huile d'olive
- compote
Ensemble 2:
- 1 assiette de soupe d'orge à l'orge, cuite au boeuf et blanchie au lait et farine
- Filet de poisson (p. Ex. Morue, goberge) aux herbes, saupoudré de citron et saupoudré de farine, cuit au four
- Purre de pommes de terre - 1 purée de pommes de terre avec 3 cuillères à soupe de lait 1,5%, 1 cuillère à café de crème de beurre et d'aneth
- Salade de pommes, carottes, raisins secs, noix hachées et jus de citron et 1 cuillère à café d'huile d'olive
- Jus d'orange - 1/2 tasse et 1/2 tasse d'eau
Ensemble 3:
- 1 assiette de soupe de tomates aux nouilles, cuit sur poulet, blanchi au lait 1,5%
- Cuisse de poulet rôtie (du bouillon de soupe) avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, poivre et marjolaine
- 2 pommes de terre moyennes à l'aneth
- Salade de chou rouge à l'huile d'olive
- 1 pomme
- Eau avec une goutte de sirop de fruits naturel
Une proposition de collations l'après-midi pour une femme enceinte (environ 300 kcal chacune)
Boisson énergisante - 1 tasse de framboises rincées, 2 cuillères à soupe de noix grillées (de préférence des noix de cajou), 1 cuillère à café de fructose ou de cassonade, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 1 banane moyenne. Mélangez bien le tout avec une petite tasse de yaourt nature.
Melon farci aux fruits - 1 kiwi, 1/2 banane, 1/2 pêche et 10 fraises. Nettoyez les fruits et hachez-les finement. Assaisonner avec du jus de citron mélangé avec un peu de fructose. Retirez la pulpe de la moitié du melon, hachez-la et mélangez avec le fruit. Mettez tout dans le melon creux. Pour cela, 1 petit yaourt nature, 2 cuillères à soupe d'avoine (peut être mélangé avec des fruits ou consommé séparément).
Salade de carottes et de raisins - Trancher 2 grosses carottes et ragoût dans 1 cuillère à café d'huile d'olive. Ajouter un peu d'eau, du poivre et du sel et laisser mijoter environ 5 minutes. Refroidir. Mélangez 1 cuillère à café de jus de citron avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, sel, poivre et cumin, ajoutez à 20 boules de raisins blancs et noirs et de carottes. Pour ces 2 tranches de pain croustillant de seigle.
Dîners d'une femme enceinte (chacun environ 400 kcal)
Omelette aux pois verts - 2 œufs, 2 cuillères à soupe de farine de blé, 1 cuillère à soupe de lait 1,5% (battre les œufs jusqu'à ce qu'ils soient blancs, ajouter la farine et le lait, et 1/4 boîte de pois conservés sans marinage, mélanger. Faire frire dans 1 cuillère à café d'huile d'olive Servir avec 1 tasse de kéfir naturel à 2%.
Couscous aux légumes - 1/3 paquet de couscous (100g) versez de l'eau bouillante salée, réservez, 1/2 paprika, 1 tomate, 1/2 aubergine ou courgette (nettoyée et râpée), 1 tasse de chou blanc haché, 1 / 4 boîtes de haricots rouges confits sans cornichon. Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive dans une poêle, faites cuire le paprika, le chou et les haricots, puis ajoutez la tomate et l'aubergine ou la courgette. Laisser mijoter environ 5 minutes. Assaisonner de sel et de poivre et servir avec du couscous.
Crêpes aux épinards - mélangez 1,5 cuillère à soupe de farine de blé avec 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine (instantané) et 1/2 tasse d'eau gazeuse. Mélangez et réservez 20 minutes. Faites frire la crêpe. Faites frire 4 cuillères à soupe d'épinards décongelés dans 2 cuillères à café d'huile d'olive, ajoutez 2 cuillères à soupe de crème 12%, sel et poivre. Répartir sur la crêpe. Saupoudrer la crêpe avec 1 cuillère à soupe de fromage. Dans cinq.
Les initiateurs de l'action "Zdrowie dès les premiers instants" sont la société Żywiec Zdrój et le portail MamaNaCzasie.pl, mécènes - l'Institut de l'alimentation et de la nutrition et la Société polonaise de gynécologie. La campagne est soutenue par la Happy Motherhood Foundation.
Programme éducatif national "La santé dès les premiers instants"
